不能盘腿坐?这是你的身体试图告诉你的

你有没有试过盘腿而坐，发现这比你小时候做的要有挑战性得多?那是因为，在经历了几十年的运动减少和整天坐着的创始人、DPT理疗师莎拉·杜瓦尔(Sarah Duvall)说，在美国，你的臀部和膝盖都会变得僵硬，限制了你的活动范围核心锻炼方案．

如果你不能将双腿交叉坐在身前，很有可能你正在与成年后的一些肌肉弱点和不平衡作斗争。但交叉坐着吃苹果酱并不只是小孩子的专利，对成年人也有好处。

杜瓦尔说:“我们的身体喜欢变化——变换不同的姿势，包括盘腿坐，对保持膝盖和髋关节的活动范围非常有益。”

在这里，她分享了一些为什么你可能会挣扎于这种椒盐卷饼式的姿势的原因，并提供了一些策略，帮助你恢复年轻时柔软的四肢。

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“为了舒适地盘腿而坐，你必须臀部完全外旋范围(这意味着臀部必须能够向外翻)，”杜瓦尔说。连接腿部的肌肉紧绷，加上髋关节活动范围有限，会让坐姿变得相当困难，甚至可能会有点痛。

“很多人在盘腿坐的时候会感到夹痛、疼痛或紧绷，这是因为大腿骨在关节窝里坐得太靠前了。所以，当他们把腿旋转开时，他们最终会塞进软组织和关节囊，”杜瓦尔说。

为了解决这个问题，你必须引导股骨回到正确的位置，这将创造更多的活动空间，从而减少扭曲。杜瓦尔说:“如果你建立了这个范围，你会发现你盘腿舒适坐的能力很快就会提高。”他建议把打开臀部的鸽子式融入你的日常生活。

鸽子造成

1. 从下犬式开始，双手和双脚保持平衡，臀部在空中。
   
2. 慢慢弯曲左膝，将腿向前，轻轻地将膝盖放在左手腕后面。
   
3. 将右臀部尽可能向后滑动，打开脚趾，压入右脚顶部。
   
4. 确保你的左膝位于臀部外侧。理想情况下，你的左小腿应该与垫子的上边缘平行。
   
5. 双手向前走，双臂交叉，头靠在上面。
   
6. 保持这个姿势10次呼吸，然后换另一条腿重复。
   

在做这个拉伸时，杜瓦尔建议你轻轻地向后拉弯曲的膝盖，这将有助于将股骨滑动到插槽中的正确位置，并在臀部创造更大的活动范围。

为了更轻松地完成这个动作，你可能需要在一个凸起的表面上做——比如健身椅或沙发。在这种情况下，你可以把你的前腿(弯曲的膝盖)放在沙发的边缘，让你的小腿支撑你在地板上。

但是发展髋臼的活动范围只是难题的一部分，不会带来长期的改善，杜瓦尔说，他解释说你必须跟进拉伸通过激活练习，就像下面这个，教会你的肌肉如何开火。

回调

1. 拿一个药球，躺在垫子上(如果你没有药球，一个枕头或卷起来的毛巾就可以了)。弯曲你的膝盖，把球放在他们之间。
2. 保持骨盆中立，挤压大腿内侧，左臀部向后移动，然后回到中间的中立位置。
3. 接下来，挤压并向后移动你的右臀部，再次回到中心。
4. 确保不要抬高你的臀部。你不希望运动来自你的背部，而是来自髋关节内部。
5. 持续30 - 60秒。

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杜瓦尔说:“为了把脚拉到身下，你的膝盖必须有相当大的弯曲幅度。”“膝盖有任何问题……会限制你舒服地盘腿坐着的能力。”

尽管你可能会感到膝盖疼痛，但问题很有可能来自身体的其他部位。杜瓦尔说:“这是弓和臀大肌无力的错，导致膝盖疼痛和问题，包括退行性半月板撕裂，肿胀加剧，甚至是骨关节炎。”

没错，虚弱的脚和不运动的屁股可能是你膝盖问题的根源。原因如下:“当你的足弓薄弱时，你会过度内翻，脚会向内塌陷。因此，小腿经常会通过向外旋转来弥补弓强度的下降，”杜瓦尔说。这会导致不正确的对齐和膝盖部位不适．

类似的情况也会发生在你的臀大肌上，杜瓦尔说。“臀大肌和臀深旋转肌为股骨提供了外旋转，当臀大肌无力时，股骨可能会向内塌陷(而小腿则会向外弯曲)，从而在膝盖处产生扭曲效果。”

那么，你能做些什么呢?为了提高足弓力量，杜瓦尔建议全天锻炼足弓。试着在淋浴时做以下拱形运动。

拱激活

1. 开始赤脚。展开你的脚趾(如果需要的话可以用手指)。
2. 然后活动你脚部的肌肉。想象你抬起并缩短足弓，同时保持大脚趾牢牢地踩在地上。
   

对于臀大肌，杜瓦尔建议面朝下挤压臀大肌。

俯卧脚跟挤压

1. 首先俯卧，双臂交叉放在身前，膝盖弯曲成大约90度，这样你的脚跟就在空中了。
2. 你的臀部应该比肩宽一点。
3. 脚跟并拢，臀大肌挤压3秒。
4. 放松，重复。
   

杜瓦尔说:“一旦你学会了激活臀大肌，那么像臀部推力和桥式支撑这样的练习可以帮助加强它们。”

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骨盆底肌肉从尾骨延伸到耻骨，支撑着肠道和膀胱(以及女性的子宫和阴道)。当你的骨盆底很紧时，它会导致周围的臀部和骨盆肌肉紧张。

“骨盆底后部肌肉的紧绷会把你的尾骨拉到下面，让你在盘腿姿势时很难坐直，”杜瓦尔说。骨盆底肌肉紧绷的一个原因是无力。“当你虚弱的时候，你往往会握紧拳头。强壮的肌肉更能适当地放松和收缩。”

更重要的是，“骨盆底也是一个主要的补偿器。所以，如果臀大肌，内收肌，臀深旋转肌或腹肌无力，那么骨盆底处于填补空缺的最佳位置，”她说。在这种情况下，你可能需要加强周围的肌肉来缓解盆底的紧张。

或者，紧张的肌肉可能是压力的结果。杜瓦尔说:“有些人紧咬下巴，有些人紧咬盆底。”“这是一个意识问题，是一种需要集中精力去改变的习惯。”

不管你的紧绷是因为虚弱还是压力，杜瓦尔建议深呼吸是克服它的第一步。“学习如何正确地吸气，向下‘触摸’你的盆底，将有助于减少肌肉的紧张感。”不精通深呼吸技巧?看看这个教程横隔膜呼吸．

温和的瑜伽姿势，如“快乐宝宝”，也有助于放松紧张的盆底肌肉。

快乐的宝贝

1. 仰卧，膝盖弯向胸部。
2. 膝盖分开，抓住脚的外缘，脚踝叠在膝盖上。你的小腿应该与地面垂直。
3. 轻轻地把你的脚拉下来，让你的膝盖更接近你的腋窝。
4. 保持你的脚弯曲，并通过脚后跟大力伸展。
5. 保持这个姿势5到15次深呼吸。

提高你的灵活性并不需要花费大量的时间——这种不需要设备的平衡和灵活性训练只需要10分钟。按下下方视频的播放键，跟紧臀说再见吧!