8种有研究支持的方法帮助你降低胆固醇水平

如果你被诊断患有高胆固醇或接近高胆固醇——几乎三分之一的美国成年人都有——你可能想知道是否应该担心，是否有什么可以做的。

答案是肯定的苏珊娜·斯坦鲍姆她是纽约市的心脏病专家，也是美国心脏协会(AHA)的发言人。

胆固醇的统计数据2018年8月的一项研究显示，与那些被认为是健康的人(低于100毫克/分升)相比，即使是中等水平的低密度脂蛋白水平(100至159毫克/分升)也与30%或更高的心脏病过早死亡风险相关raybet投注循环研究。

然而，也不全是厄运和悲观:“好消息是你的胆固醇，尤其是你的低密度脂蛋白(LDL)“有害的”胆固醇)对生活方式非常敏感。因此，经过六周的健康策略，如正确饮食和锻炼，你raybet投注应该开始看到变化，”斯坦鲍姆博士说。这是如何。

时尚饮食可能风靡一时，但研究表明，大多数种类的动物蛋白——即使它们来自饱和脂肪含量较低的来源，如猪肉或鸡肉——对你的胆固醇并不好。

根据2019年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，raybet投注当研究人员观察年龄在21岁至65岁之间的健康成年人，让他们连续4周食用富含红肉、白肉或植物蛋白(如豆类和坚果)的饮食时，他们发现只有植物蛋白组的人血液胆固醇降低美国临床营养学杂志．

“植物性蛋白质不仅饱和脂肪含量低，而且还富含其他有助于促进健康胆固醇的营养物质，如纤维和抗氧化剂，”解释说raybet投注Lauri Wright，博士，RDN她是营养与饮食学会的发言人，也是北佛罗里达大学营养与饮食系的主席。

更重要的是，富含大豆蛋白(如毛豆和豆腐)的饮食与低密度脂蛋白水平降低3- 4%有关，这是一个显著的数字，2019年4月的一项评论营养学杂志发现。

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橄榄油被认为是心脏健康的标准，但它并不是对心脏唯一的好处。raybet投注根据2018年9月德国对发表在《德国医学杂志》上的54项研究的一项大型分析，向日葵、红花籽和亚麻籽油等种子油实际上可能更有效地降低低密度脂蛋白胆固醇脂质研究杂志．

研究表明，红花菜在降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面排名第一，其次是菜籽油。

试着把你的植物油混合在一起，可以获得多种好处:例如，椰子油对提高高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇水平最有效。根据这项研究，最大的禁忌是用黄油或猪油烹饪。根据这项综述，在提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面，两者都排在最后，实际上可能会提高你的胆固醇水平。

饱和脂肪存在于肉类和乳制品等动物产品以及热带油(包括椰子油和棕榈油)中。

虽然这些食物可能很美味，但是啊哈建议需要降低胆固醇的人将每日饱和脂肪摄入量减少到不超过总热量的5%至6%。因此，如果你每天摄入2000卡路里，那么总共大约有11到13克饱和脂肪。

“与碳水化合物相比，任何类raybet投注型的健康脂肪，无论是坚果、植物油、油性海鲜还是牛油果，都可以提高高密度脂蛋白水平，降低甘油三酯。”

更重要的是，在你的饮食中包括更多的不饱和脂肪含量高的食物(如鳄梨和杏仁)，与降低胆固醇有关。根据2019年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，当超重的人能够在日常饮食中加入鳄梨时，他们的小而致密的低密度脂蛋白颗粒更少营养学杂志．

虽然所有的低密度脂蛋白颗粒都是有害的，但这些较小的颗粒尤其有害，因为它们会促使动脉中积聚更多的斑块。

更重要的是，根据2017年8月宾夕法尼亚州立大学发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，每天吃一把杏仁六周的人被观察到HDL胆固醇水平高于吃松饼的对照组营养学杂志．

研究作者解释说，你可以把这些有利的影响归功于杏仁中的有益脂肪，如单不饱和脂肪，它可以帮助提高你的高密度脂蛋白水平Penny Kris-Etherton，博士，注册营养师他是宾夕法尼亚州立大学的杰出营养学教授。

但杏仁还有另一个好处:杏仁不仅能提高高密度脂蛋白水平，还能改善其功能(高密度脂蛋白能从动脉中吸收胆固醇，并帮助将其运出体外)。结果，低密度脂蛋白胆固醇也降低了。克里斯-埃瑟顿解释说:“与碳水化合物相比，任何类型的健康脂肪，无论是坚果raybet投注、植物油、油性海鲜还是牛油果，都可以提高高密度脂蛋白水平，降低甘油三酯。”

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纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。但只有可溶性纤维可以帮助降低胆固醇，因为它与肠道中的胆固醇结合并将其排出体外。

事实上，每天吃5到10克可溶性纤维可以帮助你的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5到11个点全国脂质协会．你可以找到可溶性纤维．

虽然燕麦一直因其降低胆固醇的品质而受到关注，但大麦也是一个正在崛起的超级巨星。根据2016年6月发表在《美国医学杂志》上的一项对14项研究的综述，食用大麦或含大麦的食物与降低LDL水平有关欧洲临床营养学杂志．赖特说，大麦和燕麦都富含β -葡聚糖，这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。

2014年2月发表在该杂志上的一篇综述称，坚持慢跑、跑步和骑自行车等有氧运动12周的人，他们的HDL水平提高了4.6%，甘油三酯水平下降了3.7%，LDL水平下降了5%运动医学发现。

斯坦鲍姆博士解释说:“锻炼还能增加高密度脂蛋白，这是很难通过其他生活方式改变或药物来达到的。”

的啊哈建议每周至少进行150分钟的适度体育活动(比如散步、园艺或打网球)。但为了获得更好的结果，你需要稍微加大力度。引用的一项研究运动医学例如，一项研究发现，虽然进行适度运动的人(相当于每天跑12英里的路程)散步或慢跑)降低他们的低密度脂蛋白，最好的结果出现在那些每周慢跑20英里的人身上。

在训练中加入阻力训练也很重要(美国心脏协会建议每周至少进行两次力量训练)。年龄在30到60岁之间，每小时做两次运动重量训练课程根据2015年3月发表在《柳叶刀》上的一项小型研究，与对照组相比，连续三个月的一周显示总胆固醇、甘油三酯减少，高密度脂蛋白胆固醇增加Revista médica de Chile．

如果你有时间做一些瑜伽或冥想，那就做吧。2014年12月的一项荟萃分析显示，经常练习瑜伽的人比不说“嗯”的人低密度脂蛋白胆固醇和高高密度脂蛋白胆固醇欧洲预防心脏病学杂志发现。

一些有益的效果可能是由于瑜伽所涉及的身体活动，也可能是因为它可以帮助降低压力水平，这也被证明可以影响胆固醇，指出Ragavendra Baliga, MBBS俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的内科教授。

斯坦鲍姆博士强调，点燃一支香烟会提高低密度脂蛋白水平，降低高密度脂蛋白水平。好消息是，一旦戒烟，你很快就会看到效果:根据2013年9月该杂志的一篇评论，戒烟后短短三周内，HDL水平就上升了30%生物标志物的研究发现。

想要更多的激励?在一年内，你患心脏病的风险将下降到吸烟者的一半左右世界卫生组织．

你可能也听说过一杯(或两杯或三杯)红酒对心脏有好处，但斯坦鲍姆博士澄清说，关键是要适量。2017年4月的一项研究发表在美国临床营养学杂志研究发现，适量饮酒——女性每天半杯到一整杯，男性每天一到两杯——与HDL水平下降有关。

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多余的填充物会增加有害胆固醇(LDL)和甘油三酯，降低有益胆固醇(HDL)。如果你有，这尤其正确腹部脂肪．

斯坦鲍姆博士解释说:“这种脂肪位于门静脉附近，门静脉将血液输送到肝脏。”“据认为，内脏脂肪分泌的某些化学物质进入门静脉并到达肝脏，在那里它们会影响你身体血脂的产生。”这可能有助于解释为什么腹部肥胖的人总胆固醇和低密度脂蛋白较高，而高密度脂蛋白较低。

最好的减肥方法就是按照上面的步骤来做。好消息是，你不必损失太多就能看到结果。2016年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究显示，仅减掉体重的5%至10%就能显著降低低密度脂蛋白水平和甘油三酯转化行为医学发现。

虽然你可以在改变良好的生活方式六周后就开始看到胆固醇的变化，但大多数医生建议，如果你的胆固醇处于高边缘，那么在考虑用药之前，要坚持四到六个月。

他汀类药物是降胆固醇药物的主要类型。这两个美国心脏病学会和美国心脏协会建议那些有其他心脏病风险因素的人，如糖尿病、高血压、超重或吸烟者，以及10年心脏病发作风险为7.5%或更高的人(你可以检查自己的风险)在这里)开始他汀类药物治疗。

避免食用补充剂是个好主意，比如声称有降低胆固醇功效的红曲米。斯坦鲍姆博士说，虽然红曲米被特别吹捧为与他汀类药物一样有效，但它也有许多相同的风险，包括肾脏、肌肉和肝脏问题。

你也不知道你得到的是什么:2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究欧洲预防心脏病学杂志发现主要成分莫那可林K的含量到处都是。斯坦鲍姆博士说:“最好开始服用他汀类药物，几年后再考虑是否需要继续服用，特别是如果你已经成功地实施了减肥和健康饮食等生活方式策略。”raybet投注

虽然有些人认为椰汁可以降低胆固醇，但目前的研究充其量只是初步的。到目前为止，还没有针对人体的研究。但是动物研究，包括2006年2月在药膳杂志研究表明，椰子水可以降低胆固醇水平高的大鼠的胆固醇水平。还需要更多的研究来了解同样的效果是否也会出现在人类身上。