一月份为你的健康加油挑战:如何将食物和健身结合起来，让你的一年变得最健康

每年一月，我们中的许多人都承诺要吃得更好或变得更健康，但我们经常忘记一件非常重要的事情:营养和健身并不是分开存在的。我们吃的东西确实能让我们保持身体活跃。为了一个真正成功、健康的一年，你需要一个战略性的raybet投注营养计划，为你完成有效的日常锻炼提供燃料。

在营养和健身专家的帮助下，我们制定了一个为期四周的计划。从1月6日星期一开始，我们每周将重点关注一种新的优化的食物和运动搭配，这样到月底，你就会确切地知道该吃什么，才能从2020年及以后的每次锻炼中获得最大的益处。

这项挑战旨在为你的长期成功做好准备，所以除了优化的食物和健身搭配外，它还包含了两种研究支持的方法来帮助你坚持到底:食物和健身跟踪以及社区支持。

每天，你都会把你的饮食和锻炼记录在“我的餐盘”应用程序．为什么?因为当应用程序为你工作时，确保你达到每日营养目标要容易得多，因为研究一直将食物和健康跟踪与更有效和可持续的减肥以及养成更健康的习惯．

阅读更多:使用食物日记的10个注意事项

您还可以在LIVESTRONG.com挑战Facebook小组．报告称，当你制定新计划时，拥有一个内置的支持网络(现实生活或虚拟网络)可以帮助你保持负责任，激发一点健康的竞争，并提供一个欢迎的空间，让你与了解你正在经历的人联系，帮助你缓解沮丧和担忧raybet投注行为医学学会．

如果你担心和陌生人分享这样的个人经历，不用担心。我们的Facebook小组是支持和鼓励的绿洲，是我们最喜欢的互联网地方之一。在小组中，你会发现运动狂人和健康饮食者，以及参与这项挑战的一些专家，他们也将加入小组，定期进raybet投注行问答，提供建议并回答你的问题。

如果这对你来说还不够，你还有机会在整个月赢得奖品，包括MyPlate高级黄金会员．(向下滚动查看更多关于奖品的细节!)黄金会员可以访问高级统计数据，额外的食谱，黄金会员专属留言板等等。

要获得奖品，您需要首先下载并成为我的盘子的注册用户，并加入我们在Facebook上的挑战小组，在那里您可以提交您的预挑战和每周挑战条目。

如果你有机会赢得一个预赛奖品(25名获胜者将获得1个月的MyPlate金牌会员)，请在晚上11:59:59之前用你的MyPlate用户名或你的MyPlate主屏幕截图在Facebook官方帖子上发表评论。太平洋时间1月5日。

每周，如果有机会赢得当周的奖品(两名中奖者每周将获得6个月的“我的餐盘”黄金会员资格)，请在晚上11:59:59之前，在当周的Facebook官方帖子上评论，并截图你的“我的餐盘食物日记”。每周日太平洋时间。

在挑战结束时，任何每周提交作品的人都将自动有资格赢得25个为期1年的MyPlate金牌会员之一或两张250美元的礼品卡之一。

有关加油健身抽奖活动的完整规则和更多细节，请点击在这里．

继续阅读，了解更多关于每周挑战的细节和链接。

你第一周的目标是:

• 做三次30分钟的有氧运动
• 每次有氧运动前，吃点东西一份高质量的碳水化合物

从来没有人说:“我累坏了，没有力气了，所以我现在要去跑马拉松。”跑步、散步、游泳、划船、跳舞或做任何其他让心脏跳动的体育活动，你的身体需要能量。这些能量来自碳水化合物。

“碳水化合物是身体的快速能量来源，”Maryann Walsh，注册营养师他告诉livestrong网站。这就是为什么跑步者出名的原因比赛前一晚摄入碳水化合物用大盘子的意大利面。

本周我们将关注碳水化合物如何给我们提供能量来做我们需要做的事情，以及为什么某些类型的碳水化合物比其他类型的碳水化合物更有利于有氧运动。在你出汗之前，你会得到一份高质量碳水化合物的清单，以及不同有氧运动的彻底分解，这样你就可以找到最符合你个人需求和目标的运动。

第二周的目标是:

• 至少做两次力量训练
• 每次力量训练后，吃一个动物性蛋白质或两个植物性蛋白质

当你举重时，你的肌肉纤维会产生细小的撕裂。这听起来可能是一件坏事，但在修复过程中，你的肌肉会变得更大更强壮。

私人教练兼营养师说:“为了帮助恢复和增长这些肌肉，你需要摄入足够的蛋白质。Jim White, RD, CPT．

确保你从动物来源获得“完整”的蛋白质可能会更容易一些，但植物性蛋白质仍然是可行的。你只需要知道哪些植物和植物组合符合要求——幸运的是，我们已经列出了它们的清单!

这周我们将关注蛋白质的两种不同来源——动物和植物——以及哪一种最能帮助你实现力量训练的目标。至于这周的训练，这是举重者的选择:你可以抓哑铃，举杠铃，摇壶铃或依靠自己的体重-或尝试混合这四种。

“(力量训练)是青春的灵丹妙药，”他说霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体他是女性力量国家．

你第三周的目标是:

• 做2到4个这种训练锻炼(每个15至20分钟)
• 每次HIIT训练前，吃东西两种补充能量的食物用茶或咖啡

咖啡因、碳水化合物和一些健康脂肪是高强度锻炼前的最raybet投注佳组合。“因为碳水化合物很容易被利用，它们是身体首选的能量来源，非常适合快速和高强度的体育活动，”说玛雅·费勒，RDN, CDN．

根据2019年10月的一项研究，杏仁、鳄梨或奇亚籽等食物中含有的一些对你有益的脂肪有助于稳定血糖，提供持续的能量，而咖啡因可以给你额外的刺激，让你在锻炼中表现得更好营养物质．

这个组合将帮助你通过HIIT训练，根据定义，HIIT训练需要锻炼很多的努力。锻炼期间要消耗大量卡路里，锻炼结束后还要继续消耗迈克Donavanik，私人教练和创始人汗水的因素．

你第四周的目标是:

• 做一个积极回复锻炼
• 合并一个恢复方法每次锻炼后的冷却时间
• 均衡饮食，一种蛋白质，一种脂肪和一种碳水化合物本周三次

摇摆舞健身的时代……嗯…还在这里(看看你，在第三周进行HIIT训练)，但现在它们也与关键的休息日交织在一起。我们很高兴看到这一趋势继续下去。

“大多数人认为魔力在于锻炼，而实际上魔力在于恢复，”他说秋天花茎甘蓝他是私人教练，也是Beachbody几个项目的创建者。

就像第二周的蛋白质帮助你的肌肉恢复和变得更强壮一样，这周的均衡饮食帮助你的整个身体恢复和变得更强壮。

“这三个宏观因素对复苏都很重要，”他说Cynthia Sass，注册营养师她是洛杉矶的表现营养学家和植物性饮食专家。“每一种都扮演着独特的角色，要么是补充锻炼中‘消耗掉’的能量和营养，要么是治愈训练给身体带来的磨损。”

你不会以为我们让你做这些事只是为了最后抛弃你吧?这个挑战的全部意义在于帮助你了解和建立可持续的习惯，你可以把这些习惯纳入你的日常生活中，以获得2020年及以后的健康。raybet投注

一月份之后，你仍然可以每周进行三天的有氧运动和两次力量训练，并辅以高质量的碳水化合物和蛋白质。如果你想要燃烧腹部脂肪，你可以尝试把一些有氧运动变成HIIT训练，或者你可以增加一个额外的力量训练日，以更重的重量来优先考虑肌肉的增长。

你将能够无缝地将拉伸和泡沫滚动融入到你的冷却时间，同时留出足够的时间休息和积极恢复。

你甚至可以决定每个月调整你的计划，因为你的目标随着你的进步而变化。我们在“持续成功的七天计划”样本中涵盖了您的一些选择。

不要忘记依靠我们的成员的持续支持挑战Facebook小组并记录你的饮食和锻炼“我的餐盘”．这两种方法都可以帮助你在一月结束后很长一段时间内做出明智的饮食和锻炼决定。

有关“我的餐盘+ livestrong”一月份为你的健康加油挑战抽奖活动的更多信息，点击这里．