什么是TLC饮食，它如何帮助降低胆固醇?

虽然你的胆固醇水平并不完全由你吃什么决定，它仍然起着作用。进入治疗性生活方式改变(TLC)饮食，这是一个支持良好胆固醇水平和整体心脏健康的计划。但是TLC饮食到底是什么?

在这里，我们将分解该计划的工作原理，在TLC饮食中你可以吃什么，并提供一天的菜单样本来帮助你开始。

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TLC饮食是由美国国立卫生研究院(NIH)创建的，目的是通过健康心脏的食物和改变生活方式来帮助追随者降低胆固醇。raybet投注该计划主要包括可溶性纤维含量高、饱和脂肪含量低、胆固醇含量低的天然食物，但在其他方面，它在食物选择上有很大的自由。

TLC饮食对每个人都是安全的，而且已经被证明是有帮助的降低胆固醇以及心脏病和中风的风险，根据国家卫生研究院．

不像其他的节食的重点是减肥在美国，TLC饮食是一种可持续的生活方式转变，人们可以长期坚持。根据美国国立卫生研究院的说法，以下是该项目的核心原则:

• 你每天摄入的热量的25%到30%应该来自脂肪，尤其是不饱和脂肪，比如菜籽油、牛油果油、橄榄油、玉米油、葵花籽油和红花油。
• 每天摄入的热量中应该有不到7%来自于饱和脂肪(想想黄油、奶酪和肥肉)。
• 每日胆固醇摄入量每天限制在200毫克以下。胆固醇存在于所有动物产品中。作为参考，一个完整的鸡蛋含有大约186毫克的胆固醇美国农业部．
• 完全避免反式脂肪，一种人造脂肪加工食品．检查食品标签，跳过配料表中含有部分氢化油的食物。
• 鼓励全谷物，水果和蔬菜，而不是精制碳水化合物像糖。
• 多吃可溶性纤维日报。
  
• 至少锻炼30分钟中等强度的体育活动每一天。

现在你知道TLC饮食是什么了。但你为什么要尝试呢?以下是该计划的一些好处:

根据美国国立卫生研究院的说法，多年来，研究表明，TLC饮食中鼓励的饮食类型在降低胆固醇和降低与之相关的健康风险方面是有效的。

饮食中的高纤维摄入量可能与此有关:据研究表明，纤维可以通过与肠道中的胆固醇分子结合来降低胆固醇水平，然后让它们通过身体梅奥诊所．

2019年12月的审查循环没有专门研究TLC饮食，但发现强调水果、蔬菜、全谷物、低脂或无脂乳制品、瘦肉蛋白来源、坚果、种子和液体植物油的饮食——换句话说，是一种低胆固醇饮食就像TLC饮食一样，可以帮助降低心脏病和中风的风险。

饮食中的身体活动成分也很重要。事实上，一项针对超重和肥胖者的研究得出结论，无论体重减轻与否，运动训练都可以改善那些有心脏病风险或目前有心血管疾病的人的心脏健康心血管疾病研究进展．

另外，这种饮食也有助于降低血压。2018年1月的荟萃分析营养、代谢与心血管疾病发现，如TLC指南所鼓励的那样，多吃可溶性纤维有助于降低这两种物质的水平收缩压和舒张压．

据美国国立卫生研究院称，TLC计划也有助于减肥。这是因为有规律的运动和吃有营养的食物可以创造一个每天卡路里的赤字帮助你消耗比摄入更多的卡路里，从而达到减肥的目的。

经常锻炼也有助于降低你的不良情绪胆固醇和甘油三酯同时提高你的水平好胆固醇，所有这些都可以帮助你减肥。

这种饮食不限制任何主要的食物种类，在食物选择上有很大的灵活性，这两点都使它成为一个长期坚持的可持续计划。

那些有2型糖尿病在遵循TLC饮食时可能会看到特别的好处，尤其是稍加调整。

根据2014年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，一项对31名患有这种疾病的人进行的小型研究发现，当他们遵循TLC饮食，用豆类取代红肉时，他们的胆固醇水平都降低了，血糖控制也得到了改善欧洲临床营养学杂志．

该计划也有一些潜在的缺点，包括:

尽管TLC饮食没有限制食物种类，并允许你在饮食选择上的灵活性，但很难跟踪你是否遵守了饮食中每日的营养分配。

例如，如果你过去没有监控你的摄入量，那么计算你每天摄入多少毫克胆固醇可能会很棘手。

虽然有证据表明这种饮食计划的不同元素在许多方面都对你的健康有帮助，但最近并没有太多研究专门研究TLC饮食。

因此，需要新的研究来更好地支持这种饮食对健康的影响。

该计划的核心是要吃饱和脂肪和胆固醇含量低的食物。以下是你可以在TLC饮食中吃的东西:

• 橄榄油，菜籽油，鳄梨油和红花油
• 鳄梨
• 坚果黄油
• 种子和坚果
• 脂肪含量高的鱼，如鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼和鲭鱼

• 豆子
• 小扁豆
• 大豆制品
• 去皮鸡和火鸡胸肉
• 鱼
• 蛋清
• 低脂或脱脂乳制品
• 偶尔吃瘦肉和红肉

复合碳水化合物TLC饮食中推荐的碳水化合物，这意味着碳水化合物来自全谷物，是天然的富含纤维．这些包括:

• 燕麦片
• 水果
• 蔬菜
• 小扁豆
• 豆子
• 全谷物和全麦食品(比如意大利面和面包)
• 藜麦
• 糙米

现在你知道TLC饮食可以吃什么了，下面是一个菜单样本，让你开始:

• 增压燕麦片用香蕉
  
• 脱脂拿铁咖啡

• 土耳其炸玉米饼
• 1杯胡萝卜条
  
• 1个苹果

• 炒蘑菇吐司
• 毛豆什锦干果
  

• 烤三文鱼芦笋和藜麦
• 沙拉由1.5杯长叶莴苣，半杯西红柿，1 / 4黄瓜，1汤匙醋和油酱制成

• 桃嘉酸奶

TLC饮食是一种生活方式计划，包括均衡饮食和定期锻炼，这两者都有助于降低胆固醇水平和整体水平心脏健康．它还可能有助于调节血压和血糖水平，并有助于减肥。

饮食包括瘦肉、鱼、家禽、低脂或脱脂乳制品、蔬菜、水果、全谷物和植物性脂肪来源，并建议每天运动30分钟。

虽然一开始跟踪饮食中的营养摄入可能很棘手，但长期遵循该计划的生活方式建议可能有助于改善或维持你的健康。