20分钟的AMRAP锻炼，你可以在家里做

当你时间紧迫(谁不是呢?)但又想挤出时间的时候核心训练在你的一天中，找到一个快速而有效的例行公事是坚持锻炼计划的关键。

进入:AMRAP(也就是尽可能多轮)，这种锻炼可以在20分钟内点燃你的腹肌，提高你的新陈代谢。

Mecayla Froerer, nasm认证的私人教练博彩，她对AMRAP的好处有独家报道，并创建了一个20分钟的腹肌点燃训练，可以收紧、加强和增强你腹部的每个部位——而不需要做任何拉伸。

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如果你想提高你的心率，燃烧卡路里，加强你的核心，而不是花几个小时在健身房，AMRAP可能正是你所需要的。Froerer说:“对你的核心进行AMRAP训练是在短时间内获得大量锻炼的好方法。”

和拥有强大的核心这对于进行日常运动，如伸展，扭转和弯曲是至关重要的。这就是为什么Froerer建议每周进行几次AMRAP ab训练，包括各种动作，以帮助增强你的核心力量，同时改善你的平衡感、稳定性、姿势、呼吸和整体生活质量，无论是在健身房内外。

是的，针对你的核心部位进行锻炼是帮助你实现六块腹肌目标的好方法。但是Froerer说，在你的腹肌训练中加入有氧运动是另一种很好的全身锻炼同时燃烧额外卡路里的方式。这就是为什么她在每次腹肌训练结束后增加一分钟的有氧运动。

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这个AMRAP训练包括4个ab循环和4个心脏循环。你将完成一个ab循环，然后是一分钟的有氧循环。休息30秒，然后进行下一个循环。

热身

做的事:3到5分钟的简单有氧训练(开合跳，跳绳，高膝盖，原地慢跑等)和动态拉伸

电路1

做的事:每项运动都按照建议的次数进行，不休息。在4分钟内完成尽可能多的循环。4分钟后，完成1分钟有氧运动。

• 20名登山者(每边)
  
• 10 .肘侧平板支撑，臀部下沉(右侧)
  
• 10个平板肩拍(每侧)
  
• 10肘侧平板支撑，臀部下沉(左侧)
  
• 1分钟药球猛击(有氧运动)
  

第一步:登山者

1. 在高木板上，用手和脚趾支撑身体。
   
2. 左脚离开地板，左膝向胸部靠拢。你的身体应该保持一条直线。
   
3. 左腿向后伸展，右腿重复动作。
   
4. 交替双腿共做40次(每边20次)。

动作2:肘部侧平板支撑，臀部倾斜(右侧)

1. 从右侧侧平板支撑开始，用前臂和脚支撑身体。你的下肩应该在肘部上方。
   
2. 收紧你的核心，慢慢倾斜你的臀部，在地面上轻拍(或在良好的姿势下尽可能远)。臀部应该一直保持堆叠状态。
   
3. 回到侧平板支撑的姿势，重复动作。
   
4. 做10次。

动作3:平板肩拍

1. 做一个标准的平板支撑姿势(俯卧撑的顶部)。你的身体应该从肩膀到脚在一条直线上，核心集中，臀部收紧。
   
2. 举起你的右手，轻拍左肩前面。
   
3. 将右手放回地面。
   
4. 换另一只手重复。
5. 继续交替做，每边做10次。

动作4:肘部侧平板支撑，臀部下沉(左侧)

1. 从左侧侧卧开始，用前臂和脚支撑身体。你的下肩应该在肘部上方。
2. 收紧你的核心，慢慢倾斜你的臀部，在地面上轻拍(或在良好的姿势下尽可能远)。臀部应该一直保持堆叠状态。
3. 回到侧平板支撑的姿势，重复动作。
4. 做10次。

第五步:药球猛击

1. 站立，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，将一个药球举在身前。
   
2. 站起来的时候把药球举过头顶。
   
3. 把球打入地面，让它弹起到足够高的地方来接住，当你降低到半蹲的状态。
   
4. 连续重复1分钟。
   

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电路2

做的事:每项运动都按照建议的次数进行，不休息。在4分钟内完成尽可能多的循环。4分钟后，完成1分钟有氧运动。

• 10次抬腿
  
• 10个俄式扭转(每面)
  
• 20个颤踢
  
• 5个行进嘎吱嘎吱(每条腿)
  
• 速滑1分钟(有氧运动)
  

动作一:抬腿

1. 仰卧，双腿并拢，直立在空中。下背部紧贴地板。
   
2. 慢慢放下双腿，保持并拢。只把腿尽量放低，直到你感觉下背部离地。
   
3. 倒过来，重复10次。
   

第二步:俄罗斯花样

1. 坐在地板上，膝盖和臀部弯曲成90度角。你可以负重，也可以不负重。
   
2. 双臂向前伸展，双脚平放在地板上。
   
3. 身体向后倾斜45度，躯干向右扭转。
4. 暂停，转向左侧。
   
5. 两边交替。每边做10次。
   

动作3:颤振踢

1. 仰卧，双手放在臀部下方。
   
2. 保持你的下背部压在垫子上，把你的腿抬离地面6到8英寸，开始上下踢腿。
   
3. 完成20次踢腿(每条腿10次)。
   

第四步:行军嘎嘣脆

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
   
2. 集中核心力量，右脚离开地面，保持膝盖弯曲。
   
3. 暂停，回到地板上。
   
4. 另一边重复这个动作，左右脚交替进行。
   
5. 做10次(每只脚5次)。
   

第五步:速滑选手

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 向右跳，右脚着地，左腿斜着交叉。你的左臂将在你的身体上摆动，你的右臂将在你身后摆动。
3. 马上跳到左边，换一下胳膊和腿。
4. 持续1分钟。

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电路3

做的事:每项运动都按照建议的次数进行，不休息。在4分钟内完成尽可能多的循环。4分钟后，完成1分钟有氧运动。

• 平板千斤顶
  
• 10侧平板支撑+膝盖仰卧起坐(右侧)
  
• 10个上下平板支撑(每侧)
  
• 10侧平板支撑+膝盖仰卧起坐(左侧)
  
• 1分钟立卧撑(有氧运动)
  

动作一:平板支撑

1. 双脚并拢，做高平板支撑(俯卧撑的顶部)。
   
2. 双脚向外跳，然后并拢。
   
3. 做10次。
   

动作2:侧平板支撑，膝盖仰卧起坐(右侧)

1. 右侧做侧平板支撑，用前臂和脚支撑身体。伸出右臂，手平放在地板上。你的上面那条腿(左腿)可以支撑你的体重。
   
2. 抬起小腿(右腿)，将膝盖向胸部靠拢，同时将左肘与右膝接触。
   
3. 倒过来，重复10次。
   

动作3:上下平板支撑

1. 做一个高平板支撑(俯卧撑的顶部)。
   
2. 把你的左肘放在地板上，然后是右肘。这将把你带入前臂平板支撑。
   
3. 左手放在地板上，伸直手臂。在右侧重复，然后回到起始位置。
   
4. 每边做10次。
   

动作4:侧平板支撑，膝盖仰卧起坐(左侧)

1. 左侧做侧平板支撑，用前臂和脚支撑身体。左臂伸出，手平放在地板上。你的上面那条腿(右腿)可以支撑你的体重。
2. 抬起小腿(左腿)，将膝盖向胸部靠拢，同时将右肘抵住左膝。
3. 倒过来，重复10次。

第五步:立卧撑

1. 双脚与肩同宽站立。
   
2. 弯曲膝盖，双手放在与肩同宽的地面上。
   
3. 跳起来或者把腿往后迈，直到你做一个高平板支撑。
4. 跳跃或将你的脚回到你的手。
5. 向天空举起双手，跳起来。
   
6. 持续1分钟。
   

电路4

做的事:每项运动都按照建议的次数进行，不休息。在4分钟内完成尽可能多的循环。4分钟后，完成1分钟有氧运动。

• 5个单腿v字向上(右腿)
  
• 10个单车仰卧起坐(每侧)
  
• 5个单腿v字向上(左腿)
  
• 5个行李箱仰卧起坐
  
• 1分钟深蹲(有氧运动)
  

动作1:单腿v字向上(右腿)

1. 仰卧，双腿伸展，手臂朝向天花板。
   
2. 卷起右腿，抬起右腿，同时将你的手臂推向右腿的脚趾。
   
3. 暂停并滚回起始位置。
   
4. 每组做5次。
   

第二步:自行车仰卧起坐

1. 仰卧，双腿伸直。
   
2. 双手置于脑后，将右膝盖向胸部靠拢，同时旋转肩膀使左肘部向膝盖靠拢。
   
3. 肘部接触膝盖，旋转到另一侧。
   
4. 两边交替做20次(每边10次)。
   

动作3:单腿v字向上(左腿)

1. 仰卧，双腿伸展，手臂朝向天花板。
   
2. 卷起左腿，抬起左腿，同时将你的手臂推向这条腿的脚趾。
   
3. 暂停并滚回起始位置。
   
4. 每组做5次。
   

第四步:行李箱挤压

1. 躺在地板上，双腿伸直并拢。
   
2. 把腿抬离地面2 - 3英寸。
   
3. 膝盖向胸部靠拢，肘部向膝盖靠拢。
   
4. 反向移动到起始位置。
   
5. 每组做5次。
   

第五步:深蹲

1. 双脚并拢站立，双手置于脑后。
   
2. 弯曲膝盖，进入半蹲的姿势。
   
3. 双脚跳出来，同时保持膝盖弯曲。
   
4. 回到起始位置，重复此动作。
   
5. 持续1分钟。
   

冷却时间

做的事:3到5分钟的步行静态伸展每次保持20到30秒