创造一个卡路里赤字——你消耗的卡路里比你摄入的多——可以帮助你减肥。计算你的卡路里赤字可以帮助你确定每天摄入和燃烧多少卡路里来实现你的减肥目标。
提示
热量不足是由少吃、多运动或两者结合造成的。
什么是卡路里不足?
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减肥需要多少卡路里?
为了保持体重，你每天应该摄入多少卡路里取决于你的年龄、性别和活动水平。但总的来说2020-2025年美国人膳食指南建议出生为女性(AFAB)的人每天摄入1600至2000卡路里，出生为男性(AMAB)的人每天摄入2000至2400卡路里来保持体重。
在安全可持续的情况下减肥疾病预防控制中心-建议的速度为每周1 - 2磅梅奥诊所建议从每日基线减少大约500到1000卡路里。为什么?当你消耗的热量比摄入的热量多3500卡路里时，你就会减掉1磅。以下是为了实现减肥目标需要减少的卡路里:
- 每周减1磅:维持卡路里- 500 =每日卡路里目标
- 每周减2磅:维持卡路里- 1000 =每日卡路里目标
警告
如果你是AFAB型，你每天的卡路里摄入量不应该低于1200卡路里，如果你是AMAB型，每天的卡路里摄入量不应该低于1500卡路里，除非有医生的指示哈佛健康出版。少于这个量可能会剥夺你的营养。
如何计算你的卡路里赤字
有几种方法可以计算减肥所需的卡路里赤字。
1.使用卡路里追踪应用
一个饮食和健康跟踪应用程序LIVESTRONG.com的“我的餐盘”就像你口袋里的卡路里赤字计算器。下面是如何开始的:
- 将该应用下载到你的手机或其他设备上。
- 填写你的身高，体重，目标体重和活动水平自动每日热量摄入建议。
- 通过添加食物和饮料来跟踪你的卡路里摄入量(你可以搜索我的餐盘目录或扫描食物或饮料的条形码)。
- 通过输入你的锻炼记录你的卡路里燃烧情况(你可以通过活动搜索或手动输入你燃烧的卡路里量)。
2.手动计算卡路里赤字
你也可以手动计算你每天的卡路里摄入量来减肥。要做到这一点，你首先需要确定你的基础代谢率(BMR)或静息代谢率(RMR)，这是衡量你的身体在休息时需要多少卡路里的指标美国运动协会(ACE)。
虽然BMR和RMR是相似的，但BMR通常用于更受控制的环境，如医生的办公室，而RMR可能更好地代表你的身体在日常生活中休息时需要多少卡路里王牌。
1.找到你的BMR或RMR
计算你的BMR使用米弗林大街。Jeor方程或atch- mcardle方程:
- Mifflin-St。人的Jeor方程AFAB:(9.99 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm)) - (4.92 ×年龄)- 161
- Mifflin-St。人的Jeor方程AMAB:(9.99 ×体重(kg) + (6.25 ×身高(cm)) - (4.92 ×年龄)+ 5
- Katch-McArdle方程:370 +(21.6倍瘦体重公斤)。瘦体重=总体重(kg) -来自体脂的体重(kg)。
用以下公式计算RMR:
- 坎宁安方程:500 + (22 ×瘦体重公斤)
2.用你的BMR找到你的TDEE
一旦你知道了你的BMR或RMR，你就可以计算你的每日总能量消耗(TDEE)，这是你每天燃烧的卡路里总量。只需将你的BMR或RMR乘以下面最符合你的活动水平的数字:
- 久坐不动:1.2
- 轻度运动(每周运动1至3次):1.375
- 适度活跃(每周运动3至5次): 1.55
- 非常活跃的(每周6 - 7次剧烈运动): 1.725
- 极度活跃(每天剧烈运动和体力工作):1.9
3.减去减肥热量
以此为基础，减去你每天的卡路里赤字目标500到1000，计算出你每天应该吃多少卡路里来减肥。
一个30岁的5英尺6英寸的AFAB人，体重200磅，体脂30%，适度运动，每周想减掉2磅
方程 |
基础代谢率/ RMR |
活动乘数 |
维持卡路里减去卡路里赤字 |
减肥的每日热量摄入 |
|---|---|---|---|---|
Mifflin-St。Jeor方程 |
(9.99 x 90.72) + (6.25 x 167.64) - (4.92 x 30) - 161 |
1,645.44 x 1.55 |
2,550.44 - 1,000 |
1550 .44点 |
Katch-McArdle方程 |
370 + (21.6 x 63.5) |
1741.6 x 1.55 |
2,699.48 - 1,000 |
1699年的相关性 |
坎宁安方程 |
500 + (22 x 63.5) |
1897 x 1.55 |
2,940.35 - 1,000 |
1940 .35点 |
每个公式给出的结果略有不同，所以选择最适合你所拥有的信息的方程，或者计算所有三个热量范围的目标。
如何实现你的卡路里赤字
现在你知道了如何计算卡路里赤字，下面是一些小贴士，让你真正创造一个赤字来减肥。
1.少吃卡路里
根据梅奥诊所的说法，减少每天的食物摄入量会导致卡路里赤字。不过，这并不一定意味着要大幅减少你的食量:一般来说，优先考虑水果、蔬菜和全谷物等营养丰富的天然食物加工食品像包装好的烘焙食品会帮助你自然地摄入更少的卡路里。
梅奥诊所还建议尝试以下策略:
- 减少你的份量
- 限制或避免高热量、低营养的食物比如糖果或苏打水
- 把高热量的零食换成低热量的替代品比如脆嘴豆，而不是薯片
2.多锻炼
如果你想记录你在锻炼过程中燃烧了多少卡路里，而不是依赖于上面列出的活动乘数，有氧运动机器和卡路里跟踪应用程序通常可以帮你估计出来。但如果你想自己做，有一个公式可以帮助你。
在处理这些数字之前，先用心率仪来测定你的心率心率监测器或者把手指放在喉咙边，数一分钟心跳几次。然后用下面的公式:
- AFAB:[(-20.4022 + (0.4472 x心率(次/分钟)+ (0.278 x体重(磅))+ (0.074 x年龄(岁)]/ 4.184。然后将结果乘以锻炼的分钟数
- AMAB:[(-55.0969 + (0.6309 ×心率/分钟)+ (0.438 ×体重/磅)+ (0.2017 ×年龄/年)]/ 4.184。然后将结果乘以锻炼的分钟数
如何确定运动时摄入多少卡路里
不使用活动乘数，你可以通过以下计算方法将你在运动中燃烧的确切卡路里数考虑到你每天的卡路里摄入量中:
- BMR +运动消耗的卡路里-卡路里赤字目标=每日卡路里限额
例如，一个人的BMR是每天2000卡路里从运动中燃烧300卡路里，每周减重1磅的人，每天的卡路里摄入量为1800卡路里(2000 + 300 - 500 = 1800)。