如何做木板臀部下降为一个超强核心

T他板是一个杰出的人核心训练自己:这是一个伟大的举动,还有无穷无尽的变化提高强度和稳定性。输入板材臀部下降,拨动基本的前臂板材这需要通过添加一些左右扭转更上一层楼。

• 什么是木板臀部倾斜?它是核心运动,涉及向一边倾斜你的臀部在前臂木板你一次目标你的斜运行的,肌肉沿着你的腹肌。
• 板下降工作肌肉做什么?“木板臀部倾斜加强背部,横向腹(最深的内部腹肌)和斜,和紧张的稳定器的肌肉肩膀——这是至关重要的姿势,“迦勒赫尔曼,CPT,二者、个人培训负责人一生得梅因,告诉LIVESTRONG.com。
• 是谁好呢?“一块木板臀部倾斜对每个人来说都是一个伟大的运动,尤其是运动员旋转臀部,”赫尔曼说。而板材臀部下降有利于初学者,此举确实需要一些先决条件的核心力量,所以他建议在尝试这直到你可以移动举行一个木板至少30秒。

板倾斜加强背部,横向腹斜运行的,肌肉的腹部。

“力量在这些领域可以降低受伤的风险。所以,当你做下蹲或者其他锻炼,你将能够更好地支持重量,”赫尔曼解释道。“当你加入转折,斜加强,给你更多的力量当你在运动或弯曲和扭转接家居用品或孩子。”

木板臀部下降也越小你的核心肌肉和肩部用于稳定身体。

“稳定的全身是几乎每一个提升的关键,一个人可以在健身房做的。它可以加快力量的收益和降低受伤的几率在任何特定的运动,”赫尔曼说。肩的稳定性也很重要保持良好的坐姿在日常生活中,他补充道。

不仅是木板臀部下降有效建筑强度和稳定性,但也训练你的身体旋转,这是一个运动在日常生活中。

“任何人做任何形式的弯曲或扭曲可以看到好处,不管是捡一个孩子或工作强度和改善灵活性在你的高尔夫球比赛,”赫尔曼说。“我们弯曲或扭曲,我们依赖于斜,木板臀部肌肉的一个主要的目标。”

木板臀部最好的一件事是,它是一个简单的方法进展基本板,,你不需要任何东西除了你的身体。很容易增加长时间锻炼,太。

这意味着你可以在任何地方:健身房,在家里,即使在酒店房间,你完全没有你平时锻炼设置。我们爱一个有效体重运动!

人们常犯的一个错误是不设置他们的手肘直接在他们的肩膀,赫尔曼说。“这可以应变的肩膀和将限制你与你的脊柱保持一条直线,把背部的紧张,”他解释说。

当你进入你的板,看下来,确保你的手肘弯曲,直接与你的肩膀。您可能需要改变自己向前一点,感觉你的上背部和肩膀保持位置。

当设置,想想让你的脚双脚与臀部同宽。

“保持臀部和脚趾线允许身体的天然位置,”赫尔曼说。

让你的脚太宽使此举更容易——它帮助给你一个更稳定的基础,但也可以改变重量的分布更进你的肩膀和颈部旋转,可以增加调整这些领域的风险,赫尔曼解释道。

”也,当立场太宽,它可以导致背部(凹陷)和骨盆不平行于地板上,”他说。

在整个运动,你想保持你的头部和颈部放松的位置。

“放松头部和颈部允许你专注于保持体重在核心,”赫尔曼说。太多颈部的紧张和头部可以使你加强你的背太多,更不用说让你的脖子感觉有点紧张和不舒服如果你一直犯这种形式错误。

与普通的木板和任何其他plank-based运动(想:板材肩水龙头,板材上下甚至俯卧撑)重要的是要与你的身体保持一条直线和脊柱在整个运动中,赫尔曼说。这将有助于保持体重分布正确你的脚趾从肩膀到你的核心。

“如果脊柱不直,它会导致臀部上升,以远离运动的有效性,”他说。另一方面,让你的臀部下降过低使腰背部紧张。

一个好方法让你的臀部:参与你的腹肌,臀大肌和股四头肌。整个下半身都应该努力保持你的上腹部连续和稳定。“这还将一些负载的肩膀,使其更容易保持对接下来,”赫尔曼说。

如果木板臀部倾斜太富有挑战性还是不够有挑战性,这里有两块木板髋关节替代练习尝试。

虽然这并不是一块木板臀部浸在你的前臂,这木板臀部倾斜将帮助您开发一个修改强大的核心所以你可以最终保持身体挺直,臀部在正确的位置在木板臀部下降。

如果这一举动感觉太困难,你不能执行它没有放弃你的臀部和感觉它在你的腰,从传统的板材。“在建筑工作时间一分钟在传统的板材,保持直身体,”赫尔曼说。

“进步运动的最简单的方法之一是节奏,”赫尔曼说。通过减慢你的速度旋转,你将不得不使用更多的力量来维持每个姿势几秒钟了。它需要更多的控制。