不要叫外卖，试试这15种早餐、午餐和晚餐的免煮食谱

有时候你不想打开烤箱在厨房里工作。

在经历了漫长而疲惫的一天之后，或者在温暖的夜晚，一顿热饭似乎不再那么吸引人，手头有一些不用做饭的食谱，几分钟内就能做出来，这真是太好了。

当然，有外卖，但这个选择会让你的钱包瘪掉，让你摄入更多的卡路里、糖和脂肪，而不是自己做饭在家吃快餐2017年2月的一项研究表明美国预防医学杂志．

“不用烹饪的食谱应该放在每个人的口袋里，”Maggie Michalczyk，注册营养师他告诉livestrong网站。“它们很棒，因为它们比传统烹饪的时间更短，但仍然充满味道和营养。”

从冰沙碗到冷汤再到低碳水化合物卷，这些早餐、午餐和晚餐的免烹饪食谱向你展示了做一顿饭是多么健康、简单和美味。raybet投注

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用这些不用做的早餐食谱来节省早上的时间。

在前一天晚上花10分钟把这些准备好，早餐就好了。“前一天晚上”在这里很重要，因为这意味着你的早晨会变得不那么忙碌。

小奇亚籽是制作布丁的原料。我们喜欢它们是因为它们含有健康的脂肪——据世界卫生组织介绍，raybet投注大约60%的脂肪来自α -亚麻酸(ALA)，这是一种ω -3脂肪酸哈佛陈曾熙公共卫生学院．

如果你喜欢冒险，那就试试交换罗勒种子奇亚籽。它们含有几乎两倍的纤维、铁、钙和钾。

这碗奶昔富含纤维(13克!)多亏了浆果和亚麻籽。

我们缺乏纤维。我们大多数人都知道纤维对健康的好处认为2017年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文称，我们已经摄入了足够多的维生素d，但事实上，95%的人都没有达标美国生活方式医学杂志．

那么，我们还有多远?根据2014年9月的数据，我们平均每天只摄入16克美国农业部数据。女性每天至少摄入25克，男性每天至少摄入38克。

花生酱土豆泥听起来像是小孩子的零食，但却是大人们梦寐以求的早餐。

想想奶油酸奶、麦片和花生酱。这里的关键是使用麸皮谷物，这样你就能获得纤维的所有好处。(一个冷水浴大约有7克。)

在购买花生酱的时候，买天然的，不添加油和糖的。你需要仔细看看配料表才能确定。保持列出的成分花生酱和盐(可选)是你最好的选择。

这道菜富含健康的脂肪和蛋白质，能让你饱腹。raybet投注

“如果我没有金枪鱼罐头，我就用鲑鱼罐头来代替，”Michalczyk建议道，并补充说这个食谱用途广泛，而且便宜。

请记住，长鳍金枪鱼应该每周只吃一次，因为汞含量高，而清淡的或鲣鱼金枪鱼可以每周吃两到三次，因为它们的汞含量较低食品和药物管理局．

用这些不用炉子和烤箱的方法让午餐变得简单。

你有没有在附近的熟食店或超市买过包装，几乎都是包装?最坏的!在这里，我们使用羽衣甘蓝而不是谷物包装，这意味着它不会那么干，包装可能不会那么大。

这顿午餐搭配了富含蛋白质的金枪鱼。

我们的目标是每周至少吃8盎司的海鲜2015-2020年美国人膳食指南．(孕妇和哺乳期妇女应选择含汞量较低的水源。)金枪鱼很好，因为你可以找到罐装的，这让它更方便。

这款玻璃罐沙拉是午餐的完美选择，因为它已经打包好了。它不含太多碳水化合物，所以你的血糖水平不会出现任何峰值或崩溃，而血糖水平会让你在下午感觉迟钝。

西红柿可以保持新鲜，并添加番茄红素，一种属于类胡萝卜素组的抗氧化剂(与β -胡萝卜素相同)。

一些研究表明，番茄红素与降低血压有关，富含番茄红素的饮食与降低特定类型癌症的风险有关，尽管这些研究结果并不是决定性的国际食品信息理事会基金会．

这道菜介于鸡蛋沙拉和俱乐部三明治之间。不管怎样，你都会满意的。

它得到了升级长面包和在。这是什么意思?发芽的谷物(刚开始发芽的全谷物)蛋白质和纤维含量更高，还有维生素B和维生素C。

这与微型蔬菜的情况类似。它们是介于萌芽阶段和“幼绿”生长期之间的绿色植物。他们也更多集中在特定的营养物质中(取决于绿色)，如铁，叶酸和维生素A, C和K。

这是一种简单的沙拉，如果你手边没有需要的蔬菜，你可以换成不同的蔬菜，所以你可以根据冰箱里的蔬菜随意选择。

鹰嘴豆，不贵蛋白质来源和纤维，应该一直在你的食品储藏室，”Michalczyk说。你也可以换成其他豆类，比如黑豆。

豆腐富含蛋白质，而且很容易在最后一刻食用。

“这是一个简单的植物性饮食这完全不需要花费时间。它很清爽，富含蛋白质和纤维——这两种东西应该是每餐的一部分，让你充满能量，”Michalczyk说。

此外，你还可以用不同的调料来调味，因为豆腐很容易吸收调味料。

不要叫外卖，而是享受这些美味的无烹饪的晚餐。

墨西哥卷饼加墨西哥蘸酱健康吗?raybet投注我们也会把这些加入到旋转中。

他们是素食主义者(而且不用烹饪)，使用素食炒豆。你也可以用素食的希腊酸奶和奶酪来做这道菜，或者你可以完全不吃，加牛油果来代替健康的脂肪。raybet投注

每个玉米卷只有185卡路里和12克蛋白质。谁知道会遇见你植物性饮食需要蛋白质会这么容易吗?这并不意味着要依赖人造肉——只需要提前一点计划，并储备全植物蛋白食物。

忘记站在一锅沸腾的意大利面前。还是吃这些不用煮的zoodles吧。

这道超级简单的菜肴只需三步就能上桌。西葫芦面条的卡路里和碳水化合物含量比普通意大利面要低，前提是你要控制它们的摄入量。

希腊酸奶和羊乳酪使这道素食富含蛋白质——每份20克。一个一杯希腊酸奶20克蛋白质提供的蛋白质几乎是蛋白质的两倍吗普通酸奶每杯约含11克。这道菜热量很低，所以可以考虑搭配沙拉，或者浇上一些松子或大麻籽。

当你想要一顿清淡清爽的晚餐时，没有比这道汤更好的选择了。

迈克尔奇克说:“牛油果是这里的英雄，它让这道食谱有了很棒的口感，还增加了营养。”

做汤似乎费时又费力，所以做冷汤是一种不用做饭就能享受一碗汤的好方法。而且它丰富的口感可能会让你更快吃饱。

羽衣甘蓝是一种未被充分利用的蔬菜。

“用新鲜的它们来做包装是一种非常营养密集的方式，可以把其他食材粘在一起。此外，它的碳水化合物含量比传统的包装袋要低得多。Ginger Hultin, RD，营养和饮食学会的发言人。

如果你喜欢的话，可以加入一些鹰嘴豆泥等奶油蘸酱，让口感更滑，也可以加入其他蔬菜或蛋白质。

在这里，全麦大饼是很好的“披萨”底料，你还可以随意搭配美味的配料。

胡尔丁说:“这道菜上面放着美味的、富含纤维的鹰嘴豆泥和各种蔬菜，能填饱肚子，还能提供大量维生素、矿物质和抗氧化剂。”

西班牙凉菜汤是免煮汤的代表。虽然大多数食谱都很清淡，通常只由蔬菜组成——西红柿、黄瓜、辣椒和洋葱——但这道食谱却有一些魅力，这要归功于鹰嘴豆、玉米和鳄梨。

这三种食物的加入有助于完善这一结构，增加健康脂肪(鳄梨)，对你有益的碳水化合物(鹰嘴豆和玉米)和raybet投注蛋白(鹰嘴豆)．这种汤提供了10克纤维和9克蛋白质。