我们中的许多人可能认为健忘是衰老的自然组成部分。但有大量研究表明,随着年龄的增长,我们的饮食方式可能会影响我们大脑的敏捷程度。进入MIND饮食,它可能会随着你年龄的增长而支持大脑健康。但是MIND饮食到底是什么呢?
这种饮食方式是地中海饮食和DASH饮食的结合,强调支持大脑健康的食物。越来越多的证据表明,MIND饮食可以帮助降低认知能力下降和痴呆症的风险,还有其他好处(稍后会详细介绍)。
以下是你需要知道的关于饮食的一切,一个样本饮食计划和如何采用它的提示。
什么是心灵饮食?
MIND饮食是地中海- dash神经退行性延迟干预的首字母缩写。正如你可能已经从它的全名猜到的那样,这种饮食混合了流行的某些特征地中海饮食和DASH饮食,目的是让你的大脑保持最佳状态阿尔茨海默氏症和痴呆.
拉什大学医学中心和哈佛大学公共卫生学院的研究人员于2015年开发了这种饮食,他们研究了将特定食物与认知能力和痴呆症联系起来的研究。他们的研究结果是一种饮食计划,旨在减缓随着年龄增长大脑健康的衰退,降低患阿尔茨海默氏症的风险国际食品信息理事会基金会.
“MIND饮食的设计重点是特别具有神经保护作用的营养物质,比(地中海饮食和DASH饮食)更强调这些营养物质。”Kaarin Anstey,澳大利亚神经科学研究所的高级首席研究科学家,研究认知衰老和痴呆症,他告诉livestrong网站。换句话说,MIND饮食融合了两种饮食计划中的成分,以优化你的饮食饮食有利于大脑健康.
的地中海式饮食以水果、蔬菜、豆类、豆类和全谷物为主,同时限制红肉、奶制品、糖果和饱和脂肪含量高的食物克利夫兰诊所.信徒每周吃两到三次鱼,适量食用家禽、坚果、种子和葡萄酒。橄榄油这种饮食方式的核心是不饱和脂肪,它富含单不饱和脂肪,这种脂肪对心脏健康有许多好处,这种饮食方式因此受到称赞。raybet投注
安斯提说,MIND饮食法同样鼓励追随者吃鱼(尽管吃得稍微少一点,建议每周吃一份鱼),因为长期研究表明,这与降低痴呆症和认知能力下降的风险有关。MIND饮食法并没有强调所有的水果和蔬菜,而是特别注重浆果和绿叶蔬菜,因为这些食物已经被证明对大脑有支持作用。
的DASH饮食“通过饮食来控制高血压”最初是为了帮助人们降低血压血压,据克利夫兰诊所.它采用了类似于地中海饮食的以植物为中心的方法,也不鼓励饱和脂肪、糖和钠,同时鼓励富含蛋白质、纤维和不饱和脂肪的食物。
同样,MIND饮食法不鼓励食用奶酪和黄油等乳制品,因为它们含有饱和脂肪含量.但与DASH饮食相反,含乳制品的食物不被鼓励——即使是低脂肪或无脂肪的食物——因为对它们对大脑健康的影响还没有足够的了解,不能推荐或不推荐它们。
MIND饮食的好处
这个有益于大脑健康的饮raybet投注食计划有很多好处,包括:
1.它支持大脑健康
长期研究似乎支持MIND饮食保护认知功能的说法。第一个表明其有效性的研究是2015年6月的一项研究阿尔茨海默氏症和痴呆.研究人员对960名老年人进行了9年的跟踪调查,发现了一个惊人的效果:那些遵循MIND饮食的人的认知功能似乎比那些没有遵循MIND饮食的人年轻7.5岁。
即使研究人员考虑了参与者锻炼的频率和他们的教育水平(锻炼和较高的教育水平都与降低认知能力下降的风险有关),研究结果仍然成立。
2015年9月,同一研究小组的另一项研究也在阿尔茨海默氏症和痴呆研究表明,遵循MIND饮食的人患阿尔茨海默病的风险比不遵循MIND饮食的人低一半。即使那些只部分遵循这种饮食的人,患病的几率也降低了35%。换句话说,即使是一点点似乎也对大脑有好处。
以及2019年6月的审查营养学进展研究表明,虽然DASH、地中海饮食和MIND饮食都能降低认知能力下降的风险,但MIND饮食与降低这种风险的关系最为密切。
2.它可以帮助减肥
3.它是灵活的
与其他需要计算卡路里、广泛的膳食计划或高度特定的食材的饮食计划不同,这种饮食方式包含了广泛可用的食物,没有固定的规则。因此,它比大多数其他程序更容易遵循梅奥诊所-您可以根据自己的生活方式和喜好定制MIND饮食指南,同时还能获得所有的好处。
提示
一般来说,根据贝勒医学院的说法,MIND饮食对大多数人来说是安全和可持续的。如果你有影响你饮食的潜在疾病,和你的医生或营养师谈谈,根据你的需要调整饮食计划。
MIND饮食中的食物
MIND饮食包括大量支持大脑的成分:具体来说,研究发现有10种食物可以保护我们的大脑不衰退。以下是可以吃的食物:
- 绿叶蔬菜:每周六份或更多
- 其他蔬菜:每天一份或多份
- 坚果:每周吃五份或更多
- 浆果类:每周两份或更多
- 豆:每周三份或更多
- 全谷类:每天三份或更多
- 鱼:每周一份或多份
- 家禽:每周两份或更多
- 橄榄油:作为你的主要油
- 酒:每天不要超过一杯
避免食用的食物
同时,MIND饮食计划鼓励限制或避免以下五种可能对大脑健康有害的食物:
- 红肉:每周不要超过三份
- 黄油和人造黄油:每天少于一汤匙
- 奶酪:每周少于一份
- 糕点和糖果:每周少于五份
- 油炸食品或快餐:每周少于一份
MIND饮食计划样本
准备开始了吗?下面是一个为期7天的MIND节食计划:
第一天
- 早餐:Ginger-Berry奶昔加上半杯煮好的燕麦片
- 午餐:豆子法罗佛祖碗配香菜苹果酱
- 晚餐:藜麦“塔可”碗
第二天
- 早餐:半手工素食汉堡早餐
- 午餐:坚果西葫芦谷物沙拉
- 晚餐:烤甜香料三文鱼配米饭
第三天
- 早餐:钢切燕麦浆果早餐烘焙
- 午餐:三文鱼和花椰菜超级食物沙拉
- 晚餐:Veggie-Loaded面食
第四天
- 早餐:中东鸡肉早餐超级食物碗
- 午餐:凯撒羽衣甘蓝沙拉全麦面包
- 晚餐:奎奴亚藜炒
第五天
一天6
- 早餐:绿色祝酒
- 午餐:烤蔬菜法罗
- 晚餐:五香鹰嘴豆泥大饼“披萨”
第七天
- 早餐:超级绿色奶昔搭配全麦吐司或英式松饼
- 午餐:辣彩虹藜麦佛碗
- 晚餐:扁豆意大利面配奶油红辣椒酱和菠菜
入门小贴士
Gabrielle Vetere Davis,注册营养师她是硅谷地区的认证肥胖和体重管理专家,建议在几个步骤中适应这种饮食。
1.进行健康的raybet投注交换。戴维斯建议,盘点一下你每天吃的东西,把快餐之类的东西换成自己做的。
2.增加农产品的摄入量。多吃蔬菜,尤其是像羽衣甘蓝和菠菜这样的绿叶蔬菜,以及像草莓和蓝莓这样富含抗氧化剂的浆果。
3.解决你的蛋白质问题。“目标是选择饱和脂肪含量低的,并添加一些植物性蛋白质戴维斯说。鸡肉、鱼、豆类和豆腐都是很好的例子。如果你不喜欢吃鱼或对鱼过敏,可以尝试奇亚籽、核桃甚至海藻来获得益处-3脂肪酸.
4.用全谷物代替精制碳水化合物。把大米换成藜麦,把含糖谷物换成燕麦片或小米,把白面包换成全麦面包,戴维斯说。
5.不要纠结于“对”和“错”的食物。戴维斯说:“对饮食感到内疚会增加剥夺和限制饮食的风险。”与其担心如何完美地遵守规则,不如尽你所能地坚持饮食。
底线
MIND饮食法——借鉴了地中海饮食法和DASH饮食法——是一种饮食计划,研究表明它可以帮助促进你一生的大脑健康。这种饮食优先考虑支持大脑的成分,如水果和蔬菜(特别是浆果和绿叶蔬菜)、全谷物、坚果、橄榄油和家禽和鱼类等瘦肉蛋白质来源,同时尽量减少饱和脂肪和添加糖。
这种饮食对大多数人来说是安全、可持续和易于遵循的,因为它具有灵活性,并且使用了广泛可用的食物。除了对大脑健康有益外,这种饮食还可能有助于某些人减肥。
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