你一整天都在等着记录你的里程。但是，你非但没有成就感，反而感到下背部一阵刺痛。惊讶吗?不要。背痛国家神经疾病和中风研究所80%的美国成年人都会经历，这在跑步者中很常见。
“背部是我们身体的中心，它的作用包括为我们的四肢提供一个强大的基础，使我们的四肢更有效地工作，”他说马丁•里德利她是纽约市Tru Whole Care的理疗师。“如果我们的背部在跑步过程中受损，我们的四肢往往无法产生足够的力量，或者不得不通过更努力的工作来弥补，这可能会导致过度使用受伤。”
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然而，背痛可能是由许多原因引起的，包括肌肉无力、缺乏活动能力、姿势失调和偏差，甚至是椎间盘功能障碍，Miriam Alicea说，她是全美医学会认证的矫正运动专业教练。这就是为什么识别和瞄准疼痛的原因和触发因素——而不仅仅是症状——是长期缓解和预防的关键。
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首先，评估你的处境
首先，一个简单的运动筛查，由物理治疗师(或拥有功能性运动筛查认证的私人教练)进行，可以帮助确定可能导致背部紧绷的身体部位。在此基础上，医生可以开出处方纠正练习为您量身定制。
不过，一般来说，猫式(双手和膝盖着地，背部弯曲)或儿童式可以帮助肌肉慢慢放松卡莉·格雷厄姆，DPT，她是纽约市终点线物理疗法的理疗师，同时也是一名认证跑步教练。
如果你的疼痛通过简单的软组织保养没有得到改善，比如滚泡沫和轻柔的按摩，或者加热，这应该有助于放松组织，格雷厄姆建议寻求医疗救助。
原因如下:慢性疼痛通常持续超过三个月，由于补偿作用，它会给我们的身体带来其他变化。“这可能会导致疼痛加剧或身体其他部位疼痛，从而使疼痛更加复杂，”雷德利说。“你有问题的时间越长，解决它所需的时间就越长，你就越有可能伤害到身体的其他部位。”
也就是说，这里有五个常见的原因让你经历与跑步相关的背部疼痛，以及你可以做些什么来解决它。
1.你的状态让你失望
无论你是在人行道上散步还是在城里闲逛，一个紧绷的身体(比如耸起的肩膀)都会对你的跑步造成严重破坏。学会放松和呼吸。
格雷厄姆说:“保持肩膀放松，肋骨向下垂入腹部，可以帮助保持脊柱处于更中性的状态。”他指出，当背部可能受伤时，我们的自然反应通常是绷紧和保护。“释放紧张有助于正常的运动和旋转，这需要发生功能和正常运行。”同时，要注意肩膀要向下和向后拉。
同时注意你头部的位置，让你的头和脖子保持在肩膀上方。你的头每向前移动一英寸(相当于你体重的10%)，你的后链就会额外受到10磅的力大卫•Reavy表现疗法专家，芝加哥反应物理疗法的创始人。这种额外的压力增加了你下背部的压力。
你的脚也起作用。用脚外侧行走或跑步会限制你均匀地使用整只脚所产生的能量。Reavy说:“你不需要使用你的运动骨骼，它们就像摇椅一样，这是一个重要的机械优势，可以让你的臀大肌在你蹬车时发射。”
所以，如果你是旋后型的人，考虑一下为你的脚型专门设计的有额外缓冲的运动鞋——记得在鞋子穿坏之前换掉。
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2.你过度训练
像大多数常见的跑步相关问题一样，训练方案的突然变化，比如距离、强度或速度，往往是罪魁祸首。这是因为这些变化对身体的要求更高。
“为了跑得更远或更快，我们的身体需要进行适当的训练，”雷德利说。“(它也)需要一个逐渐增加的负荷，以应对增加的强度。”
换句话说，在短时间内做太多运动不会给你的骨骼、肌肉和肌腱(包括你的核心保持躯干直立的能力)时间来适应。根据Ridley的经验，每周增加的里程不要超过10%。
3.你的臀部需要锻炼
你的力量——或缺乏力量——也可能是罪魁祸首，尤其是当涉及到你臀部的三块肌肉——臀大肌、臀中肌和臀小肌时。这三大(谢谢这就是我们!)力量来源对于跑步者来说。
但当肌肉无力时，“它们可能会导致其他肌肉，如背部肌肉，变得过度活跃或紧张，以提供躯干、核心和骨盆的稳定性，”艾丽西亚说。她建议加强你的臀部力量:深蹲和推,．
4.你没有为你的核心运动腾出时间
臀大肌并不是唯一需要注意的肌肉。根据2018年1月发表在《科学》杂志上的一项研究生物力学杂志在美国，深层核心肌肉薄弱的跑步者患腰痛的风险更高，因为它会迫使腹肌等表层肌肉更努力地工作，从而增加脊柱的负荷。
为了避免这种情况，要避开仰卧起坐和俄罗斯扭转之类的运动，阿莱西娅说，这些运动对增加稳定性几乎没有帮助。相反，选择动作像平板支撑或者是鸟狗式，包括等长收缩，专注于神经肌肉控制和稳定性的发展。
5.你坐得太久了
我们都知道久坐会损害健康。(嘘!2019年3月的研究流行病学杂志研究发现，用任何运动来代替30分钟的久坐，可以降低17%的死亡风险!)
但是坐着也会“导致你的臀部屈肌收紧，从而导致你的骨盆偏离直线，”Reavy说。“这会导致骨盆前倾，从而关闭腹部和臀大肌。”这就导致了腰部的牵拉。
疼痛不仅不可避免，而且当髋关节屈肌失去活动能力时，它真的会扰乱你的跑步机制。去瑜伽垫放松它们(2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究)内科学年鉴对鸽子式或马拉体式(瑜伽蹲)来说，变得弯曲和物理治疗一样有效。你的背会感谢你的!