如何调整夏令时,据睡眠专家吗

夏令时:你醒了一年两次的原因困惑于什么时间,一般只会感觉……。无论是向前“弹起”或“回落”3月11月,DST螺钉可以你的睡眠时间表。但适应变化不一定是困难的。

除非你准备。而不是让时间改变偷偷地接近你,遵循这些提示从一个睡眠专家在DST来帮助你的身体和大脑更容易调整。

夏时制开始于3月的第二个星期天早上2点(2022年3月13日),当设置时钟向前“失去”一个小时的睡眠。

除了剩下少一个小时的R&R周日和时间来完成工作,你还可能难以在正常时间睡觉。

例如,如果你通常晚上10点上床睡觉。,现在你的身体告诉你晚上熬夜直到11点——你可能会做到!然后周一,你必须醒来去上班或上学。这就是麻烦的开始,因为我们已经生活在一个令人难以置信的世界睡眠不足,临床心理学家和睡眠专家迈克尔·布劳斯博士,告诉LIVESTRONG.com。

“失去,小时的睡眠已经实际上是更糟缺乏睡眠的大脑,”布鲁斯说。“机动车事故的头号时间之后当我们失去一个小时的睡眠。”

这是真的:在2020年1月的一份报告中当代生物学,春天夏令时致命的交通事故增加了6%,并且增加持续时间变化后的一周。(一个完整的28致命的口音可能会阻止每年如果日光节约时间不存在,根据纸上。)

不仅如此,但这一次也能影响大脑功能转变,2019年11月发表的一篇论文指出,减少能源和警觉性JAMA神经学。

底线是:这不是“只是一个小时,”但可以在大的方面影响你的健康和安全。

因为DST来了,正在发生——无论多么响亮的哭声废除它——你可以自己动手,试图减少你疲惫的负担。

DST很困难,因为它会创建一个在你的生理节奏失调。所以,你要做的就是:15分钟前每天晚上睡觉前4天夏令时,布鲁斯说。这是一个完全实用的策略,他建议,但尤其重要,如果你有孩子,更容易地实现转变,。

这就是这样子如果你通常晚上10点上床睡觉。

• 周三:睡前下午9:45分。
• 星期四:睡前下午9:30。
• 星期五:睡前下午9点15分。
• 周六:睡觉在9点。

慢慢调整你的睡眠时间稍微向后每天将时间变化更加无缝。很容易上床睡觉比试图让自己提前15分钟去睡觉早些时候(感觉)一个小时仍然在周日晚上当你连接。

夜间设个闹钟提醒自己去床上,布鲁斯说,在一些额外的构建时间来放松和准备。

确保你设置你的闹钟设置的时间稍微提前15分钟,否则你实际上还没有转移你的睡眠时间表,你还是会在周一早晨的冲击。

如果你通常在6点起床。,这是什么时候你应该设置闹铃夏令时:

• 星期四:在5:45分起床。
• 星期五:在早上5点半起床。
• 周六:5点醒来。
• 周日:早上6点醒来。(因为你已经“失去”一夜之间一个小时)

调整到夏令时可能会非常棘手。除了调整你的睡觉和起床时间,布鲁斯建议做以下帮助你转变不牺牲质量的睡眠:

1. 让你的卧室黑暗和酷。晨曦阻挡任何可能破坏你的睡眠,并保持温度60至67°F,这样你就可以睡眠舒适,每国家睡眠基金会。
2. 在户外在清晨。站在没有太阳镜,在太阳的方向看了15分钟,布鲁斯说。(你的眼睛健康,不要直接盯着太阳。)更好的如果你加入一些户外运动,像一个绕着街区散步或慢跑。
3. 赤脚。如果草或人行道上不是太冷,脱掉鞋子,站在你光着脚,布鲁斯说。的技术,称为接地或接地,可以帮助更好的调节你的生物钟,每2012年1月发表的一篇论文环境和公共卫生杂志》上。
   
4. 得到一些锻炼。Breus说,它可以改善你的睡眠质量,即使只是20分钟的有氧运动和伸展运动。睡觉就不做锻炼太近或者你可能太不过入睡。
5. 避免咖啡因和酒精接近就寝时间。两者都能破坏你的睡眠,布鲁斯说。目的无咖啡因大约中午,如果你喝酒,摄入量控制在最小,停止喝睡前几小时。
6. 关掉屏幕在睡觉前一个小时。蓝色的光线从设备如手机或电视会打乱你的睡眠,每国家睡眠基金会。
7. 你在睡之前放慢节奏。这部分看起来对每个人来说都有所不同,但是关键是创建一个常规信号你的身体,它是睡觉的时候了。洗个热水澡,阅读和/或冥想都是放松的好方法在睡觉。

夏时制结束于2点11月的第一个星期日(2022年11月6日),当我们设置时钟,“增益”一个小时的睡眠。

现在你可能会想:“没什么大不了的。我可以用一个小时的睡眠。”But your circadian rhythm may not agree. Sleeping in can throw you off just as easily as losing an hour of shut-eye, leading to that fuzzy-headed feeling in the morning and several nights of uneasy, inconsistent zzzs.

但宽松的改变可以帮助,布鲁斯说。如果你的日程表允许它,试着撞你睡觉前每隔15分钟后大喜的日子。所以,如果你通常下午10点睡觉,早上6点起床。试试这个:

• 周三:在10:15睡觉。
• 星期四:从晚上10点半睡觉。
• 星期五:睡觉在晚上10点45分。
• 周六:晚上11点睡觉。

然后,确保你设置闹钟每天15分钟后,所以你不会失去任何睡眠:

• 星期四:上午6:15起床。
• 星期五:在6:30起床。
• 周六:早上6点45起床。
• 周日:早上6点醒来。(因为你“获得”一夜之间一个小时)

当然,这可能不是可能的如果你有早上的义务。在这种情况下,尽量调整时间改变DST已经结束后以下安排:

• 周日:凌晨5点醒来。,在9点睡觉。
• 星期一:5点醒来。睡觉,下午9点15分。
• 星期二:在早上5点半起床。睡觉,晚上9:30点。
• 周三:在5:45分起床。睡觉,下午9:45分。
• 星期四:早上6点醒来。在晚上10点睡觉。(按计划)