10分钟普拉提式腹肌锻炼，塑造核心肌群

如果你曾经参加普拉提课程或制作DVD在你的客厅里，你知道这种锻炼对塑造你的腹肌有多有效。这是因为每一个动作都是从锻炼你的核心肌群开始的(在普拉提中称为你的动力肌)，并且需要你在持续的时间里锻炼这些肌肉。

你也不需要在锻炼很久之后就开始感觉到燃烧。下面是受普拉提启发的动作伊莉斯琼，海滩健身教练和创造者横档混合只要10分钟，你就会感觉更强壮。

琼设计了这个动作作为我们30天腹肌挑战但是即使你不参加这个为期一个月的健身计划，你也可以这样做。

做的事:每个练习1分钟后继续做下一个动作。

1. 卷起来:在做这个练习的时候，胳膊和腿要伸直。如果你需要修改，试试仰卧起坐或仰卧起坐的变化代替。
2. 剪刀:伸长脖子，不要向前缩。为了改进，你可以弯曲你的膝盖，当你把它们拉进，并把它们伸展成45度角。
3. 摇滚向上:你不需要一直到尾骨;你只能尽情摇摆。
4. 仰卧的转折:当你加强你的核心力量和伸展你的背部时，保持你的肩胛骨在地上。
5. 三轮车:在整个过程中锻炼你的腹肌，避免颈部向前弯曲。为了改进，把你的手放在头后面，肘部展开。
6. 十字交叉:用你的斜肌把你的膝盖拉向对面的肘部，而不是你的脖子。
7. 双腿抬高:只在背离地的情况下尽量放低。
8. 挖掘和拖动:“保持腹肌内收，而不是外推，”琼说。
9. 臀部提升:臀部上下跳动几英寸。这个动作应该来自你的腹肌和盆底。
10. 滚下:保持脚尖着地会让你更容易在这个姿势中保持平衡。