试试这些10分钟的步行锻炼，在家里多走几步

当你窝在家里时，很容易屈服于懒惰的倾向，不去锻炼。但只要在你所在的地区这样做是安全的，在附近散步可能正是你所需要的。或者你也可以选择室内步行锻炼。

因为在居家隔离和保持社交距离的时候，建议卫生与公众服务部成年人每周至少应该进行150分钟的中等强度的体育活动，也就是每天30分钟，每周5天。

“每天做点什么，”Josh Smith说阿尔法欧米茄个人健身．“每天十分钟会有很大的不同。有总比没有好。”

走路完全符合要求!你甚至不需要一次做30分钟——你可以把它分成10分钟的增量。所以，当你下午需要来点提神的东西，但时间又不够时，试试下面三种快速步行训练中的一种。

在居家令下，“出去散步”对每个人来说可能意味着不同的东西。如果你觉得呆在室内更舒服，你可以通过原地行走和快速调节动作相结合来锻炼。史密斯推荐这样10分钟的锻炼:

• 原地行进一分钟
• 深蹲1分钟
• 箭步冲刺20秒
• 原地踏步20秒
• 20秒踢屁股
• 重复这个循环6分钟。
• 1分钟冷却拉伸

你的锻炼时间可能很短，但史密斯说不要错过伸展运动最后。他说:“确保每次锻炼前后都进行适当的拉伸，以避免受伤。”“你也会看到整体表现更好。”

如果你需要一些额外的锻炼，可以通过农民步行来增加阻力，尼古拉斯里佐(Nicholas Rizzo)说RunRepeat.com．一手拿重物(哑铃、壶铃等)，快速地从A点走到B点再走回来。

他说:“这是一种很好的有氧运动和调理，还能增强全身力量，改善姿势。”如果你没有哑铃，Rizzo建议用重型袋子装哑铃产品，如花生酱、几袋大米或水瓶。

代替踏楼梯机，使用你可以使用的东西:你真正的楼梯．首先，为一些关键的力量训练练习复习正确的姿势。

第一步:抬高小腿

1. 双脚半悬在台阶上站立。
2. 通过脚掌用力抬起脚后跟，直到你踮起脚尖。
3. 有控制地向后放。

第二步:深蹲

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 臀部弯曲，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)，同时挺胸。
3. 要么将手臂举到与肩齐高的位置以保持平衡，要么将双手举到胸前。
4. 一旦你把身体放低到臀部柔韧性允许的范围内，挤压臀部，再站起来。

第三步:躺着抬腿

1. 仰卧，双脚伸直。将双手放在尾骨下支撑。
2. 当你双脚离开地面时，锻炼你的腹部肌肉，抬起你的双腿，直到它们与地面垂直。
3. 有控制地把它们放回去。

第四步:前拳

1. 双手保持与胸部水平的警戒姿势。
2. 每走一步，伸出一只手臂。如果你用左腿走路，用右臂出拳。
3. 将手臂向后拉，并切换你使用的手臂和腿。

动作5:膝盖到肘部

• 每次你往上迈一步时，把你的膝盖一直向上拉到肘部。你的右肘会轻拍你的右膝盖，你的左肘会轻拍你的左膝。

第六步:墙上俯卧撑

1. 站在离墙几英尺远的地方，两臂分开与肩同宽，靠在墙上。
2. 弯曲你的肘部，降低你的胸部朝向墙壁。
3. 按回开始的位置。

现在，将它们纳入汉娜赖特的快速锻炼，她是玛丽免费床康复医院体重管理项目的认证运动生理学家。当你把这些都加起来的时候，你只需要花10分钟的时间。

• 步行或慢跑1分钟
  
• 30秒的休息
• 步行或慢跑1分钟+在每段飞行的顶部提小腿10次
• 30秒的休息
• 每飞行一分钟步行或慢跑+ 5个深蹲
• 30秒的休息
• 步行或慢跑1分钟+在每段飞行的顶部躺着抬腿5次
• 30秒的休息
• 每层楼梯步行或慢跑1分钟+前推
• 30秒的休息
• 在每个楼梯上步行或慢跑1分钟+膝盖到肘部
• 30秒的休息
• 每次飞行一分钟步行或慢跑+ 5个靠墙俯卧撑

只要你能在人行道上与他人保持6英尺的安全距离，户外散步也是一种安全健康的锻炼方式——即使一次只有10分钟。raybet投注

蒂姆刘，认证的力量和训练教练Tim Liu健身他对户外散步提出了一个简单的锻炼建议:“画出一个有终点的小距离(比如一两个街区)，然后做弓步走，直到你到达终点。”“一旦你完成了，快步走回到起点。”

如果你想在户外锻炼时做一些更有条理的运动，可以试试史密斯的这项锻炼:

• 2分钟步行热身
• 45秒快走
• 15秒慢恢复
• 重复7次。
• 冷却时间慢60秒
• 拉伸

为了达到最好的效果，不要只是在街上闲逛，而是要有目标地走路FitNFunForTheLongRun.com．她说:“快速而有意识地走路，双臂交替放在两侧，肘部微微弯曲，保持直立姿势，腹部伸展。”“为了额外的肌肉锻炼，在步态中踮脚时挤压后腿臀部。”

此外，如果你想增加户外散步的强度，里佐建议背上一个沉重的背包。这就把简单的步行变成了一种积极的运动阻力训练他说，这种运动结合了负重和心血管运动。