低fodmap饮食对肠易激综合征是如何起作用的，如何开始

肠易激综合症腹痛和腹胀等IBS症状会影响你的日常活动。但是你吃什么——更确切地说，你不吃什么——会对你的感觉产生重大影响，这就是为什么遵循肠易激综合征饮食可以提供缓解。

肠易激综合征很常见，高达15%的美国成年人患有这种疾病美国消化病学学院(ACG)。根据梅奥诊所，可能会导致以下症状:

• 腹部疼痛或抽筋
• 腹胀
• 气体
• 腹泻
• 便秘
• 肠道运动外观的变化
• 排便频率的变化
• 减肥
• 直肠出血
• 吞咽困难
• 原因不明的呕吐

这些症状会对你的日常健康造成影响。例如，根据ACG的说法，它们会导致你翘班、旷课或社交活动，避免进食，更经常去看医生，所有这些都会导致生活质量下降。

进入低fodmap饮食，这可能有助于缓解你的症状。下面，了解什么是肠易激综合征，在这个饮食计划中你可以吃什么食物，以及如何开始。

FODMAP代表“可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇”，它们是碳水化合物(或糖)，如果你有肠易激综合征，你可能无法完全消化或吸收莫纳什大学．

是的，这有点拗口——但幸运的是，你不需要把这个短语背下来。只需要知道，fodmap含量高的食物会引发或加剧IBS症状。

这是因为含有FODMAPs的食物可以把水拉进你的肠道，这是可以的导致气体，腹胀和便秘,凯特·斯卡拉塔，RDN, LDN，作者低fodmap饮食循序渐进他告诉livestrong网站。“它们是肠道细菌的快餐，”她说。

为了对抗这些症状，莫纳什大学的研究人员在2004年提出了低fodmap饮食方法，作为缓解肠易激综合征患者腹部症状的一种方法，根据2017年2月的一篇综述胃肠病学和肝病杂志．从那时起，它就成为了治疗这种疾病的主要方法之一．

根据2018年6月的一项综述，这种饮食可以缓解大约一半的肠易激综合征患者美国胃肠病学杂志．2017年8月的另一次审查肠道发现50%到80%的患者在饮食后症状得到缓解。

然而，还需要更多的研究来评估这种饮食的长期影响，以及人们长期坚持这种饮食的能力。

你可能会对fodmap含量高的各种食物感到惊讶:“fodmap存在于许多健康食品中，”斯卡拉塔说。raybet投注“它们并不是天生就不好，但它们是肠易激综合征患者的常见诱因。”

每莫纳什大学，避免高fodmap食物或少量食用包括:

• 水果:苹果，樱桃，西瓜，桃子和油桃
• 蔬菜:洋蓟，芦笋，花椰菜，豆子，雪豆，洋葱和大蒜
  
• 谷物:小麦，大麦和黑麦
• 乳制品:牛奶、酸奶、白软干酪和冰淇淋
• 甜味剂:高果糖玉米糖浆，龙舌兰糖浆和蜂蜜
• 无糖食品:口香糖和糖果

许多人吃含有fodmap的食物没有问题，应该把它们作为均衡饮食的一部分。但如果你患有肠易激综合征，并注意到食物引发了你的症状，那么低fodmap饮食很有可能提供缓解，斯卡拉塔说。

但请记住，这种饮食不是万能的，因为不同的人有不同的敏感性。也就是说，某些食物的耐受性似乎比其他食物更差。

斯卡拉塔说:“毫无疑问，洋葱似乎是问题最大的。”“大蒜可能是清单上的下一个。”

你不应该仅仅因为你有肠道问题就跳入低fodmap饮食。在开始饮食之前，去看你的胃肠科医生、全科医生或家庭医生进行诊断并排除肠道症状的其他原因是很重要的。

如果你的医生确实推荐低fodmap饮食，那么与精通饮食方式的注册营养师合作可能是治疗你的症状的安全有效的方法，他说Yvette Perrier Quantz, RDN, LDN奥克斯纳健康系统公司(Ochsner Health System’s)的营养师吃的健康程序。

以下是低fodmap肠易激综合征饮食的典型阶段:

在最初的阶段——可能持续两到六周——你将从你的饮食中消除高fodmap的食物，并用低fodmap的替代品取而代之莫纳什大学．

你典型的早餐是否包括高fodmap食物，如小麦早餐麦片和牛奶?做一个low-FODMAP早餐交换，就像酸面包加一杯杏仁奶。

根据莫纳什大学的说法，下一个阶段包括在三天内将高fodmap食物添加到你的饮食中，一次一种亚型。目标是确定哪些fodmap可以耐受，哪些会引发症状。

斯卡拉塔说:“我们不会说，‘吃一个苹果，然后告诉我们它的进展情况’，因为苹果有多个fodmap，这不会有多大帮助。”

相反，你可以在一顿饭中加入牛奶来测试你对乳糖的敏感性。然后你可能会重新审视蜂蜜，看看果糖是否对你有害。根据莫纳什大学的研究，这一阶段的饮食需要大约两个月的时间。

根据莫纳什大学的说法，一旦你更好地了解哪些食物会引发症状，哪些食物你可以忍受，你就可以开始谨慎地扩大饮食，同时控制肠易激综合征的症状。

Quantz说，如果你还没有肠易激综合征的诊断，不要使用低fodmap饮食作为诊断测试。它应该被视为营养疗法，而不是检测肠易激综合症的工具。

以下是低fodmap饮食的缺点，可以告诉你为什么只应该在医生的建议下尝试:

低fodmap饮食计划限制许多营养食物，以避免引发肠易激综合征症状。Quantz说，虽然这对患有这种疾病的人有帮助，但对那些不需要切断FODMAPs的人来说可能是有害的。

她说:“如果不正确地遵循或出于错误的原因，你可能会出现营养不良。”

Quantz说，同样地，不恰当地遵循肠易激综合征饮食或当你不需要它时，会减少肠道中有益细菌的数量，这可能导致自身的消化症状。

由于低fodmap饮食限制了你可以吃的食物的种类，这种饮食可能会引发任何有饮食失调史或易患饮食失调症的人饮食失调．因此，对于饮食失调的人或对食物有很多焦虑的人来说，这真的不合适，斯卡拉塔说。

在低fodmap饮食中，有很多食物可以挑选，有无数美味的饭菜可以制作，还有博客可以帮助你在餐馆里导航。

那么低fodmap饮食是什么样子的呢?以下是菜单示例:

• 早餐:一碗燕麦粥，上面撒上杏仁奶、草莓和一汤匙杏仁片
• 上午点心:糙米饼干加花生酱或切达干酪
• 午餐:在混合蔬菜上撒上烤鸡或三文鱼、切片葡萄番茄、黄瓜、一到两汤匙切碎的核桃和油醋酱
• 下午的零食:无乳糖酸奶，少量蓝莓和几茶匙奇亚籽
• 晚餐:伦敦烤肉配烤土豆、烤胡萝卜和拌有油醋酱的蔬菜沙拉

请记住，低fodmap饮食不是终身饮食。一旦你知道了你的饮食诱因，你就会被鼓励利用这些知识来调整你的饮食习惯。

例如，也许你可以容忍咖啡里有一点牛奶。或者你可以早餐吃一片小麦吐司。也许你最喜欢的外卖披萨酱里有一点洋葱。

Scarlata建议制定一个计划，而不是剥夺自己和压力。她说，周五晚上，当你蜷缩在沙发上，有自己的浴室时，吃那些会让你感到困难的食物。

她说，同样重要的是要知道，由于肠道细菌的变化或肠道蠕动的改善，你对FODMAPs的耐受性会随着时间的推移而改变。这就是为什么你可能想在某个时候重新测试你的FODMAP耐受性，看看你的饮食是否有更多的回旋余地。

她说:“仅仅因为你今天对大蒜有反应，也许六个月后对你来说就不是问题了。”

低fodmap饮食的挑战之一是在消除阶段坚持它。Quantz说，了解你的身体如何反应需要时间、精力和注意力，这就是为什么严格的低fodmap饮食可能不适合每个人。

如果你正在寻找一种替代的饮食计划，仍然可以缓解你的症状，这里有其他治疗肠易激综合征的饮食，以及它们是否有帮助。

如果你不喜欢全面的排除饮食，你可能会喜欢莫纳什大学研究人员称之为“FODMAP温和”的修改版本。

根据2019年3月的一项综述，这种适应不是切断所有高fodmap食物，而是减少一些fodmap浓度高的食物(想想:小麦、洋葱、苹果、牛奶和豆类)和/或一些有针对性的fodmap胃肠病学和肝病杂志．

斯卡拉塔说:“这只是一种更灵活、限制更少的饮食方式。”他补充说，这种饮食方式可能更适合患有肠易激综合征的儿童或老年人。她说，对于患有肠易激综合征但需要大量卡路里的运动员来说，这也是一个很好的选择。

很少有证据能支持无谷蛋白饮食与低fodmap饮食风格相比，每个人都有一个IBS的计划美国胃肠病学杂志研究。该综述中的研究发现，在遵循无麸质饮食的人和没有遵循无麸质饮食的人之间，IBS症状没有统计学上的显著影响。

也就是说，根据莫纳什大学的研究，小麦的FODMAPs含量很高。因此，如果全麦面包或意大利面等含麸质的食物引发了你的症状，小麦可能是一种最好从你的饮食中去除的触发食物。

2017年6月的一项综述显示，高脂肪饮食会导致一些人的肠易激综合征症状世界胃肠病学杂志．

虽然有限的研究表明，减少脂肪摄入显然与减少肠易激综合征有关，但根据综述，消除引发症状的高脂肪食物可能会帮助你感觉更好。

以下是一些高脂肪食物，可以限制或排除在肠易激综合征的饮食中:

• 油炸食品
• 快餐
• 焙烤食品
• 加工过的肉类，比如培根和香肠

纤维一种营养物质能帮助正常排便，预防或缓解便秘吗梅奥诊所．

正是这些软化粪便的作用，使纤维食物成为IBS-C饮食计划的潜在有益补充(这是一种适合患有IBS-C的人的饮食)肠易激综合征和便秘而不是腹泻)，根据梅奥诊所的说法。

特别是，不容易在肠道中发酵的纤维食物(如车前草)是最好的，因为它们不会像更容易发酵的纤维(如麸皮)那样加重肠易激综合征症状世界胃肠病学杂志。

富含纤维的食物包括:

• 水果和蔬菜
• 豆类，如扁豆，豆类和豌豆
• 全谷物，比如燕麦片
• 坚果和种子
• 豆腐

然而，当涉及到平息肠易激综合征时，吃大量的纤维食物并不总是最好的:根据研究，有时纤维会增加腹痛和腹胀等症状世界胃肠病学杂志所以，在改变你的饮食习惯之前，和你的医生或营养师谈谈该吃多少纤维和什么类型的纤维。

对于富含维生素d的食物尤其如此不可溶性纤维就像麦麸一样世界胃肠病学杂志。这种类型的纤维会将水分吸引到你的粪便中，使其变得更软，如果你容易患有肠易激综合征并腹泻，这对你来说可能不是最好的。

因此，坚持下去可能会更好含有可溶性纤维的食物(可溶于水)，如:

• 豆子。
• 坚果
• 燕麦片
• Low-FODMAP蔬菜比如红薯和萝卜
• 某些水果，如牛油果和橙子

补充报告凯伦Pallarito