这个30分钟的锻炼可以让你的楼梯变成燃烧脂肪的机器

在你花几百块买一块之前客厅里的有氧运动设备看看周围。如果你的房子里有一组楼梯，你就已经拥有了健身所需的一切。

楼梯不仅可以用来燃烧卡路里的有氧运动，而且每一步都可以用来做力量运动，比如下半身的弓步和台阶，上半身的俯卧撑和划船。

而且你不需要花几个小时来做!根据2019年1月的一项研究，即使是每天爬几次楼梯也可以改善你的心脏健康应用生理学，营养与代谢“，．

此外，据《每日邮报》报道，你可以在30分钟内燃烧近300卡路里美国运动协会(对于155磅的人来说)。这相当于一个130磅的人摄入235卡路里，一个200磅的人摄入365卡路里。

“考虑到在楼梯间跑步有多累，混合电路效果最好，”他说协会Fabio Comana介绍她是美国国家运动医学学会的一名持证私人教练和教员。

试试这种将跑楼梯和走楼梯与力量练习结合起来的全身力量和心脏锻炼。你所需要的只是中等阻力的运动管(阻力带就可以了)和一套楼梯。

在你开始这项运动之前，以较低的强度上下楼梯3到5分钟来热身(考虑10次中的3到4次)。

做的事:下面每个练习在电路中(一个接一个地进行)，每次练习之间尽量不休息。在你完成整个循环后，恢复一分钟，然后重复做三轮。

1. 从楼梯底部开始。
2. 跑步或慢跑上楼梯，并在顶部停下来。
3. 走下去喘口气。
4. 重复这个动作30秒。

1. 从楼梯底部开始。
2. 跑步或慢跑上楼梯，并在顶部停下来。
3. 走下去喘口气。
4. 重复这个动作30秒。

1. 从楼梯底部开始。
2. 跑步或慢跑上楼梯，并在顶部停下来。
3. 走下去喘口气。
4. 重复这个动作30秒。

1. 站在楼梯底部。
2. 以适中的速度上楼梯，在楼梯顶端停下。
3. 以同样的速度往回走。
4. 重复3分钟。

1. 从楼梯底部开始。
2. 跑步或慢跑上楼梯，并在顶部停下来。
3. 走下去喘口气。
4. 重复这个动作30秒。

一旦你完成，不要跳过你的冷却程序．以轻松的速度上下楼梯3到5分钟。还有，如果你有时间，可以讲几个冷却段，比如侧弓步和猫牛步。

对于一个快速有氧运动如果你时间紧迫，CSCS的Mark Merchant建议你做以下看似艰苦的锻炼:

1. 以中等速度上下楼梯5分钟，热身。
2. 在剩下的5分钟里，逐渐提高你的速度。

1. 上下一段楼梯。
2. 跑上跑下一层。
3. (每次两英尺)向上跳一段。
4. 负重(尽你所能)上下一段飞行。
5. 重复这个步骤20分钟。

这个方法很简单:在30分钟内，你能爬多少层楼就爬多少层楼。“做到这一点，你就可以做任何事情，”Merchant说。