“这个练习可以是超级有用的发展与旋转的局部肌肉耐力发展到其他练习或添加负载之前,”克里斯托弗•Balam说二者。
一天的视频
- 俄罗斯的扭转运动是什么?这是一个坐在旋转(左右)运动的上半身(胸椎)的核心。
- 俄罗斯曲折目标肌肉做什么?它主要目标你的核心(abs、腰、臀屈肌和斜-你的核心肌肉,帮助旋转)但也需要支持和稳定你的整个身体。
- 谁能做俄罗斯的转折?任何人可以在地板上安全、没有脊髓损伤应该好做这个练习,Balam说。
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俄罗斯曲折怎么办
步骤1:躺在地板上,两膝弯曲
- 合同你的腹肌和参与你的核心为即将到来的工作做准备。
- 你的脚应该在肩宽的距离,平放在地上。
步骤2:抬起你的上半身
- 双手向你的胸部的中心——扣在一起,如果这是你的偏好。
- 你的躯干和大腿应该形成一个v字形。
- 此举先进,还可以提升你的腿掉在地上的,把你的小腿到桌面的位置。
步骤3:扭一边到另一边
- 保持你的腹肌收缩,上身向右,把你的手臂向右。
- 通过旋转中心,然后扭到左边。
步骤4:保持稳定的速度
- 俄罗斯扭曲通常用two-count节奏——1 - 2,2 - 2,3 - 2,4 - 2、5 - 2,等等——跟踪多少次你在一组。
- 每一次计数,你旋转。添加一个到数每次你回到你靠近。
- 旨在做相同数量的代表在每一个时间。
你应该做俄罗斯曲折多久?
你应该花做这个练习的时间取决于你的健身水平有很大的差异。最初,一个人的目标应该是3 - 5套10代表集之间有一分钟,Balam说。
“你的目标是增加局部肌肉耐力之前发展到其他核心力量或权力基础的练习,就像如果你添加一个体重运动。”
如果你更高级的,你可以尝试完成3 - 5套20集之间的代表剩下一分钟,他说。如果你能很容易通过,你准备一个额外的挑战(如添加一个哑铃或药球)。
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的好处做俄罗斯的扭曲
俄罗斯扭曲一个真正多才多艺的锻炼。如果你把你的脚从地板上,他们是一个全身运动。当他们做完了在高强度,可以提高你的心率和燃烧大量的卡路里。当执行缓慢,他们可以集成到一个热身。他们也是一个伟大的运动添加到任何体重。
他们燃烧卡路里
究竟有多少卡路里燃烧俄罗斯曲折干什么?一个155磅的人就可以消耗掉334卡路里在温和的60分钟的健美操(如俄罗斯扭曲),根据哈佛卫生出版社出版。工作了大约一分钟5卡路里的热量。
你确切的卡路里燃烧取决于你的年龄、强度、体重和健康水平。更多地了解这一点,使用在线计算器或应用程序“我的餐盘”更自定义号码。
它们适用于所有的健康水平
不管你什么是你目前的能力水平,可以降低或曲轴强度来满足您的需要通过调整休息时间或持续时间和频率。有大量的方法来修改这个练习,无论你是初学者或准备采取更上一层楼,Balam说。他建议以下修改和变化:
- 初学者:持有一个等距的位置开始,像V-sit。“如果这还是太难了,可以放下手中两侧臀部的稳定和轻微deload为目标肌肉,”他说。
- 高级:增加一些体重!您可以使用任何加权对象——哑铃重量板,球kettlebell、医学甚至一壶水,加负载。试着选择体重与手臂直在你面前。移动你的手臂的重量,就像你在初学者练习。保持你的腹肌收缩,不要让你的圆的。
提示
使用一个外部负载时,首先保持躯干的重量接近。运动变得越来越困难得双臂远离躯干。
预防措施在俄罗斯的扭曲
正如你所看到的,俄罗斯扭转脊柱附近的需要大量的旋转。虽然对大多数人来说,安全是智能和医生或私人教练之前将它们添加到你的日常生活如果你脖子,或肩膀的问题在过去。
并确保不要屏住呼吸,当你通过几次几组、破碎Balam说。一个聪明的方式来保持事情移动吗?时间你的吸入和呼出的节奏运动。例如,尝试吸入和呼出其他众议员尽量保持你的呼吸模式在每组一致。
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在锻炼中加入俄罗斯扭曲
俄罗斯扭曲自己都超级有效的(你的核心会让你知道)。但如果你想要一些建议如何将它们包括在你的下一个汗水会话,试试这些训练: