如何把一桶希腊酸奶变成一周富含蛋白质的晚餐

而希腊酸奶这款地中海风格的乳制品可能是你早餐冻糕和零食冰沙的首选，它也会为你的下午餐带来惊喜。

它可以无缝地混合，增加任何晚餐菜肴的营养成分。

“希腊酸奶可以用于各种食谱中，以提高蛋白质含量，与普通酸奶相比，它所含的蛋白质几乎是普通酸奶的两倍。”朱梅，RDN, LDN，创始人营养发生他告诉livestrong网站。

此外，它还可以作为酪乳、酸奶油或黄油等其他乳制品的替代品，减少卡路里和脂肪，同时仍然提供固体钙来源，朱说。

虽然希腊酸奶含有支持肠道健康的活性益生菌(又名益生菌)，但增加热量(通过烹饪或烘焙)可能会减少益生菌的数量有益的益生菌你的身体吸收，朱说。

她解释说:“虽然这不会降低蛋白质含量的完整性，但为了从希腊酸奶中获得益生菌的(全部)好处，最好是以原始形式食用它。”

你摄入了足够的蛋白质吗?

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准备好使用那桶希腊酸奶了吗?用这7个美味的、经营养师认可的晚餐食谱来扩展你的希腊酸奶库，一周中每天都有一个。

这些摩洛哥肉丸配上温暖的香料和新鲜的香草，经过完美的烟熏和焦烤，会让你流口水。

朱说:“在这个食谱中，使用希腊酸奶作为酱汁的基础，将减少整体脂肪(与使用黄油或浓奶油等其他乳制品相比)，并增加蛋白质。”

她补充说，由于这种美味的酱汁是用冷却的黄瓜制成的，没有加热，“你可能还能获得益生菌的益处，从而支持肠道健康。”

朱教授指出:“虽然这是一份含有足够蛋白质和脂肪(低糖)的均衡膳食，但这道菜的总纤维含量较低。”为了获得更多的饱腹纤维，她建议搭配藜麦、鹰嘴豆或一些纤维蔬菜，如西兰花、花椰菜或球芽甘蓝．

朱小姐说，这道经典美食的素食版去掉了肉，换成了蘑菇和藜麦，以减少整体饱和脂肪，增加纤维总量。

无麸质超级种子，藜麦含有所有九种必需氨基酸她说，这使它成为少数被指定为完全蛋白质的植物性食物之一。

希腊酸奶给这些令人垂涎的土豆泥增加了蛋白质。尽管土豆的淀粉碳水化合物含量不好，“白土豆是钾的绝佳来源——一个中等大小的土豆几乎是一根香蕉的两倍——我们的身体需要钾来维持体内适当的电解质和液体平衡，”朱说。

她补充道:“虽然加入蘑菇、胡萝卜和豌豆已经能在这道菜中添加维生素A、B和C，但试着加入额外的蔬菜或菠菜等绿叶蔬菜，让维生素和矿物质的含量全面多样化。”

这道美味的沙拉是在传统意大利面沙拉的基础上加入了希腊酸奶的奶油酱。此外，它还富含维生素的蔬菜，如红辣椒、洋葱和黄瓜。

为了增加每份的纤维含量，可以选择100%的全麦面条，朱说。

你会爱上这种更健康的咖喱鸡，它和外卖一样美味，但卡路里更少。

朱说:“希腊酸奶通过减少脂肪总量，减轻了传统咖喱菜肴中使用大量奶油的味道。”更不用说它还增加了额外的优质蛋白质来源，每份高达36克。

朱说:“这道食谱中蛋白质和脂肪的组合将保持我们的血糖稳定，但要增加这道食谱中的纤维量，可以尝试用糙米或藜麦代替巴斯马蒂米。”

用希腊酸奶、柑橘和香料腌制的脆皮鸡肉唐杜里，配上浓郁的芒果酸辣酱，一定能撩拨你的味蕾。

但要记住:“任何使用鸡腿等深色肉的食谱都比使用鸡胸肉的食谱含有更多的卡路里和饱和脂肪，”朱说。

“然而，深色肉是维生素B(我们的身体需要它来提供能量)、锌和铁的绝佳来源。”

她补充说:“为了增加这道菜的营养价值，可以尝试将鸡腿与蔬菜沙拉或烤蔬菜搭配。”

这款冰镇的奶油希腊酸奶酱风味浓郁，以莳萝、柠檬、大蒜和香葱为特色，与多汁、烤三文鱼．

朱教授说:“鲑鱼富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，我们的身体需要这些脂肪酸来维持大脑和心脏的健康。”

根据2015年4月的一篇论文，吃饱了的鲑鱼甚至对减肥很有帮助，因为高蛋白饮食已被证明可以改善食欲、体重管理和心脏风险因素美国临床营养学杂志．

为了平衡这顿饭，朱建议配上沙拉或彩色的熟蔬菜。

只需10分钟，这道简单的免烤箱金枪鱼鳄梨沙拉就做好了非常适合炎热的夏夜．

朱说:“用希腊酸奶代替蛋黄酱是提高蛋白质含量、减少整体饱和脂肪的好方法。”

好处:因为这个食谱不需要加热，所以你保留了希腊酸奶的益生菌优势。

“对于那些想要降低碳水化合物摄入量的人来说，这个食谱提供了不到10克的碳水化合物，但由于蛋白质和纤维，仍然可以帮助你保持饱腹感，”朱说。

她补充说，奶油牛油果中的单不饱和脂肪也会让你的肚子开心，同时支持你的心脏健康。