步行如何燃烧更多卡路里并真正减肥

你不需要去健身房来获得高质量的锻炼——只要出门轻快地走一走。散步是一种合法的锻炼方式，几乎每个人都可以进行。

当步行锻炼与低热量饮食相结合时，甚至可以帮助你减肥，但你需要多少步行来减肥取决于步行的强度和你的身材。

当运动与健康饮食相结合时，效果会更好。raybet投注下载“我的餐盘”应用追踪你的消耗和燃烧的卡路里以全面了解你的健康状况。

是的。步行有助于减少卡路里的摄入，从而有助于减肥。通过增加你的活动量和减少你摄入的卡路里，你会迫使你的身体吸收你储存的脂肪来为你提供能量。你需要创造大约3500卡路里的赤字才能减掉大约1磅，所以每天500到1000卡路里的赤字每周可以减掉1到2磅美国运动协会．吃得少，走得多，或者两者兼而有之，你就会产生营养缺陷。

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大多数人都可以从他们的饮食计划中减少250到500卡路里，而不会摄入过少的卡路里，这会减缓你的新陈代谢，导致营养缺乏。少喝咖啡，少吃晚餐，少吃休息室的饼干，而不是不吃饭或只吃一碗生菜。(2016年8月肥胖研究人员观察了极端热量限制对参加电视节目的人的影响最大的输家并发现这种剥夺导致了长期的代谢适应。参与者每天消耗的卡路里要少得多，因此很难保持体重。)

从那里，人类健康和服务部建议每周进行150分钟的适度运动，比如快走，可以显著减轻体重。

走路时燃烧的卡路里数取决于你的速度、地形和你的体型。根据哈佛健康出版在美国，一个180磅重的人以每小时2英里的速度慢跑每小时可以燃烧204卡路里。但如果同一个人把速度加倍到每小时4英里，她可以燃烧409卡路里。走一整个小时的上坡路，可以燃烧490卡路里。

身材矮小的人燃烧的卡路里更少:一个125磅重的人以每小时4英里的速度行走一小时可以燃烧270卡路里。体型较大的人燃烧更多:一个185磅重的人以每小时4英里的速度行走一小时可以燃烧400卡路里。

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任何一种活动，即使是悠闲的散步，都能燃烧卡路里，但你走得越快，燃烧的卡路里就越多。慢走消耗的能量更少，所以每小时燃烧更少的卡路里是有道理的。

运行是减肥运动的另一种选择。你可以通过快速跑比你可以走更多的地方，即使是在一个轻快的步伐。跑步也需要更多的能量，所以会消耗更多的卡路里。例如，一个185磅的人跑10分钟一英里(或6英里每小时)在30分钟内燃烧444卡路里。所以，如果你想在锻炼中节省时间，把速度从步行提高到跑步，以最大限度地发挥你的努力。

但不要忽视步行，特别是如果你正在从关节损伤、事故或其他可能导致运动受限的身体疾病中恢复，他说哈佛健康出版．如果你刚开始锻炼，步行也更容易。

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2013年4月的一项研究发表在运动与运动中的医学与科学研究表明，尽管跑步比步行更能减肥，但步行仍然可以显著减轻体重。

任何可以燃烧卡路里的体育活动都有助于减肥。步行的价值在于它的轻松和可达性。走路对你的身体没有太大的压力，所以几乎适合所有的健身水平。大多数人都能走路，他们只需要一双支持的、合身的鞋子就能开始走路。

医生经常给需要减肥和增强体质的病人开散步的处方，因为散步影响小，能提供体育活动的所有必要好处。定期锻炼还有助于控制血压和胆固醇水平，并可能降低患慢性疾病的风险，特别是心脏病和2型糖尿病医疗在线它比慢跑更容易锻炼关节。

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如果你刚接触体育活动，可以从每天步行10到15分钟逐渐开始。慢慢增加步行的时间，当你感觉更舒服的时候再加快速度。如果条件允许，到户外走走;如果由于天气原因，缺少可接受的人行道或小径，或者因为个人喜好，你需要进入室内，选择跑步机，购物中心或室内跑道。

一开始，你对步行减肥的热情可能是巨大的，但坚持雄心勃勃的步行计划可能是一个挑战。2014年8月发表于肥胖的事实研究发现，规定每天步行30分钟的女性能够相当稳定地坚持这一常规。但当处方增加到每天60或90分钟时，这些女性就不太能跟上她们的步行习惯了。在这项研究中，每天步行60到90分钟的女性也通过减缓其他活动来弥补，因此额外的步行对她们实际每日步数的影响较小。

每天30分钟的步行对减肥可能是最好的。你更有可能坚持这个习惯，并继续进行其他燃烧卡路里的活动。每天30分钟的适度步行可能比每天长时间的散步产生更慢的减肥效果，但你更有可能实现长期的减肥(和保持)，并坚持锻炼。

而且你不需要一次走完所有的路。相反，把步行分成10分钟的增量，这样你就可以很容易地把步行安排进你的一天。

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穿适合走路的鞋子。这将有助于保护你的脚和关节，这样不适就不会阻止你走路。另外,穿健身服由吸汗面料制成。

改变你的散步方式来锻炼你的身体。增加一个斜坡可以在你散步的时候燃烧更多的卡路里。你也可以遛狗或用婴儿车推着孩子出去，以帮助促进你的燃烧。找一个邻居或家庭成员一起散步步行伙伴会让你更有责任感。

你甚至可以在散步中加入间歇训练。一分钟的快走和30到60秒的快走交替进行，快走的速度正好低于慢跑，可以燃烧更多的卡路里。

控制份量尽量减少含糖和高脂肪食物的摄入，支持步行作为一种减肥运动。如果你注意你的卡路里摄入量，你的步行锻炼会有更大的影响。

你应该吃新鲜蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，而不是油炸食品、苏打水和其他糖果。当你想减肥时，小份的坚果、新鲜水果和酸奶都是固体零食。

除了步行，每周增加两次力量训练。这包括每个主要肌肉群至少一组运动。肌肉锻炼有助于锻炼你日常活动的能力，比如搬家具或提购物袋。增加肌肉也能提高你的步行耐力。

力量训练还可以减缓衰老和减肥过程中可能发生的肌肉流失。当你失去肌肉时，你的新陈代谢就会下降，这就更难减肥。在日常生活中引入力量训练也有利于你的姿势，在某些情况下，还有助于你的灵活性，这可以帮助你过上健康、积极的生活。raybet投注

付诸行动，你就会看到成效，但不要抱有不切实际的期望。每周大部分时间步行30分钟是可以显著减轻体重的，但如果你有20磅或更多的体重要减掉，可能需要几个月才能看到效果。对微小的进步要有耐心，要知道你正在以一种健康的方式减肥，而且可以长期持续。raybet投注