当涉及到的好处核心训练,一面木板永远不会过时。这是因为,除了打你的臀大肌和腹肌,一面木板也你的腿,肩膀和背部。
制造方木板日常有规律的一部分是一个伟大的方式来构建从头到脚的力量和耐力。所以,如果你不能把搬家吗至少30秒钟,值得考虑如何改善。
一天的视频
这里,健身专家解释你身边木板可能去的地方错了,让他们提供建议。
如果你:臀部下垂向地板
你可能:弱斜
将侧板,斜肌(那些运行在你的躯干的)必须强大到足以抵抗重力。
“引力本质上是把我们往地板上,“NASM-certified私人教练说劳伦Kanski。“虽然是自然下垂的臀部,侧板背后的思想就是把抵制。”
当然,你的斜不能单独做所有这些工作,他们需要大量的帮助你的臀大肌,四胞胎,甚至你的背部和肩部肌肉抵抗重力。然而,这里的倾斜是一个关键球员,所以他们需要坚强。
修复它
修改斜侧板,直到准备完整的版本。把你顶脚前面的地板上脚底部添加稳定或压成侧板和返回到地板上,而不是拿着位置,Kanski说。
它也可能有助于将更多oblique-focused核心练习到你的程序。吉莉安·沃克的创始人兼首席执行官热瑜伽圆顶建议俄罗斯曲折,踩单车,侧弯(有或没有重量)和水带线登山者。
动作1:俄罗斯的转折
- 开始坐在和稍微向后倾斜。
- 利用你的核心从一边到另一边。
2:移动自行车紧缩
- 开始躺平放在你的背部,你的手在你的头后。低收缩你的腹肌来提高你的腿离开地面几英寸。
- 上身和曲左膝,右肘穿过你的身体,达到对左膝。
- 开关,扭到另一边,这样你的左肘把手伸向你的右膝盖弯曲。
- 使交流双方没有把你的下巴朝向你的胸部。
3:移动站侧弯
- 巍然屹立在你身边与你的手臂。
- 没有旋转或扭曲你的躯干,铰链侧,慢慢地把重量你的腿的一侧,直到达到你的膝盖。
- 回到站在另一边,重复。
4:移动水带线登山者
- 开始在一个高的木板。
- 驱动你的右膝盖向你的左肘。
- 你的右膝盖回到起始位置。
- 重复另一侧,驾驶你的左膝,右手肘。
- 交替左右尽快你可以同时保持板的位置。
如果你:躯干向前或向后倾斜
你可能需要平衡工作和形式
一面木板真的测试您的平衡:“在一个侧板,你只有两个接触点在地面上而不是传统的板材,一分之四”说本维根曼成立培训师和课程总监fhit基因的房间。
掌握这种平衡,你需要确保你的表格上。如果它不是,你的身体可能会落在侧板向前或向后。
你哪个方向可能取决于表单的分解。如果你向前,也许你想要更多的重量到腿,“把它变成一个四运动,而不是一个斜运动,”沃克说。同时,向后滚动意味着你有可能倾倒重量到你肩膀而不是参与,他说。
修复它
如果你难以保持平衡在木板,首先关注你的形式和对齐。“假装你压之间的两个窗格玻璃,所以脊椎是直,臀部扩展,和斜肌和臀大肌的冲击[工作],“Kanski说。
虽然你可能会觉得这运动主要在斜肌和臀大肌,吸引你的脚之间的所有肌肉和肩部可以帮助你保持一致。制造紧张的弯曲你的脚在你的小腿和参与你的背部上方的两侧来支持你的肩膀。
确保肘部直接下底的肩膀和你的前臂是紧迫的坚定地在地上。“肩膀正确地进行时,身体会带回对齐,”沃克说。
仍然举棋不定?修改练习。而不是堆积你的高跟鞋,把你的脚在地上你的底脚。“这将创建三个接触点在地板上,一个更加稳定的基础,“维根曼说。
如果你:脖子或者肩膀疼
你可能会:让你的上半身
如果你觉得颈部和肩部疼痛期间或之后方木板,你可能需要重新考虑这种锻炼方法。你可能会考虑身边木板只是一个核心运动。但是他们没有痛苦,需要涉及到你的整个身体,肩膀。
如果你忘了你的肩膀,你的上半身将会崩溃,维根曼说。崩溃导致肩膀耸耸肩,这增加了紧张,疼痛和疼痛,颈部和肩膀。
修复它
让你的肩膀参与进来阻止你上半身的崩溃。考虑把底部前臂压在地上,拉下肩脊柱。
“一个伟大的视觉思考创造尽可能多的空间之间的地板上,身体的一侧,“维根曼说。
如果你的肩膀仍然崩溃,修改侧板更容易在你的上半身。你可以错开你脚前的底脚,甚至降低你的膝盖在地上,维根曼说。
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