如果你正在减肥,减少卡路里摄入是很重要的一步。将每日热量限制在1200卡路里左右的饮食可能会帮助你达到目标体重,但对于大多数活跃的女性和男性来说,可能提供的能量和营养太少(男性每天至少需要1500卡路里)。
不管你摄入的热量是多少,成功的策略包括提前计划,明智地选择食物和饮食制作餐点和零食那能满足你的胃口。所以,如果你下定决心要开始1200卡路里的饮食,下面是如何(安全地)做的。
第一步:寻求专家建议
1200卡路里的饮食本身没有风险,如果这种能量摄入能帮助你实现渐进、安全的减肥,可能会很有效。但如果按照这个计划让你感到饥饿或虚弱,你可能需要调整你的饮食。
此外,如果这种低卡路里计划导致体重快速下降——平均每周超过2磅——这意味着它的卡路里太低或不平衡。这是因为每周减肥1到2磅是最理想的,因为按照这个速度减肥的人更有可能保持体重疾病控制和预防中心(CDC)。
如果你的目标是减肥或改变你的饮食来控制另一种健康状况,寻求你的医生和营养师的意见是明智的,他们是具有营养和健康专业知识的专业人士。营养师可以根据你的特定能量需求、健康状况和食物偏好设计饮食计划,并可以为你提供补充低卡路里饮食所需的任何补充剂的指导。
步骤2:了解您的宏需求
“构成健康膳食计划的宏量营养素占每日卡路里的45%至65%,碳水化合物占20%至35%,脂肪占10%raybet投注至35%,蛋白质占10%至35%。”Malina卡尼营养与饮食学会的发言人,同时也是该研究的创始人Wholitarian生活方式他告诉livestrong网站。
因此,根据国际移民组织的指导方针,一份精心规划的1200卡路里饮食可以包含135至195克碳水化合物,27至47克总脂肪,30至105克蛋白质。
另一方面,一些研究表明,食物选择的质量可能比饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例更重要。根据一项针对600多名超重成年人的研究,该研究发表在2018年2月的《美国肥胖杂志》上《美国医学会杂志》在美国,12个月的减肥成功与否与饮食中脂肪或碳水化合物的含量是高是低无关。相反,那些少吃添加糖、精制谷物和高度加工食品的人,以及那些多吃蔬菜和其他未加工的天然植物食品的人,体重减轻得更厉害。
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“1200卡路里的饮食对减肥的帮助与卡路里的营养质量一样大,”德州营养与饮食学会发言人、美国营养与饮食学会主席、注册营养师Moe Schlachter说休斯顿家庭营养,说。
第三步:购物和计划
无论你是简单地改善食物选择还是遵循低卡路里的饮食计划,提前计划对成功很重要。的营养与饮食学会建议你从深思熟虑的购物清单开始。在计划好这一周的饮食后列出这个清单,并记下你手头上已经有的食物。购物时,要选择所有种类的食物,不要因为清单上没有的食物而分心。
目标购买:
- 各种颜色的水果和蔬菜,包括沙拉蔬菜,应季农产品和任何你喜欢的水果和蔬菜。记得也要吃一些白色的食物,比如花椰菜、蘑菇和洋葱。尽量多购买新鲜或冷冻的水果和蔬菜,尽管其他选择,如罐装西红柿或干蘑菇可能是方便的食品储藏室主食。
- 富含纤维的谷物如燕麦片全麦谷物,大麦,藜麦,全麦面食,糙米或野生米。黑豆、扁豆、斑豆或其他豆类也是营养丰富、富含纤维和蛋白质的食物,可以买到干的、冷冻的、蒸的或罐装的。
- 无盐坚果和种子。虽然推荐的份量可能很小,但这些食物都是植物蛋白和健康脂肪的重要来源。raybet投注
- 瘦肉蛋白食物,如鱼,贝类,鸡还有瘦肉牛肉或猪肉。也可以尝试加入更多的植物蛋白,包括豆腐,大豆制品,蔬菜汉堡,豆类,坚果和种子。
- 富含钙的食物,如低脂或脱脂牛奶,纯酸奶,低脂松软干酪以及不加糖的植物性牛奶(如大豆、杏仁或腰果)。各种绿色蔬菜、坚果和种子也是很好的钙来源。
- 新鲜香草,柠檬和酸橙汁,醋,以及你最喜欢的香草和香料。同时,在手边准备一些健康的脂肪raybet投注和油,适量使用,比如橄榄油。
每一口都有价值
饥饿和渴望是任何饮食计划的重要障碍。为了解决这个问题,Malkani建议更多的大容量,含液体和低热量的食物,例如沙拉、蔬菜、汤和水果。此外,她建议饮食均衡,多喝水,多吃高纤维食物,比如全谷物和豆类。
同样重要的是避免从液体和其他低营养和高热量的食物中获取卡路里。避免含糖饮料,包括苏打水和含糖咖啡饮料,减少油炸食品、甜点、糖果和零食。摄入这些额外的卡路里真的会阻碍你的进步。“如果你选择限制卡路里摄入,重要的是要让每一口都有价值,”马尔卡尼建议。
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1200卡路里的样本菜单
虽然你可以很容易地将许多你喜欢的食物纳入低卡路里饮食,但样本菜单可以帮助增加多样性或加强平衡和适度的概念。下面,你会发现一个为期一周的1200卡路里平衡计划的样本菜单。
在任何正餐和点心时,都可以加入水、不加糖的热茶或冰茶或苏打水作为饮料。适量咖啡也是可以接受的。
提示
对于链接的食谱,份量是一份。注意份量和食谱上的分量。此外,1200卡路里的饮食可能缺乏某些维生素和矿物质。和你的营养师或医生谈谈,了解哪种维生素或矿物质补充剂适合你。
周一
早餐(293卡路里)
- 地中海早餐
- 一杯混合浆果和一片全麦吐司
- 半茶匙黄油或人造黄油
午餐(304卡路里)
- raybet投注健康午餐鱼肉玉米卷
- 半杯芒果丁
零食(141卡路里)
晚餐(399卡路里)
零食(84卡路里)
- 1个小梨
周二
早餐(278卡路里)
零食(35卡路里)
- 5杏仁
午餐(411卡路里)
- 火鸡和青苹果烤奶酪三明治
- 一杯新鲜的糖脆豌豆
零食(60卡路里)
- 一杯切丁的哈密瓜
晚餐(365卡路里)
零食(50卡路里)
- 小桃子或小梨
周三
早餐(300卡路里)
- 烟熏三文鱼早餐三明治
- 新鲜番茄切片
午餐(389卡路里)
- 烤鸡和山羊奶酪沙拉
- 中等大小的桃子,切片
零食(113卡路里)
- 4个核桃半
- 小苹果
晚餐(368卡路里)
- 慢炖牛肉
- 1/2杯蒸西兰花
零食(42卡路里)
- 半杯蓝莓
周四
早餐(330卡路里)
- 蛋白质早餐
- 全麦英式松饼加一茶匙黄油或人造黄油
- 一杯切成丁的西瓜
午餐(414卡路里)
- 番茄马苏里拉拼盘
- 半杯葡萄
零食(74卡路里)
- 10个开心果
- 2杏
晚餐(299卡路里)
零食(77卡路里)
星期五
早餐(385卡路里)
- 亚麻籽燕麦片
- 半杯覆盆子
零食(64卡路里)
午餐(347卡路里)
零食(40卡路里)
- 一杯胡萝卜和芹菜条
- 小李子
晚餐(352卡路里)
周六
早餐(253卡路里)
- 燕麦早餐蛋白球
- 1个中等大小的香蕉
午餐(391卡路里)
- 烤花生酱和果冻三明治
- 1油桃
零食(161卡路里)
晚餐(363卡路里)
- 辣姜黄鸡
- 1/2杯糙米
- 1/2杯蒸胡萝卜
零食(31卡路里)
- 半杯黑莓
周日
早餐(272卡路里)
午餐(324卡路里)
- 简单的素汤
- 全麦薄脆饼干
- 1杯切片草莓
零食(143卡路里)
- 蔓越莓大豆酸奶
- 两个核桃半
晚餐(360卡路里)
零食(103卡路里)
警告
如果你因为任何疾病正在接受医生的治疗,在开始限制性饮食之前寻求建议。此外,如果你的孩子或青少年超重,不要让你的孩子节食。相反,与你孩子的医生讨论健康的体重raybet投注策略,或要求转诊给营养师。
每天只摄入1200卡路里可以帮助你减掉最后几磅。但即使减少卡路里,减肥成功与否也取决于个人。所以,很难预测,比如,需要多长时间减掉5磅1200卡路里的饮食。
“人与人之间的基因、代谢、激素和环境差异会影响体重和减肥速度,”马尔卡尼告诉我们。“过去的减肥建议是建议每天比平时少摄入约500卡路里,以实现每周减重1磅的目标。减肥很少是那么简单、可预测和线性的。”
减肥成功的另一个重要工具是结合锻炼。如果摄入1200卡路里的热量适合你的能量需求,那么锻炼是安全的。“没有体育活动,热量限制往往会导致瘦体重的损失,这是不理想的,”马尔卡尼说,并补充说,“负重运动(如走)可以在减肥过程中帮助增强和保持肌肉。”
Schlachter补充道:“同样重要的是,你的减肥卡路里目标要考虑到锻炼计划,所以你的饮食设计要支持足够的活动。”根据2018年6月出版的一篇综述心血管疾病研究进展在美国,每周进行150分钟中等强度的运动可以防止体重增加。