18种富含锌的食物可以增强免疫系统

如果你曾经爆过锌锭当你伸手拿纸巾或喝热汤时，你可能知道矿物质有助于支持健康的免疫系统。raybet投注

不仅如此锌在免疫功能中起作用但它也有助于愈合伤口和制造蛋白质——这是细胞生长和发育的关键部分美国国立卫生研究院(NIH)。

根据美国国家卫生研究院的说法，与其他可以储存在体内的营养物质不同，我们的身体不适合储存锌，所以每天吃富含锌的食物很重要。没有摄入足够的微量矿物质会导致锌缺乏，这会带来一些副作用，比如生长缓慢、食欲不振和食欲不振免疫系统弱．

那么什么食物锌含量高呢?虽然动物性食品中锌的含量最高，但一些素食也是锌的重要来源。请注意，下面的每日摄入量百分比是基于每天摄入11毫克锌。

只有六个煮熟的牡蛎给你52毫克或者472%锌的每日摄取量(谈论一个强有力的!)牡蛎还提供每日所需铁的34%和每日所需维生素B12的457%。维生素B12对细胞健康至关重要，有助于预防巨幼细胞性贫血国家卫生研究院．

谷物通常富含维生素和矿物质，是一种富含锌的素食。一些谷物可以提供高达19毫克或170%每3/4杯的锌和铁(109%的DV)。

牛肉含有大量对你有益的营养物质，包括蛋白质、铁和维生素B12．一块3盎司的熟牛排含有9.3毫克或85%锌的量也增加了

对于像牛肉这样的红肉，适度是关键。世界癌症研究基金会(WCRF)建议限制你每周的熟红肉摄入量不超过18盎司，因为吃太多红肉和加工过的肉会增加患结肠直肠癌的风险。

豆腐是最好的高锌素食食品之一，因为它是唯一一种能提供九种蛋白质的植物性食物必需氨基酸．1杯含4毫克或36%锌、纤维、钙和铁的每日必需摄入量试试这个只要不是平淡无奇的豆腐食谱都行．

白色和黑色的火鸡是一种蛋白质的良好来源维生素B12和锌一份3盎司的黑肉，它的饱和脂肪含量比白肉高(应该适量享用)，含有3毫克或27%锌的DV值。试试这些美味的剩下的火鸡食谱．

猪肉提供了充足的蛋白质、铁和维生素B12——一份3盎司的熟猪肉含有2.7毫克或维生素B1225%锌的DV值。尝尝这些美味的拉肉食谱．

扁豆是一种豆类(更具体地说，是一种豆类)，是一种富含锌的很棒的植物性食物，每天2.5毫克或23%以及56%的每日所需纤维。

小扁豆富含纤维，有益于心脏健康哈佛陈曾熙公共卫生学院．扁豆很容易做，也可以搭配各种菜肴，比如这些高蛋白配方．

鹰嘴豆，像扁豆一样，是豆类，使它们成为另一种受欢迎的植物性、营养丰富的食物。鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础良好的纤维来源而且raybet投注健康的脂肪．

一杯煮熟的食物含有2.5毫克或23%锌和14.5克蛋白质穿上这个试试高蛋白鹰嘴豆食谱．

一杯脱脂酸奶含有2.4毫克或22%锌的DV值。但是要挑剔:调味酸奶——就像一些谷物一样——添加的糖含量很高，所以尽可能选择原味的、不加糖的酸奶。除了单独吃，还可以试试这个希腊酸奶食谱满足。

燕麦片可能真的的冠军的早餐．它富含复杂的碳水化合物，可以为你的肌肉和大脑提供能量21%每1杯煮熟的食物中锌的摄入量和4克填充纤维。

燕麦片可以与各种各样的浇头混合，包括坚果酱、水果、可可粒和种子。试试这些美味的隔夜燕麦食谱．

下次你烤南瓜或南瓜时，不要把种子扔了!仅1盎司就含有2.2毫克或20%的每日所需锌，40%的每日所需镁和近9克蛋白质。

找出如何烤南瓜子还有一些简单可口的主意，可以把它们添加到你的日常饮食中。

豆类是一种受欢迎的高锌素食食品。一杯煮熟的黑眼豌豆含有2.2毫克或20%锌和11克纤维，使它们成为沙拉和汤的最佳混合。

香菇品种是一种更美味的蘑菇sautéed，使它们成为一个受欢迎的添加到煎蛋卷和用旺火炒的菜．一杯煮熟的含2毫克或18%锌，维生素D和钾．

如果烹饪得当，青豌豆的味道会很丰富(而且不会糊状)。豌豆和其他豆类一样，是植物性蛋白质、纤维和铁的良好来源。一杯煮熟的含有1.9毫克或17%锌的DV值。

由于含有锌和维生素E，绿豌豆可以帮助支持健康的免疫系统，使它们成为你最爱的食物raybet投注鸡汤当你因为普通感冒在家时。

一个一把腰果这是一种令人满意的、松脆的零食，富含植物性营养，包括蛋白质、铁和镁——1盎司提供1.6毫克或1.6毫克14%锌的DV值。

腰果也是有益心脏健康的脂肪的极好来源，它会让你在两餐之间有饱腹感。raybet投注把腰果和你最喜欢的什锦干果一起拌着吃，或者放在鸡肉或蔬菜上煸炒。

菠菜(和其他绿叶蔬菜)似乎含有所有对你有益的东西:叶酸、植物铁维生素A、C、E、K和镁等等。但菠菜恰好是为数不多的含锌蔬菜之一。

1杯煮熟的菠菜含有1.4毫克或12%每日锌摄入量的20%，维生素C摄入量的20%，维生素E摄入量的25%

一个完整的牛油果含有1.3毫克或12%锌的每日摄入量吃一个完整的牛油果也能提供14克纤维和22%的每日所需维生素C。

其他富含锌的水果包括黑莓、蓝莓、覆盆子、石榴和榴莲。

鸡蛋的锌含量不像这个列表上的其他食物那么高，但一个鸡蛋含有0.6毫克或6%DV中的锌。所以如果你早餐吃两个鸡蛋，你就能得到每日所需锌的12%。