14种会让你胀气的食物(不是豆类)，以及应该吃什么

豆类因放屁而臭名昭著，为此，它们甚至有自己的操场歌曲。但其他零食会导致肠胃胀气胃肠(GI)不适因此，了解哪些食物会让你胀气(加上抗胀气的食物)可以帮助你缓解这些症状。

首先，让我们澄清一下事实:尽管放屁通常与羞耻有关，但营养学家说，放屁是消化过程的正常组成部分Suzie Finkel，注册营养师，美国的创始人好消化．

她说:“气体主要是由生活在我们大肠(结肠)中的细菌产生的，它们以通过的食物颗粒为食。”“细菌在消化(也就是发酵)特定类型的碳水化合物时，会产生更多的气体，比如植物性纤维和糖。”

那么，放屁可能是你的身体系统处于良好工作状态的信号。

芬克尔说:“适量的气体是消化的正常迹象，实际上可能意味着给有益细菌提供了它们喜欢生长的东西。”他补充说，细菌最喜欢坚果、种子、豆类、全谷物、水果和蔬菜等植物性纤维。“当我们吃富含这些有益碳水化合物的均衡饮食时，我们经常会感到胀气。”

除了豆类，还有一些食物可能会让你多放屁比你习惯的要多，尤其是当你第一次把它们引入你的饮食中时。但这并不是远离它们的理由——继续阅读，了解哪些食物会产生气体，以及如何将它们纳入抗气体饮食，使你的不适最小化。

洋葱和大蒜会让你放屁因为它们含有高浓度的果聚糖，这是一种很难消化的碳水化合物，芬克尔说。果聚糖是很难避免的，因为很多食谱都依赖洋葱和大蒜来烹饪。

果聚糖是一种FODMAP，它代表可发酵寡糖，双糖，单糖和多元醇。fodmap是一种特定类型的碳水化合物，人类不能很好地消化，是气体的常见元凶——尤其是对患有糖尿病的人来说肠易激综合症(IBS)，小肠细菌过度生长(SIBO)，乳糖不耐受和其他GI敏感性，芬克尔说。

试试这个吧:好消息是，烹饪有助于分解这些产气蔬菜中的化合物。因为果聚糖含量是水溶性的，在油基菜中烹饪它们是一种不含果聚糖的好方法莫纳什大学．

在用炒菜之类的方法烹饪后，你可以把洋葱和大蒜片去掉，以减少它们对消化系统的影响。

如果你发现你对洋葱和大蒜特别敏感，试着把洋葱和大蒜换成茴香和胡萝卜的mirepoix，这将增加味道，但更容易消化，说克里斯蒂·布里塞特，创始人80 20营养．

西兰花、卷心菜和球芽甘蓝会让一些人的胃受不了。让你放屁的是十字花科蔬菜中的棉子糖——这是另一种很难分解的糖，有时可能会让你感到腹胀和疼痛，布里塞特说。

试试这个吧:烹饪也可以帮助减轻这类蔬菜的影响，因为这样做可以分解棉子糖。

如果你在吃了这些有气体的食物后感到抽筋或其他胃痛，你可能想要减少一次吃的量——布里塞特说，每次最多只吃一杯，并考虑从更容易消化的抗气体食物中选择绿色蔬菜，如生菜、辣椒、甜菜和胡萝卜。

引起气体的淀粉类蔬菜包括土豆、红薯和玉米国际胃肠疾病基金会(IFFGD)。这是因为它们在大肠中分解时会产生气体。

试试这个吧:如果淀粉类蔬菜是会让你放屁的食物之一，试试捣碎或煮熟的低淀粉抗气食物，比如豆薯密歇根州立大学．

诚然，豆类属于豆类。但根据IFFGD的说法，它们并不是这个家族中唯一的产气植物，其他豆类植物，如豌豆和扁豆也会导致过度放屁。

这些植物含有不溶性纤维，不溶于水，发酵不良IFFGD．也就是说:这种纤维更容易导致消化问题，比如胀气、腹胀和腹痛。

试试这个吧:如果这些食物最容易让你放屁，你可以使用一些策略来减少它们引起肠胃胀气的特性。根据梅奥诊所，以下是如何在饮食中优化豆类来阻止放屁:

• 烹饪前浸泡豆子可以让水冲走一些产生气体的物质。浸泡的时候一定要换几次水，不要用同样的水煮豆子。
• 选择罐装的豆子，它们更容易分解和消化。
• 慢煮豆子直到变软。
• 吃一些辅助消化的东西雇工宴席减少气体。

既然我们已经讨论了蔬菜，你可能想知道是否有水果会产生气体。事实上，有些水果确实会产生气体。

芬克尔说，并不是所有的水果都会产生烟雾，但含有大量果糖或山梨醇的高fodmap水果就会产生烟雾。以下是导致放屁的水果:

• 苹果
• 梨
• 芒果
• 樱桃
• 杏子(干杏子也会放屁)
  
• 无花果
• 黑莓
• 树莓
• 桃子
• 干果

如果你的消化系统不能正常消化，含有高浓度果糖的水果会导致放屁、腹痛和腹泻梅奥诊所．水果和其他富含山梨醇的食物-一种天然存在于某些植物中的糖醇-不能被完全消化，这也会导致气体克利夫兰诊所．

试试这个吧:布里塞特说，如果你发现某些水果有问题，试着吃低果糖的水果。最好的排气食物包括水果，比如:

• 哈密瓜
• 香蕉
• 草莓
• 橙子
• 菠萝

一旦你觉得舒服了，你可以慢慢地把高果糖的水果品种引入你的日常饮食中，这可以帮助你找到你的最佳位置，避免水果气体。

“有时候，关键在于数量。你会发现你可以每天吃一个苹果，但不能吃一大碗樱桃，”布里塞特说。

这可能会让你大吃一惊，但是黄瓜会产生气体还有一些人的腹胀，也就是那些对一种叫做葫芦素的化合物敏感的人。

葫芦素的用量因瓜类不同而不同俄勒冈州立大学推广服务(OSU)，它是你咬一口水果时有时会感到苦味的原因(是的，cukes是水果!)

据研究，葫芦素也可以在野生南瓜、甜瓜、西瓜和南瓜中找到加州大学戴维斯分校．

试试这个吧:野生黄瓜每OSU的葫芦素含量最高，所以坚持在商店购买“burpless”标签，这表明低水平的葫芦素)。你也可以试着去皮，因为化合物主要集中在果皮和皮肤下面，不要去叶子、茎和根。

如果你发现每次吃黄瓜都会胀气、腹胀、胃部不适或腹泻，那就考虑完全不吃黄瓜了。

布里塞特说:“我的很多客户都有腹胀或胀气的问题，最常见的原因之一是糖醇或任何以‘-ol’结尾的成分。”

糖醇通常添加在蛋白粉、蛋白棒、标有“无糖”的包装食品和其他所谓的“减肥”食品中，以减少卡路里含量。木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇都是糖醇的例子，它们经常被用作糖替代品并增加食物的体积和质地，根据克利夫兰诊所的说法。

布里塞特说，我们的身体并不能消化糖酒精的所有部分。未消化的部分会到达结肠，在那里它们会“产生一些气体，有时会抽筋或呕吐”腹部不适．"

虽然有些人吃糖醇没问题，但其他人——尤其是那些有肠易激综合征、克罗恩病或溃疡性结肠炎等GI问题的人——会经历某些不舒服的影响，包括放屁、腹胀和腹泻，2016年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际牙科杂志．

试试这个吧:研究发现，木糖醇比其他糖醇更耐受性好，所以如果你经常吃含糖醇的食物，检查木糖醇的成分表。布里塞特还建议购买加糖的产品甜菊糖甙这些食物也被认为不会引起腹胀和胀气。

她说，你也可以在家里用水果、坚果和种子制作巧克力棒。

大约3000万美国成年人有某种程度的乳糖不耐受，据美国国家医学图书馆．随着年龄的增长，我们消化乳制品可能会遇到更多困难。

有乳制品不耐受症的人不能完全消化乳糖，乳糖是牛奶中的一种糖。通常发生这种情况是因为小肠没有产生足够的乳糖酶，这种酶负责分解牛奶梅奥诊所．乳糖酶水平低的人仍然可以消化牛奶，但如果乳糖酶水平太低，他们可能会出现恶心、腹胀、胃痉挛、胀气和腹泻等症状。

试试这个吧:虽然大多数乳糖不耐症患者不必放弃所有乳制品来控制他们的病情，但由于乳制品的激增，找到替代品变得越来越容易非乳制品牛奶替代品今天在市场上可以买到。布里塞特说，对于每一种乳制品，都有可能有一种对气体有益的非乳制品食品。

“只要确保选择一种强化的钙而且维生素D以获得牛奶的健康益处，”她说。

你也可以和你的医生谈谈关于爆腹的问题乳糖酶药在大嚼含乳制品的食物之前。

全谷物是你的朋友:它们可以让你的消化道正常运作，稳定血糖，提供纤维，这可以帮助解决许多问题，包括体重管理，根据梅奥诊所．

丹麦技术大学国家食品研究所在2019年1月的一篇文章中讨论了一项研究肠道研究发现，当超重的成年人用全谷物替代精制谷物产品时，他们的体重减轻了，吃得更少了，体内的炎症也减少了。

但是纤维全谷物和其他含有纤维的食物(即使是那些正常情况下不会产生气体的食物)可能会对你的系统造成冲击，特别是如果你过快地在饮食中添加它们。布里塞特说:“你的身体需要适应，因为纤维会产生体积，并迅速在你的系统中移动东西。”

试试这个吧:她建议介绍富含纤维的食物慢慢地增加你的水摄入量，以保持身体顺畅地运转。否则，干燥的纤维可能会像岩石一样坐在你的结肠里，这可能是气体和腹胀的原因。

虽然你会发现无麸质时尚流行的饮食方式，如Whole30和酮饮食在美国，放弃麸质不仅仅是一种趋势:对于200万患有麸质疾病的美国人来说，麸质是必不可少的乳糜泻这是一种由麸质引发的免疫疾病，会对小肠造成损害国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．

更重要的是，“还有另一部分人似乎患有非乳糜泻麸质不耐受布里塞特说。“当他们吃含麸质的食物时，他们会感到昏昏欲睡、头痛、胀气、便秘和腹泻。”

什么有粘性的食物会让你有气?布里塞特说，这些产品可能是罪魁祸首:

• 小麦面包和意大利面
• 黑麦
• 大麦
• 面筋
• 含小麦粉的糕点或其他产品

试试这个吧:如果你每次吃含麸质的食物都有症状，布里塞特建议切换到含麸质的食物无谷蛋白食物比如藜麦或糙米两到三周。

她说:“如果你用这些食物代替麸质食物，胀气和腹胀没有好转，你就知道有其他事情发生了。”

很多人发现油腻的食物会让他们在吃完食物后感到精神不振。芬克尔说:“高脂肪食物本身不会形成气体，但它们往往会减缓消化，这样食物就有更多的时间在结肠中发酵。”

事实上，油腻的油炸食品通常会产生气体，因为它们充满了脂肪，而脂肪是消化最慢的宏量营养素，根据2017年10月《美国医学杂志》的一项研究国际分子医学杂志．因为高脂肪食物消化缓慢，它会在你的胃肠道中停留更多的时间，这可能会导致那些不那么有趣的症状，如胀气、腹胀和腹泻。

简而言之，布里塞特说:“如果一顿油腻的食物感觉像胃里的一块石头，那就是发生了这种情况。”

试试这个吧:布里塞特说:“减脂可以防止食物滞留，让你感觉更轻松、更有活力。”因此，与其点油炸鱼，不如选择低脂肪的烹饪方法，如平底锅烧烤或烘焙。在旁边放些高脂肪酱汁和黄油来练习部分控制．

根据梅奥诊所的说法，吃硬糖会让你吞下额外的空气，这会让你放屁。糖果也可能含有人工甜味剂和糖醇，同样会导致肠胃胀气。

试试这个吧:如果你想吃甜食，那就选择不需要吮吸的食物吧。布里塞特说，你也可以通过坚持吃甜菊糖甜的产品来避免导致放屁的糖醇，因为甜菊糖不会像其他糖替代品那样让你放屁。

根据梅奥诊所的说法，嚼口香糖也是如此——嚼口香糖会让你比平时吞下更多的空气，这会让你胀气。口香糖也可能含有人工甜味剂和糖醇，这可能会增加你的肠胃气胀。

试试这个吧:不要嚼口香糖，而是选择另一种不会因为过度咀嚼而产生气体的令人满意的食物。

食物不是唯一会让你放屁的东西，喝某些饮料也会让你放屁。

这一点似乎是显而易见的，但这些饮料导致放屁的原因比你想象的要多。碳酸饮料如可乐、啤酒和气泡水会将空气困在你的消化系统中，导致打嗝和放屁梅奥诊所．

更重要的是，普通的苏打水和许多果汁都含有导致气体的果糖，而无糖饮料提供的糖醇也会导致腹胀。

试试这个吧:这些饮料中浓缩的糖浆加上碳酸作用会对你的消化系统造成严重破坏，所以尽量坚持喝白开水或含有水果或草药的水。

布里塞特说:“我有不少客户不需要改变他们的饮食，他们发现切换到静止的水就足够了。”

“汽油很好，”芬克尔说。尽管如此，如果放屁让你感到疼痛，或持续让你吃饭不舒服，可能值得寻求一些帮助。与注册营养师合作是一个很好的开始，特别是当你想解决问题的根源时。

这里有一些其他的帮助你排出气体的小贴士：

芬克尔说:“有些人很好地利用了消化酶。雇工宴席而且Bean-zyme可能有助于减少暴食导致的气泡。例如，如果你知道你要坐下来吃一大份辣椒，你可以事先服用一份补充剂来缓解胃部不适。

芬克尔还推荐新鲜生姜和薄荷茶她说，这种方法可以有效地减少气泡。

如果你少吃一些，少吃一些，你就能更好地忍受某些食物。

芬克尔说:“许多人，甚至是那些患有终身肠易激综合征的人，都可以少量耐受许多含有fodmap的食物。”她说，她的客户可以选择一汤匙开心果，而不是一杯，或者几片煮熟的花椰菜，而不是一盘花椰菜米饭。

芬克尔说:“每个人的耐受性都是不同的，所以最好和营养师一起测试你对FODMAP食物的消化阈值。”“你可能会惊讶地发现，你对某种食物的耐受性很好，尽管它的fodmap值更高。”

上消化道气体，其中包括过度打嗝芬克尔说:“这可能与SIBO和上消化道细菌发酵有关，但更多情况下只是气泡。”

“你吃饭和说话时的呼吸模式和吸入空气的方式会产生巨大的影响。细嚼慢咽，细细咀嚼，冷静工作，深呼吸一整天都有帮助，”她说。“有很多物理治疗师，尤其是盆底理疗师，他们会帮助你进行呼吸练习，看看你是否正确地使用了隔膜和腹肌来呼吸。”

有时，如果伴有其他胃肠道问题，嗳气可能会引起关注。根据梅奥诊所的说法，如果你还有以下症状，请去看医生:

• 血腥的凳子上
• 大便稠度的改变
• 排便频率的改变
• 减肥
• 便秘
• 腹泻
• 频繁恶心或呕吐

不过，如果只是放屁让你不舒服，不要犹豫，去检查。

“和你的医生提起这个问题并没有什么尴尬的，”医学博士詹妮弗·卡茨说蒙特菲奥里医疗中心．“大多数抱怨汽油过量的人并不一定比其他人有更多的汽油。他们对此更加敏感。”

注册营养师或你的医生可以帮助你把注意力集中在令人讨厌的食物上，以解决这种敏感性。它们还可以帮助确定是否有其他原因导致了你的症状。