周末睡懒觉到底有多糟糕?

对我们大多数人来说，周末是放松的时间。当你第二天不用上班或上学时，没有理由不熬夜和朋友出去玩(更有可能是在新冠肺炎期间)，或者一口气看Netflix的电视剧到凌晨。毕竟，第二天你可以让自己睡多久就睡多久。

研究人员将这种模式称为“社交时差”，这是指人们在工作日和周末的睡眠时间表之间的差异，以及它如何影响你的生物钟旅行引起的时差反应．最近，睡眠不规律的人越来越多——甚至在周中也是如此。

2020年6月的研究睡眠医学研究发现，20%的人正在经历“冠状睡眠症”，即由于典型作息时间的改变而导致的临床失眠。

该研究的作者写道:“围绕社交限制的限制打乱了日常生活，而日常生活通常是睡眠-觉醒节奏与昼夜周期保持同步的计时器。”

换句话说:如果你不需要在某个特定的时间呆在办公室或教室里，因为你在进行WFH或远程学习，那么就没有动力去设定一个固定的起床时间或就寝时间。但事实证明，即使有一个灵活的时间表意味着你可以在被窝里睡到中午，从而获得更多的睡眠，这实际上对你的健康并不好。

当你考虑晚上睡个好觉意味着什么时，你可能会关注两个因素:数量和质量。研究证明，充足的深度、不间断的睡眠有助于认知功能、情绪调节、减肥、免疫力、心脏健康等等。

但是，睡眠的第三个方面正在成为健康的重要决定因素:一致性。

睡眠专家说:“睡眠卫生的一个核心方面是规律——每天在同一时间睡觉和起床。Rajkumar Dasgupta，医学博士他是美国睡眠医学协会发言人，也是南加州大学临床医学助理教授。

毕竟，只要你有足够的睡眠，谁会在意你今天是10点6分，第二天是12点8分呢?

过山车式的睡眠时间表会导致睡眠质量差。为了理解其中的原因，让我们先退一步，探索睡眠被调节的两种方式:体内平衡驱动(也称为睡眠压力)和昼夜节律。

“体内平衡驱动力意味着你白天醒着的时间越长，晚上就越想睡觉，”拉杰博士说。从你睁开眼睛的那一刻起，睡眠压力就开始在你体内积聚，变得越来越强，直到你累到晚上昏昏欲睡。

不幸的是，周末关掉闹钟会破坏你的体内平衡动力。

神经学家说:“如果有人周六早上睡过头，周六晚上很晚才睡，周日早上又睡过头，那么周日晚上就很难早睡。Anita Shelgikar，医学博士他是密歇根大学医学睡眠医学研究小组的主任。

在某种程度上，这是因为你还没有建立足够的内稳态驱动力。

谢尔吉卡尔博士说:“周日晚睡，周一早上早起上学或上班，可能会导致新的一周睡眠不足，这对驾驶安全、学业和工作表现、情绪和人际关系都有影响。”

第二个关键的睡眠调节器是昼夜节律，这是一个内部的生物钟，决定我们什么时候感到疲劳和清醒。昼夜节律在很大程度上受光照影响。面对强光，你的身体会大量分泌皮质醇等荷尔蒙，让你精力充沛、清醒清醒。当夜幕降临时，你的生物钟会触发促睡眠物质的释放荷尔蒙褪黑激素．

但是混乱的睡眠时间表会使这些荷尔蒙紊乱。例如，如果你睡得晚了，那么当你早上起床的时候，褪黑素还在流经你的身体，你会感到昏昏沉沉。与此同时，皮质醇在晚上会激增，这时是放松的时候。你的昼夜节律不会立即改变，所以你可能需要几天时间来适应睡觉和起床时间的变化。

2017年6月的一项小型研究科学报告研究发现，睡眠模式不稳定的哈佛学生的平均绩点比那些坚持作息的同龄人要低——尽管他们的整体睡眠时间相同。

达斯古普塔博士说:“他们经常按贪睡键，晚上很难入睡，早上也很难醒来。”

研究人员发现，凌乱的睡眠使学生的生物钟比规律睡眠的同龄人晚2.6小时。因为他们的褪黑素在很晚的时候才开始发挥作用foggy-headed在上午9点上课或考试期间。糟糕的成绩并不是唯一可能出错的事情。

我们都支持饮食多样化锻炼和约会之夜的想法——但在睡眠方面要坚持到底。改变进入梦乡的时间会产生严重的后果。

2020年3月的一项研究中美国心脏病学会杂志在美国，睡眠模式最不规律的成年人患心脏病的风险是常人的两倍，其中包括心脏病而且中风与那些睡眠模式最规律的人相比。

同时，2018年9月的一篇文章科学报告研究发现，老年人睡眠不规律会增加患心脏病的风险，包括高血压，糖尿病体重也会增加(后面会详细介绍这两点)——即使参与者都有足够的睡眠时间。

达斯古普塔博士说:“有趣的是，尽管睡眠不规律不会影响睡眠时间，但当有人失眠或睡眠不足时，我们会看到同样的后果。”

2017年6月的研究睡眠进一步充实了这一点:与健康状况良好的人相比，每一小时的社交时差，患心脏病的风险就会增加11%，健康状况尚可或较差的可能性就会增加28%。

社交时差是根据工作日和周末睡眠时间的中间值来计算的。

2019年8月的研究糖尿病护理研究显示，每一小时的社交时差就会增加27%的患病风险代谢综合征，包括2型糖尿病，血糖升高，高血压腹部脂肪过多，甘油三酯水平高，“有益的”高密度脂蛋白胆固醇水平低。

2019年2月的研究《公共科学图书馆•综合》证实了睡眠时间表的长期中断与超重或肥胖之间的联系，部分原因是社交时差导致用餐时间推迟。睡眠时间各不相同的人摄入的卡路里、肉类和糖果也比作息时间固定的人多。

根据2018年9月科学报告研究表明，不规律的睡眠模式与压力和抑郁有关睡眠研究发现，那些有社交时差的人更有可能心情不好。

我们中的一些人可能会在睡觉和起床的时候混在一起，而不会产生有害的影响。

达斯古普塔博士说:“睡眠是因人而异的，所以有些人比其他人更容易受到社交时差的影响。”“我们都认识一些人，他们随时睡觉，随时醒来，而且超级成功——两枚奥运会金牌，一枚普利策奖，一枚奥斯卡奖。对于这些人来说，我并不担心他们的日程有时会有点偏离。”

没有办法确切知道睡眠不稳定会对你造成多大影响，但达斯古普塔博士建议，一个很好的衡量标准可能是你对与旅行有关的时差反应和夏令时的反应。如果每年3月和11月都有一个小时的时差让你睡不着觉，那么很可能你对自己睡眠模式的其他变化也更敏感。

偶尔，我们都比平时睡得晚——不管你是在完成一个紧迫的工作项目，还是在玩梦幻足球联赛，还是因为压力在床上辗转反侧。

但即使是如果你睡眠不足但专家表示，第二天早上还是不应该多睡一会儿。

Shelgikar博士说:“如果我们在睡眠-觉醒时间表上增加太多变数，我们实际上会更难在我们想要的时间入睡和醒来。”

你可以这样做:

“光线是向大脑发出保持清醒信号的最有力的指示器，”谢尔吉卡尔博士说。“一醒来就多暴露在强光下，有助于保持一致的睡眠-觉醒时间表。”

白天晒晒太阳，早上出去散散步——即使只是去看邮箱。

这会通过让你疲惫来平衡你的体内平衡，这样你晚上就可以在床上跳来跳去了。

如果你一定要在中午打个盹——比如，如果你太困了，不能安全地开车——那就把它限制在20分钟内。

达斯古普塔博士说:“你会一直处于较浅的睡眠阶段，所以它可以帮助你感觉精神焕发、精力充沛，而不会过多地干扰你的夜间睡眠。”“午餐后立即休息，根据你的昼夜节律安排打盹时间，大多数人在这个时候褪黑素会释放，自然会感到昏昏欲睡。”

2018年10月的一项研究显示，晚些时候提神会抑制褪黑素的释放睡眠．

也不要喝酒，因为它干扰睡眠．

谢尔吉卡尔建议，睡前一到两个小时不要暴露在强光下。

睡前一小时调暗灯光，避免使用屏幕;2018年10月的研究时间生物学国际表明,蓝光会抑制褪黑素．

Shelgikar博士说:“睡前一到两个小时尽量减少使用个人电子设备。”2018年8月的审查睡眠科学与实践睡前使用科技产品会增加压力，让人难以放松入睡。

加重毛毯是一种备受关注的新睡眠工具，尽管研究有限，但2020年4月《美国医学杂志》上的一项研究美国职业治疗杂志暗示它们可能有助于减轻压力和让失眠症患者入睡。

在你关灯之前，在你的肩膀上包一条厚重的毯子，大约半个小时，然后当你爬上床的时候，把它盖在被子上。

专家们一致认为，如果你生病了、受伤了，或者进行了剧烈的体力活动——比如跑马拉松或运动——你的身体需要额外的睡眠来恢复。

“良好的睡眠有助于提高你的记忆力免疫系统这样你就能更快地恢复，”达斯古普塔博士说。只是要注意不要睡得太久，这会打乱你的睡眠计划。

视情况而定。

达斯古普塔博士说:“如果你的生活质量很差——比如说，你的成绩很差，或者在工作中表现不佳——那么我就会担心。”“但如果你很快乐，身体机能很好，只是因为你读了这篇文章而担心你的睡眠时间表，那么我认为这是可以的。毕竟，我们都是人!”

也就是说，不管你做得多好，有一个正常的睡眠习惯永远不会有坏处。Shelgikar博士说:“我们越能保持一致的睡眠-觉醒时间表，每周七天，对我们的睡眠健康就越好。”