初学者膳食计划的终极指南

饮食计划让你的一周变得更轻松——但如果你从未尝试过，你可能不会这么看。虽然制定你的第一次饮食计划可能令人生畏，但承诺每周花一天时间研究食谱、写清单和购物可以节省你的时间和金钱，甚至帮助你控制你的饮食。

准备开始了吗?

虽然制定你的饮食计划所需要的所有步骤一开始可能看起来令人难以承受，但请放心，随着你习惯了这个过程，它会变得更容易。最终，你会发现一些你喜欢的东西easy-to-prep餐把你经常购物的购物清单写下来，成为切菜的专家。

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当你开始制定你的第一个饮食计划时，问自己一个简单的问题:你或者你的家人喜欢吃什么?

“一个很好的经验法则是，从编制一个你喜欢吃的、可以批量制作的食物的简短清单开始，”他说席琳Beitchman他是烹饪教育学院的营养学主任。Beitchman推荐那些容易大批量烹饪的菜肴，并且足够多，可以与其他容易准备的食物搭配。想想:蘑菇汉堡，炖豆菜和海鲜酱。

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如果你正在为一家人计划用餐，别忘了让所有人都参与进来。“你必须考虑每个家庭成员喜欢什么，不喜欢什么，以及他们每天吃多少，”Beitchman说。“试着考虑每个人的口味。”通过询问每个人的喜好，你可以减少任何潜在的抱怨，因为你已经购买并准备了本周的大部分食物。

现在，再问自己几个问题:

• 你需要几顿饭?例如，你是计划在家里吃每一顿饭，还是你已经安排了晚餐或办公室午餐?
• 你想吃剩菜吗?考虑一下你是否想把晚餐的额外食物作为第二天的午餐。
• 你有多少时间做饭?虽然你可以计划每天晚上从头开始做晚餐，但烹饪可以在周日冷冻并在一周内重新加热的食物是你节省时间的最佳选择。

费城的一位运动营养师建议，如果你正在制定一个预算饮食计划，那么在做其他事情之前，盘点一下厨房就尤为重要凯利·琼斯，RD．把冰箱、食品储藏室和冰柜里所有的蛋白质、淀粉和农产品列一个清单。或者，你可以给冰箱和食品储藏室里的东西拍张照片，这些照片可以每周删除和更新。

琼斯说:“这样，你就不太可能让你已经拥有的物品过期或变质。”“你的购物清单可能会短得多，因为你只有某些东西要买。”

从那里开始，手头拮据的人应该去当地杂货店查看每周的销售情况。把正在出售的食材列一个清单，然后研究一下使用这些特殊食材的食谱。如果你想更进一步，寻找优惠券来储存一些你最喜欢的健康食材。raybet投注

一旦你知道了你在每周饮食计划中肯定会吃什么食物，就要考虑一年中的时间和当季的食物。毕竟，冬季饮食计划更有可能以丰盛的汤、炖菜和砂锅菜为特色，而夏季饮食计划则可以利用这些优势规定生产同时也要关注那些不需要在已经很暖和的房子里打开烤箱的食物。

饮食计划的有趣之处在于:弄清楚你这周到底要吃什么!把你最喜欢的食谱列表放在每周日历上，在最合适的时候把它们塞进去。在此基础上，通过做一些研究来补充剩下的餐食。你可以打开那些食谱，也可以搜索一下LIVESTRONG.com的食谱数据库．

如果你正在使用饮食计划来帮助你减肥，你做了一个很好的选择!膳食计划与更健康的饮食和降低肥胖风险有关，2017年2月的一项研究国际行为营养和体育活动杂志发现。通过搜索我们的食谱数据库或你的食谱来寻找适合减肥的食物，无论是低卡路里、低碳水化合物、低糖还是高蛋白。

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在你将食谱添加到饮食计划之前，花点时间考虑一下它是否适合当天晚上。例如，如果周二晚上都是运动训练或深夜会议，确保你选择的食谱可以在15到30分钟内做出来，如果你决定当天烹饪的话。一旦你为特定的一天安排了entrée，别忘了在盘子里放上配菜，比如沙拉或其他绿色蔬菜，以及健康的全谷物。raybet投注

如果你即将迎来忙碌的一天，别忘了准备一些可以带走的零食。可以吃完整的水果，切碎的新鲜蔬菜，如芹菜、胡萝卜和黄瓜，全麦饼干，低脂熟食火鸡片和坚果疾病控制和预防中心(CDC)建议。

一旦你把一周的食物填满了，列出你需要的食材清单，然后去杂货店。按照你逛杂货店的顺序来排列你的购物清单，以避免来回摇摆，这既浪费时间又浪费精力。

如果你的预算还有空间，那就添加一些基本的食品储藏室每次你购物的时候都把它放在购物车里。通过在你的厨房里建立货架稳定的主食，你将能够更快地制定膳食计划，并在未来降低成本。

“我手边总是有洋葱、大蒜和西红柿，”Beitchman说，她还建议储备一些快速烹饪的谷物和豆类，如藜麦、全麦粗麦粉、扁豆和豌豆瓣。它们速度快，功能多，而且价格便宜。“确保你总是有特级初榨橄榄油和一种美味的多功能醋，比如红葡萄酒醋或白葡萄酒醋，用于烹饪和瞬间制作醋醋。”

其他需要储备raybet投注的健康厨房主食包括用于煲汤的低钠鸡肉或蔬菜汤，用于零食和配菜的坚果和种子，以及健康的食用油，如菜籽油或橄榄油，冷冻水果和蔬菜，以及干燥的香草和香料。一定要确保阅读营养标签以确保你得到高质量的产品。

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对一些人来说，制定饮食计划只需要挑选食谱、列个清单和去杂货店。对其他人来说，这意味着提前做好准备工作，比如把肉烤焦或切蔬菜，以减少你在做饭当天必须做的准备工作。有些人甚至会把整顿饭都准备好，分成几份，冷冻起来，在本周晚些时候吃。对你来说，正确的选择完全取决于你在计划膳食当天有多少精力，以及你在准备膳食当天有多少时间做饭。

如果你想在准备食物方面领先一步，以下几个简单的任务将有助于你的饮食计划更加成功:

• 煮全谷物和豆类。全谷物比精制谷物更健康，但烹饪时间更长。提前为他们准备好本周晚些时候的便餐。
• 腌蛋白质。在你想吃鸡肉或牛肉的一天前，把它泡在冰箱里的卤汁里，这样可以让你的饭菜更加美味。据介绍，海鲜只需腌制15到60分钟就可以烹饪了《消费者报告》．
• 切水果和蔬菜。把每一种切碎的水果或蔬菜放在一个密封的容器里，整个星期都可以使用。

当你提前准备饭菜时，重要的是妥善存放餐具避免食品安全问题。确保冰箱的温度设置在40华氏度或更低。

煮熟的碎牛肉或家禽可以在冰箱里保存一到两天，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的数据显示而煮熟的整块肉、鱼、家禽、汤和炖菜可以保存三到四天。如果把煮熟的鸡蛋和切碎的蔬菜放在密封的容器里，它们最多可以保存一周，而煮熟的豆类可以安全地保存五天。根据美国农业部的建议，把剩下的砂锅菜在冰箱里保存不超过三到四天，而自制的金枪鱼、鸡肉或鸡蛋沙拉可以保存三到五天美国农业部．

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即使你有最好的意图，当你考虑用什么填满你的盘子时，饮食计划似乎是一堆事情。如果你被所有的后勤工作压得喘不过气来，你就不太可能在一周内完成并遵循饮食计划。

琼斯建议，如果编制食谱似乎特别令人生畏，那就坚持计划和准备食材。“提前选择三种淀粉和三种蛋白质来准备，然后在淀粉和蛋白质烹饪的时候切碎和烤蔬菜。这样，你就可以混合搭配，做出一顿均衡的膳食，一旦真的到了吃饭的时候，你就可以用任何听起来不错的东西来调味。”另外，如果你冰箱里有酱汁或配料，比如香蒜酱、鹰嘴豆泥或芝麻酱，你可以每天用它们来调味。你会做一顿令人满意的饭，并期待着吃你准备的东西。

琼斯说，不要觉得你必须制定一个包括一周每一天的每一顿饭的饮食计划。“我建议从周日到周四做好准备，每次都要多做一倍，这样大家就都能吃到剩菜了。”不要犹豫，也要寻求家里其他人的帮助。她建议:“让你的配偶或最大的孩子为你提供两顿饭，这样所有的压力都不在你身上。”

最后，让饮食计划变得简单，每隔几天重复一餐营养与饮食学会．在你的菜肴中追求多样性是一个聪明的营养策略，尤其是当你吃多种颜色的农产品时。不过，你可以选择一两种早餐和午餐，在一周中轮流吃。这不仅使饮食计划的整个想法不那么复杂，而且在你没有精力准备新东西吃的时候，也能帮助你坚持下去。

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