当外面太热的时候，21种清爽的，没有烤箱的晚餐

当夏季气温飙升时，没有人愿意在闷热的火炉前劳动。虽然烹饪简单，不用烤箱的饭菜可以让你保持凉爽，但你也应该专注于保湿的食物。

＂补水一直都很重要，尤其是在夏天，因为我们出汗更多，通过出汗失去水分。”DJ布拉特纳，RDN，作者超级食物交换:4周计划，吃你想吃的没有C.R.A.P.他告诉livestrong网站。

这些简单的经营养师认可的晚餐非常适合炎热的夏夜——它们不需要炉子，还能帮助你保持健康raybet投注健康的水合水平。

这道又甜又咸的沙拉提供了两种最补水的食物——黄瓜和西瓜——在出汗的日子里为你补充水分。顾名思义，西瓜主要由水组成，含水量92%，布拉特纳说。

更重要的是，一杯多汁的水果能提供你每日所需维生素C的14%，还有重要的电解质比如钾和镁美国农业部。这很重要，因为你的身体依赖电解质来调节体液平衡、肌肉收缩和神经活动美国运动协会。

布拉特纳说:“这个配方还含有薄荷，它不一定是补水的，但确实含有薄荷醇，当我们咀嚼它时，它有立即冷却的效果。”

布拉特纳说，这款无需烹饪的地中海风格冻糕用西红柿和黄瓜(它们都含有95%的水)分层制作，主要是补水。她说，即使是鹰嘴豆泥和酸奶，这两种冻糕中的主要蛋白质来源也分别含有超过50%和80%的水。

但如果你真的想解渴，可以考虑加入芹菜——这是天然的运动饮料，布拉特纳说。她解释说:“它天然含有汗液中流失的电解质，如钠、钾、镁和钙。”

这种美味的酸橘汁腌鱼富含蛋白质(每份39克)，主要依靠柑橘葡萄柚汁石灰可以“煮”生鱼，同时提供大量的水合作用。布拉特纳说:“此外，墨西哥胡椒天然含有92%的水分。”

只要提前准备好这顿美味的鱼肉晚餐——酸橘汁腌鱼必须冷藏至少4个小时，让柑橘酱发挥它的魔力。

布拉特纳说:“汤是终极的补水食物。这碗清爽的、不用炉子的西班牙凉菜汤——从准备到上桌只需要8分钟——会让你搅拌机使用得当。

除了所有的补水蔬菜，如黄瓜和番茄，这款丰盛的冰汤还包括富含蛋白质的鹰嘴豆(含有超过60%的水)和番茄汁。

布拉特纳说:“即使在低钠的番茄汁中也有一些盐，这有助于补充我们在高温下因出汗而损失的钠。”

加上10g填充纤维加上牛油raybet投注果中的健康脂肪，这道西班牙凉菜汤一定能满足你的胃。

这款冒名顶替的意大利面包含了你喜欢的大一碗意大利面-马苏里拉奶酪，西红柿和特级初榨橄榄油-减去所有碳水化合物和卡路里。

布拉特纳说，西葫芦是一种富含水分的蔬菜，含有95%的水，是一种很好的意大利面替代品，因为每杯西葫芦只有20卡路里。

布拉特纳还喜欢将西葫芦面和鹰嘴豆面食对半混合，以获得额外的蛋白质。为了简化晚餐，你可以购买预螺旋卷，这样可以为你在厨房节省更多时间。

只需5分钟就能轻松搅拌好夏日沙拉它的花园清新风味来自莳萝和欧芹等草本植物。

布拉特纳说，西红柿和黄瓜等经典的富含水分的食物可以帮助你在炎热的天气里保持最佳的水合作用，白豆(含有55%的水分)也会给你补水的机会。

虽然这道清淡的沙拉不会让你感到疲惫，但它搭配了蔬菜、豆类、牛油果和橄榄油，由于碳水化合物、纤维、蛋白质和脂肪的健康平衡，它一定会让你饱腹。raybet投注

松脆的腰果在这种方便的包装中提供植物性蛋白质，可以治愈你的烹饪疲劳。布拉特纳说:“预先切好的凉拌卷心菜是制作清爽快餐的秘密武器。”这道菜含有胡萝卜、绿色卷心菜和紫色卷心菜。

与多汁的菠菜、黄瓜和胡萝卜一道，这道食谱中的酸菜也会增加这道令人满意的包裹的水分(并增加味道)。

此外，酸菜对你的肠道健康有双重作用:由于发酵过程，它不仅含有有益细菌(益生菌)，而且卷心菜还可以作为益生元，因为它可以喂养这些有益的细菌，布拉特纳说。

如果你不吃乳制品，那就把奶酪换成鹰嘴豆泥。

布拉特纳说，这种夏日沙拉中含有黄瓜和西红柿等含水量最高的蔬菜。香醋、蜂蜜和橄榄油的混合物为你的味蕾提供了恰到好处的味道。

布拉特纳说，为了让这顿饭更饱，可以添加一些植物性蛋白质，如切碎的坚果或罐装白豆。如果你不介意吃肉，冰箱里有剩的烤鸡也可以放进去。

＂给烤鸡当你不想打开烤箱时，这是一个很好的解决方案，”布拉特纳说。这道简单快捷的鸡肉沙拉配上一份巨大的补水沙拉，再配上一些多籽饼干，会特别美味。

布拉特纳说，可以考虑把一半的蛋黄酱换成低脂希腊酸奶，以获得一定量的蛋白质和益生菌。

这些让人咂舌的风车——方便地装上预先切好的熟肉——提供了完美的高蛋白、无需烹饪的解决方案。

如果你想尽量少吃肉，那就在风车上堆上更多的绿色蔬菜。布拉特纳建议食用深绿色蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝丝，以补充营养。她补充说，为了减少饱和脂肪，你甚至可以用更健康的鹰嘴豆泥或牛油果泥来代替奶油奶酪。

美味的咖喱粉和甜葡萄混合在一起是一种美味的享受。布拉特纳说:“与许多其他鸡肉沙拉食谱中添加的常见干果相比，新鲜葡萄添加的卡路里更少、糖更少、水分更多。”

布拉特纳说，其他富含水分的蔬菜，如芹菜和灯笼椒，让这道令人满意的鸡肉沙拉变得超级补水，而用希腊酸奶代替蛋黄酱，可以让你的肠道增加健康的益生菌。raybet投注

当夏天让你渴望新鲜的农产品时，看看这款广受欢迎的草莓沙拉吧。布拉特纳说，这种简单的沙拉可以满足你对甜食的渴望，补充水分，提高你的维生素C水平。

布拉特纳建议，如果想要一顿更均衡的饭，可以加一点藜麦、鹰嘴豆或烤鸡。

这道美味的鸡肉沙拉使用了切碎的烤鸡，这完全节省了厨房的时间，并将用希腊酸奶代替蛋黄酱。布拉特纳说，因为柠檬味的酸奶可能含有添加糖，所以可以考虑不加蜂蜜，把糖降到最低。

把这道更健康的鸡肉沙拉放在美丽的绿色蔬菜和彩色蔬菜上，额外的水分和饱腹感。

布拉特纳说:“这个食谱简单得不能再简单了——不用烹饪，豆腐就可以浸泡在卤汁中吸收味道。”从辣辣椒、咸酱油、酸橙汁到烤花生、姜末、蒜末和香菜末，都有各种各样的味道。

布拉特纳说:“这是完美的植物性蛋白质，搭配一碗新鲜的西葫芦和/或胡萝卜面条。”她补充道:“好处:酱汁中的额外热量/香料会刺激你身体的自然冷却系统。”

如果太热无法加热烤箱，就用这道又甜又咸的华尔道夫鸡肉沙拉卷。布拉特纳说，这个食谱将蛋黄酱和希腊酸奶混合在一起，比传统的只有蛋黄酱的鸡肉沙拉更清淡。

切碎的苹果和芝麻菜增加了这道令人垂涎的美食的营养、纤维和水合作用，而切片的杏仁则增加了令人满意的嘎吱嘎吱声和健康的脂肪。raybet投注

这道美味的鳄梨塞满金枪鱼的食谱，只需花上5分钟的时间，就能提供丰富的营养。

布拉特纳说:“把金枪鱼沙拉放在牛油果上而不是面包上，这会使这顿饭的水分增加一倍，”更不用说减少碳水化合物了，如果这是你的目标之一的话。鳄梨还添加了填充纤维和健康脂肪，让你更有满足感。raybet投注

这道简单的南方风味鸡肉沙拉只需5分钟或更少的时间就能做成一碗。使用罐装鸡肉完全省去了做饭的时间，也让你不用在炉子前流汗。

虽然食谱已经要求使用富含水分的芹菜，但将鸡肉沙拉放在一堆绿色蔬菜上可以增加水分。布拉特纳建议，如果你想吃酥脆的面包丁，可以在上面撒上亚麻籽饼干。

布拉特纳说:“很难知道如何让一大堆对你有益的、补水的沙拉蔬菜感觉特别，但这个食谱就是这么做的。”苹果含有84%的水分(这就是水合作用!)，此外，苹果还提供饱腹纤维和天然甜味。

布拉特纳说:“自己制作快速沙拉酱是个好主意，因为你可以更好地控制你所使用的食材的质量。”这个食谱是自制的香醋汁，混合了少量食品柜里的主食，如橄榄油、蜂蜜和蒜末。

如果你冰箱里有几个煮熟的鸡蛋，可以把这道浓郁、奶油味十足的牛油果鸡蛋沙拉放在一起。布拉特纳说，辣咖喱可以增强抗炎作用，而用牛油果代替蛋黄酱可以增加纤维、健康脂肪和维生素C和E等必需营养素。raybet投注

这道鸡蛋沙拉与全麦卷或皮塔饼搭配非常棒，里面塞满了大量补水的春季蔬菜和多汁的西红柿。

仅仅因为你不吃乳制品或肉类并不意味着你不能享受鸡肉沙拉。这款素食鸡肉沙拉里塞满了豆腐和杏仁等植物性蛋白质，浇上了自制的不含乳制品的蛋黄酱、苹果醋、枫糖浆和橄榄油。

布拉特纳说，从新鲜的香草，如欧芹和莳萝(都含有85%的水分)到补水的芹菜和洋葱，这道沙拉可以帮助你补充炎热夏天失去的水分。