准备采用地中海式饮食了吗?从这7天的膳食计划

地中海饮食不仅仅是一个饮食计划,这是一种生活方式——至少,这是注册营养师的意见斯蒂芬妮的鸽子,RD,他热情地建议它作为一个聪明、健康的方法选择你所吃的食物。

这就是知道这个颇受赞誉的饮食计划——它被评为2023年最佳饮食的连续六年美国新闻与世界报道——加上一个简单的和美味的为期一周的饮食计划,以此让你开始复习。

简单地说,地中海式饮食依赖于长期的整体饮食习惯的人生活在地中海国家边界,根据美国心脏协会(哈哈)。

该计划支持全谷物,水果,蔬菜,海鲜,豆类(黄豆、豌豆和扁豆)和健康脂肪,加上适量的红酒和回避红肉,添加糖和脂肪,物品raybet投注加工食品如精制谷物和油。

听起来可持续的,对吗?

的确,地中海饮食的人能够更紧密地跟随它并坚持一年比尝试间歇性禁食穿越,每2019年12月的研究美国临床营养学杂志》上。

“地中海饮食不消除食品集团,这是很重要的。所有食物种类对健康和健康至关重要。”

“这些都是综合指南全面的身体健康,所以作为一名营养师,我总是喜欢计划,促进平衡,”鸽子告诉LIVESTRONG.com。“地中海饮食不消除食品集团,这是很重要的。所有食物种类对健康和健康至关重要。”

虽然这种风格的饮食高总脂肪比啊,营养饮食提拔的人实际上遵循地中海饮食少吃饱和脂肪比那些坚持普通美国人的饮食。

另外,心脏病和死亡率都在地中海国家比在美国低,尽管这可能归因于其他的生活方式因素,如体育活动,啊哈。

的心脏健康好处地中海饮食的广泛研究,这就是这个饮食计划是最称赞。

超过7400人的一个重要研究发现坚持地中海式饮食,包括橄榄油、坚果与降低心脏病发作的风险,中风和心脏方面的死亡30%相比,低脂饮食,每2013年4月的研究《新英格兰医学杂志》上。

尽管有缺陷的初步分析研究,2018年,第二次考试的结果证实了这些调查结果,根据美国心脏病学会。

2020年4月和一个荟萃分析英国医学杂志回顾了121年的随机试验发现,地中海饮食是唯一的饮食,继续改善心血管危险因素(如血压和胆固醇)长期(过去12个月)。研究还发现,饮食对减肥是有效的。

这还不是全部:地中海饮食与降低认知障碍的风险在2020年4月的一项研究阿尔茨海默氏症和老年痴呆症观察了8000名参与者,没有年龄相关性黄斑变性。然而,认知功能结果并没有显著的:这些潜在影响被观察到的人口水平,所以个人可能不会注意到不同的认知功能。

更重要的是,地中海饮食富含ω- 3脂肪酸发现,在富含脂肪的鱼类和贾和亚麻等一些种子。补充ω- 3脂肪酸和多吃富含脂肪的鱼类与降低甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇颗粒大,更好的消除不健康的低密度脂蛋白胆固醇,并可能防止斑块形成和心脏病,根据2020年2月的一项研究有26034人raybet投注JAHA。

raybet投注健康脂肪和植物性食物是地中海饮食的基石,也强调定期吃海鲜,家禽、鸡蛋和牛奶适量。

主要食物为地中海饮食计划,根据威斯康辛大学,包括以下。

• 蔬菜:绿叶蔬菜,花椰菜,菜花、西葫芦、胡萝卜、蘑菇、芦笋,以及淀粉类蔬菜如土豆和红薯
• 水果:草莓、苹果、香蕉、柑橘、梨等等
• 脂肪:橄榄油、鳄梨、橄榄、坚果和坚果黄油,种子
• 全谷类:全麦面食、糙米、奎奴亚藜、farro大麦、碾碎的干小麦、全麦面包、燕麦片
• 豆类:豆类(如鹰嘴豆,白色,黑色和肾脏),豌豆和小扁豆
• 海鲜:鱼,特别是脂肪品种如鲑鱼和鲱鱼,以及虾、蛤、牡蛎、蟹等等
• 香草和香料
• 水:水应该占大部分的您选择的饮料地中海饮食计划。
• 咖啡和茶:只是尽量避免使用糖来缓解你的饮料。

• 鸡蛋
• 家禽:鸡,鸭和土耳其
• 乳制品:希腊酸奶、酸乳酒、奶酪和牛奶
• 酒:不像其他一些饮食计划,地中海饮食不仅允许而且鼓励适量葡萄酒,尤其是红酒。但享受葡萄酒是完全可选的。人分配女性出生时应该限制他们的酒精每天一杯,5盎司,当人们被指定为男性每天最多可以有两个眼镜。

地中海饮食不消除任何特定的食品集团,但它确实阻止吃某些食物。

例如,牛肉和猪肉等红肉,应该很少吃地中海饮食计划,而加工肉类,如香肠、培根和热狗应该完全避免。

其他成分限制或避免,根据克利夫兰诊所,包括:

• 添加糖的食物:汽水、糖果、冰淇淋等等
• 反式脂肪的食物:人造黄油和商业烘焙食品
• 由精制谷物食物:白面包,米饭,白面条,等等
• 精制油:大豆油、菜籽油等

做一个膳食计划可以压倒性的初学者,特别是如果你在开始一个新的饮食计划,如地中海饮食。

为了简化这个过程,选择一些食谱含有少于10成分,戴安娜Gariglio-Clelland, RD,平衡一个补充,告诉LIVESTRONG.com。

“饮食强调新鲜水果和蔬菜,所以吃这些物品的季节将允许消费者为了省钱在收银台上。”

“Pinterest搜索或者搜索“容易地中海餐”是我个人做的方式,”她说。或者看看下面我们的一些食谱!

Gariglio-Clelland还建议选择配方,使用相同的主要成分,如关注大马哈鱼或虾食谱一周期间,注意的是,这种方法可以节省资金,因为它减少了浪费和时间买几个成分。

乍一看,一个地中海膳食计划似乎是一个杀手,但不能离真相,鸽子笔记。

“饮食强调新鲜水果和蔬菜,所以吃这些物品的季节将允许消费者为了省钱在收银台上,”她说。“吃季节性也鼓励你尝试新鲜水果和蔬菜他们原本从未考虑。”

鸽子建议使用bean和鸡蛋作为廉价的蛋白质来源,以及购买咖啡豆,散装谷物和坚果。”鱼和瘦肉蛋白通常是最昂贵的项目,”她承认。但是囤积当蛋白质是出售在你当地的超市和冻结后总是一个选项。

另外,选择冷冻或罐装鱼或冒险到最近的批发俱乐部单独购买散装包和冻结他们可以帮助你节省一些现金在蛋白质,。“冷冻或是否新鲜,还包所需要的营养,”她说。

• 早餐:我们的鳄梨和草药煎蛋卷与富含抗氧化剂的欧芹飙升。
• 午餐:抛弃这些237卡路里的肉甘薯、黑豆和奎奴亚藜汉堡满足。
• 晚餐:完成你的一天。要与我们富含ω- 3芝麻菜沙拉鲑鱼和鳄梨。

• 早餐:菠菜富含维他命的明星是202卡路里地中海早上爬。
• 午餐:这松脆的金枪鱼和羊乳酪沙拉包在一个坚实的剂量蔬菜和无谷蛋白的纤维饼干。
• 晚餐:顶你的烤蔬菜藜麦色拉添加了烤鸡或一块鱼肉蛋白质。

• 早餐:对你的精益环保煎蛋卷与浆果午饭前14克纤维。
• 午餐:Mediterranean-diet-approved橄榄油是丰富的奶油烤红辣椒汤与传统的希腊沙拉。
• 晚餐:我们的烤鱼糙米和蔬菜夫妻芦笋,青豆和红辣椒的鲑鱼要与富含ω- 3。

• 早餐:鸡蛋换成大豆的汇合地中海豆腐蛋白质争夺。
• 午餐:罗勒和松仁增添一点清凉与牛油果金枪鱼通心粉沙拉。
• 晚餐:我们的柠檬和雀跃烤鸡胸与菜花土豆泥有提高免疫力的维生素C。

• 早餐:亚麻籽添加我们的主要植物性ω- 3脂肪酸增压燕麦片。
• 午餐:我们的鲑鱼和Broccolette超级食品沙拉特性,三色奎奴亚藜、在豆瓣菜和鳄梨抗氧化剂。
• 晚餐:的烤虾,番茄与温暖的菜花和橄榄蒸粗麦粉沙拉是固体的油酸由于橄榄和橄榄油。

• 早餐:Probiotic-rich希腊酸奶和坚果和浆果提要良好的肠道细菌。
• 午餐:富含纤维的谷物添加紧缩Farro地中海碗拥有不到400卡路里。
• 晚餐:我们的烤鸡和罗勒蒜香蒜沙司与番茄和白色豆色拉使得完美的晚饭的汇合。

• 早餐:开始你的周末与我们的低糖煎饼的希腊酸奶和草莓。
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