为你的健康加油挑战第4周:平衡咬恢复

当你终于在日常锻炼中取得进展时，你很容易想要保持势头，每天都进行某种形式的锻炼。但是，虽然坚持是实现目标的关键，但花时间休息和恢复也是从锻炼中获得最大效果的必要条件。

“大多数人认为魔力在于锻炼，而实际上魔力在于恢复。”秋天花茎甘蓝他是NASM和ace认证的培训师，也是多个Beachbody项目的创建者。“锻炼就是让你的身体垮掉。你在显微镜下撕裂肌肉，这是一件好事。只有在休息和恢复的过程中，肌肉才能自我修复，变得更强壮。”

你在休息日所做的事情和吃的东西会影响你的身体自我修复和变得更强壮的速度和有效性美国运动协会这就是为什么我们在livestrong网站的第四周，也就是最后一周关注康复问题一月为你的健康加油挑战．

喂!-新挑战?点击这里要了解这个为期四周的计划的所有细节，该计划将不同类型的锻炼与最佳营养搭配起来，以“促进你的健康”。

点击在这里对于打印机友好的版本，这周的计划!

通过吃来恢复运动需要得到这三个宏(碳水化合物、蛋白质和脂肪)来补充营养，并从训练的疲劳中恢复过来Cynthia Sass，注册营养师她是洛杉矶的表现营养学家和植物性饮食专家。

• 加油,碳水化合物:萨斯说:“吃高质量的全麦碳水化合物有助于补充锻炼中‘消耗掉’的能量和营养。”燕麦、藜麦、香蕉、土豆、豆类等复合碳水化合物比精米或面包等精制碳水化合物需要更长的时间消化，这意味着你会获得更持久的能量复杂碳水化合物．
• 用蛋白质增强肌肉:运动会导致肌肉微撕裂，所以你需要帮助它们重建的蛋白质．萨斯说:“蛋白质需求不足会导致训练后身体变弱，而不是变强。”选择植物性蛋白质，如扁豆或藜麦，或瘦肉蛋白，如鸡胸肉、鲑鱼或鸡蛋。
• 别忘了你的脂肪:萨斯说:“脂肪提供脂肪酸，脂肪酸是维持和构建体内组织的独特基石。”优先考虑健康的脂肪来源raybet投注，如坚果和鳄梨。

萨斯说:“我建议吃富含营养的全食物，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，此外还有大量的非淀粉蔬菜和大量的香草和香料，这些都能提高抗炎和抗氧化能力。”

这一点尤其重要，因为运动自然会在体内引起炎症和压力;这是一种有控制的让你的身体变得更强壮的方法。抗氧化剂和抗炎食物支持恢复进程。

萨斯推荐以下简单的运动后食谱:

1.奶昔:菠菜或甘蓝+植物蛋白粉+杏仁奶+杏仁黄油+冰冻的香蕉+浆果+鲜姜

2.用旺火炒的菜:色彩鲜艳的蔬菜(如西兰花、黄色洋葱、红色甜椒、紫色卷心菜)+瘦肉蛋白(如鸡胸肉、三文鱼、黑眼豌豆)+糙米+开心果

3.沙拉:深色绿叶蔬菜+烤箱烤或sautéed蔬菜(如西红柿，蘑菇，洋葱，西葫芦)+全食物碳水化合物(如烤小鱼、小土豆或藜麦)+瘦肉蛋白(如鸡胸肉、鲑鱼、扁豆)+新鲜鳄梨

恢复的活动部分(因为恢复不是只是休息)有两种不同的方式:每次锻炼后立即进行和在休息或积极恢复日进行。

恢复技术

卡拉布雷斯说:“锻炼之后，你应该立即花时间拉伸刚刚锻炼过的肌肉。”它可以帮助你的身体降温，放松紧张的肌肉，让你的呼吸和心率恢复到基线。“锻炼后花10分钟做伸展运动。”

跟着下面Calabrese的视频一起做下半身锻炼后的完美伸展。

你甚至可以加进去泡沫滚动来帮助放松筋膜和肌肉，”卡拉布雷斯补充道。

她说，把它想象成一种自我按摩，可以打破肌肉结，缓解疼痛。使用滚轮针对你的IT带、臀大肌、小腿、股四头肌、腘绳肌、大腿内侧或任何其他感觉特别紧绷或酸痛的肌肉群。

积极恢复训练

在伸展运动和滚泡运动的基础上，这周还要安排一个积极恢复日和一个完全休息日。

“在我的积极恢复日，我会做一些轻度运动，比如长时间散步、瑜伽、舞蹈或普拉提卡拉布雷斯说。“关键是要计划一项活动，让你的身体发挥作用，而不会像举重那样给身体带来额外的压力和紧张。”

完全的休息日只是休息。散步、拉伸和滚泡沫都是可以的，但这是让你的身体休息的机会。

卡拉布雷斯说:“这也是按摩的好日子。”这里没有争论!

• 先热身。在做静态拉伸之前一定要准备好你的肌肉。“做一些开合跳，原地慢跑，左右摇晃，”卡拉布雷斯说。“关键是在你开始拉伸肌肉之前让它们温暖起来。”
• 放松点。在主动恢复日，目标是20到60分钟，不要太用力。保持低强度。你应该站起来活动，但不要强迫自己。
• 倾听你的身体。卡拉布雷斯说:“如果你正在进行一项锻炼计划，它要求你在周日恢复一天，但周三你酸痛得几乎不能动弹，那就在周三恢复一天。”“倾听你的身体和它的需求是很重要的。”