这个板变化你的整个身体

如果你已经掌握了标准板,你可能想办法升级你的核心训练。虽然没有短缺的挑战板材的变化——从侧板仰卧起坐板起伏——没有任何使你的肌肉颤抖熊板材。

虽然技术上熊板被认为是一个退化版本的传统板材,因为它是温和的背部(稍后),这个全身运动——包括与膝盖匍匐盘旋离开地面几英寸——一点也不简单。

相比传统的板材,熊板给你的关节更少的压力,同时加入你的腹肌和其他核心肌肉,Kemma坎宁安,私人教练和组健身教练生活的时间,告诉LIVESTRONG.com。

低背的人,使其成为一个伟大的替代问题,所以他们仍然可以获得核心加强传统板材的好处没有过度的紧张,说布鲁克·巴黎迪尔菲尔德镇,私人教练在生活时间。

由于四足动物的立场(桌面的位置),熊板材从头到脚肌肉工作。“这目标的核心,臀大肌,四胞胎和肩膀腰带最多,但本质上其他肌肉在人体内的合同在这个位置帮助身体保持稳定,”Van巴黎说。

因为这个静态运动参与整个身体,这是一个很好激活运动做任何广泛的起重或有氧运动之前,坎宁安说。

虽然熊板出现简单——简单地悬浮在离地面一个桌面的位置——这很容易做到不正确,因此降低,此举有效(和潜在的痛苦)。一些最常见的错误需要注意的在执行熊板:

1. 没有完全你的核心肌肉接触:这可能导致腰背部拱,从而导致疼痛随着时间的推移,坎宁安说。适当的核心订婚,”驱动你的肚脐通过脊柱和挤压,挤压,挤压,”Van巴黎说。
2. 不让你的脖子一个中立的位置:“不要曲柄脖子四处看看,因为这可以把脊柱失准,导致压力颈部区域,”Van巴黎说。“最佳实践是保持颈部与臀线,”坎宁安说。
3. 陷入你的肩膀或腰背部崩溃:”熊板更容易在低,我们要做的最后一件事是让腰崩溃,把应变回它,”Van巴黎同意。“所以确保你有好平脊/中性脊柱位置和接触核心。”
4. 移动你的臀部:“我们还希望确保我们做一只熊板,不是一个下犬式巴黎,”范说。正确执行熊板,避免无意中做瑜伽,让你的臀部对齐的膝盖,她说。

“你可以修改一个熊板通过减少膝盖和地板之间的空间或通过调整运动间隔时间,”坎宁安说。

“你也可以改变运动完全回归,在这种情况下,我喜欢的想法鸟狗或死虫子,”Van巴黎补充道。

试着熊木板。开始于一只熊板材和抬起右脚,左手稍微离开地面(同时保持臀部的平方)。让他们下来备用,坎宁安说。

把它变成一只熊爬。“熊木板爬正是这听起来像——你在传统的熊开始板然后开始“爬行”,确保当你移动,你保持熊板的完整性,避免接触跪到地上,“范巴黎说。

添加更多的时间。“我们通常看到熊木板在30到60秒的增量,但如果你有掌握,试着多一点,”Van巴黎说。

扩展你的腿。伸直一条腿,从脚趾在地板上,然后把它回起始位置(90度弯曲膝盖)。继续交替30到60秒。

添加一个驴踢。这将带来更多的燃烧你的臀大肌,范巴黎说。在熊板材,抬起一条腿朝上,保持90度弯曲你的膝盖,并挤压glute。回到开始,与另一条腿重复交替30到60秒。

使用一个电阻带。“这真的可以提高强度在臀部和glute地区,”Van巴黎说。周围循环阻力带腿(约一英寸膝盖以上),保持张力的乐队在练习。

把鸟狗。“删除点与地板接触的一只熊板导致身体稳定的肩膀,臀部和核心来维持平衡,”Van巴黎解释道。开始在传统的熊板和扩展相反的手臂和腿,交流双方在保持适当的形式、平衡和核心订婚。

添加一行。这个变化适用你的整个身体,所有它的姐妹锻炼的好处,的行,除了更容易执行。熊板定位可以帮助你避免臀部摇摆和崩溃的腰,Van巴黎说。使用一方面稳定你持有一个哑铃,把它从地板上,将哑铃胸腔的顶部。完成的10到12套,然后转换立场。