18种富含omega -3脂肪酸的食物有助于大脑健康

脂肪是一种重要的营养物质，它能给你的身体提供能量，支持细胞生长，保护你的器官，保持你的身体温暖，帮助你的身体吸收营养和产生某些激素美国心脏协会(哈哈)。

-3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪，对维持心脏和大脑健康特别重要哈佛陈曾熙公共卫生学院．omega -3脂肪酸是必需的，这意味着你的身体不能制造它们，所以从饮食中获取它们是非常重要的。

omega-3脂肪酸有三种:

• 二十碳五烯酸
• 二十二碳六烯酸
• -亚麻酸

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院的研究，EPA和DHA主要来自鱼类，而ALA最常见于植物油、坚果、种子、草食动物和一些叶菜中。

剧透:你可以吃富含omega-3脂肪酸的食物，但不要吃鱼。下面列出了一份富含omega-3脂肪酸的食物清单，按它们的“充足摄入量”(AI)比例排名。充足的摄入量是建议的平均每日营养摄入水平，根据国家卫生研究院．

你有充分的理由把亚麻籽磨碎，混合到你最喜欢的菜肴中。研磨的亚麻籽比完整的亚麻籽更容易消化梅奥诊所它们有一种温和的、近乎坚果的味道。

只有1盎司405%omega-3脂肪酸和近8克纤维亚麻籽还含有5克植物性蛋白质。

奇亚籽在90年代很出名不是因为它们的健康益处而是因为它们…宠物。还记得“基亚宠物”吗?那些长着类似毛发或皮毛的奇亚花纹的陶俑?

奇亚籽提供了大量的-3脂肪酸:316%每盎司含有的人工智能像亚麻籽一样，它们也提供纤维和植物性蛋白质。看看这些加入奇亚籽的创意方法融入你的日常饮食。

太平洋鲱鱼283%每6盎司烹饪的欧米茄3脂肪酸鲱鱼和其他富含脂肪的鱼类一样，提供了大量的蛋白质和维生素B12，如果你厌倦了鲑鱼，鲱鱼是一个很好的替代品。

说到鲑鱼在美国，如果你对omega-3脂肪酸略为熟悉，你可能知道这种受欢迎的鱼类是这种营养物质的重要来源。

的啊哈建议成年人每周吃7盎司的鱼，一份6盎司的煮熟的鲑鱼266%欧米茄-3脂肪酸的人工智能深色肉的鱼，如鲑鱼，比浅色肉的鱼含有更高水平的-3脂肪酸海鲜健康常识．

如果你喜欢贝类，牡蛎营养丰富与168%以及32克蛋白质和高水平的immune-supporting锌每3盎司含有维生素B12

一盎司的量就能提供161%脂肪酸，加上纤维和植物性蛋白质。

根据2020年2月的一项研究，在日常饮食中添加核桃与降低大脑疾病的风险和进展有关，包括帕金森病、中风和抑郁症，以及心脏病和2型糖尿病营养物质．

有些人可能很难直接从罐头里吃这些小鱼，但是往盘子里放沙丁鱼对你的健康有好处。1杯的份量包含103%蛋白质的73%和维生素D的36%——后者在食物来源中几乎闻所未闻。

多亏了它们的小骨头——是的，你可以吃——沙丁鱼钙含量高,太。试试这里面的咸鱼美味的沙丁鱼食谱．

和坚果和种子一样，豆腐是富含欧米伽-3的最好的食物之一，而不是鱼。一杯豆腐就能提供92%欧米茄-3的人工智能，它也是完全植物性蛋白质的动力来源。(顺便说一下，完全蛋白质是指它含有九种必需氨基酸．)

试试这个只要不是平淡无奇的豆腐食谱都行．

橄榄油因其丰富的不饱和脂肪而受到所有人的喜爱，被认为是烹饪和沙拉酱对心脏健康的选择。raybet投注但经常被忽视的菜籽油富含omega-3脂肪酸，而橄榄油则不然。

每1汤匙的菜籽油自夸80%欧米茄-3脂肪酸的人工智能

某些类型的格兰诺拉麦片，特别是含有亚麻籽的格兰诺拉麦片，是omega-3脂肪酸的良好来源。例如，南瓜亚麻麦片提供55%每3/4杯欧米茄3脂肪酸试着用这些东西自己在家做低糖格兰诺拉麦片食谱．

毛豆是一种很受欢迎的开胃菜，也是一种富含omega-3脂肪酸的美味素食。虽然豆荚本身不能食用，但里面的豆子提供了营养35%以及完整的植物蛋白和纤维。

毛豆是一种美味、营养丰富的炒菜或沙拉配料。

哈伯德南瓜是众多以富含维生素a而闻名的南瓜品种之一，哈伯德南瓜也提供一些omega-3脂肪，与21%每杯煮熟的咖啡中含有大量的人工智能——由于它的纤维含量，它是一种低卡路里、饱腹的食物。

豆类通常是一种低脂、富含纤维的食物，但海军豆类所含的脂肪是不饱和的，主要是omega-3脂肪酸。每一杯煮熟的海军豆20%欧米茄-3脂肪酸的人工智能

海军豆，像它的豆类姐妹和其他豆类表亲一样，也是植物性蛋白质的极好来源。它们也是很好的来源非血红素(或植物基)铁．

芸豆，或红豆，是另一种提供顶级植物性营养的豆类品种。他们给你19%每杯煮熟的食物中含有大量的欧米茄3脂肪酸，以及大量的非血红素铁、蛋白质、纤维和磷。

穿上这个试试raybet投注健康豆罐头食谱．

大多数水果和蔬菜不含太多脂肪，如果有的话。相反，它们富含复杂的碳水化合物、纤维和其他重要的营养物质。

但是球芽甘蓝含有一些欧米茄-3脂肪酸:17%每一杯的AI煮熟。它们还富含纤维、维生素C和维生素k球芽甘蓝创意食谱．

虽然牛油果富含健康的不饱和脂肪，但它们的omega-3raybet投注脂肪酸含量要低得多14%每一个鳄梨的人工智能。试试这个美味的牛油果食谱从饮食中获取更多纤维和维生素E

西兰花也许是球芽甘蓝最受欢迎的表亲，它是另一种十字花科蔬菜，提供一些ω -3脂肪酸:12%这被认为是富含omega-3脂肪酸的最好的素食之一。

西兰花也是维生素C的极佳来源，每杯西兰花含有112%的维生素C需要量。

根据2012年2月的一项研究，黑莓，像其他明亮的浆果-草莓，覆盆子，蓝莓-含有酚类化合物，是强大的抗氧化剂浙江大学学报(自然科学版．根据2009年11月的一篇综述，酚类化合物与慢性疾病的发病率降低有关氧化医学与细胞寿命．

一杯黑莓就足够了8%以及超过你每日所需纤维量的四分之一。