睡前吃碳水化合物到底有多糟糕?

你可能听说过睡前吃碳水化合物是一项禁忌。但是，在下午1点吃一块巧克力饼干和在晚上10点吃饼干罐真的有那么大的不同吗?

随着饮食计划的日益普及间歇性禁食在美国，关于一天中什么时候吃任何东西(包括碳水化合物)的最佳时间存在很大的争论。

那么，你晚上吃碳水化合物的习惯是增重的秘诀还是放松的有效策略呢?下面是关于睡前吃碳水化合物的利与弊的独家新闻。

首先，让我们回顾一下什么是碳水化合物以及它们在体内的功能。水果、蔬菜、豆类和全谷物都含有碳水化合物。乳制品中的天然糖乳糖也是一种碳水化合物，构成面包、饼干、意大利面、糖果和苏打水等食物的淀粉和甜味剂也是一种碳水化合物。

身体将碳水化合物分解成葡萄糖，一种单糖。当葡萄糖从胃肠道被吸收时，它会被释放到血液中，胰岛素帮助它进入细胞，在那里它可以作为燃料。当葡萄糖过多时，细胞要么以糖原(在肌肉或肝脏中)的形式储存糖，要么以脂肪的形式储存，而不是燃烧它来获取能量密歇根大学医学．

有些人认为我们吃的碳水化合物越多，我们储存的能量就越多，而且可能会增加更多的体重。因为晚上身体需要的能量更少，所以我们从深夜碳水化合物中摄入的糖更有可能被储存起来，而不是燃烧掉。

但要考虑的不仅仅是时间。

“如果你在一天中的任何时候吃得过多，你都可能会增重。”

不同类型的碳水化合物会以不同的方式影响身体。

“快速碳水化合物包括含糖食物，如苏打水、糖果和白面包，这些都是无纤维的，”他说Marissa Meshulam, RD她是纽约的注册营养师，也是私人诊所MPM Nutrition的创始人。“这意味着它们被消化得很快，很快就会让我们感到饥饿。”它们还会导致严重的血糖飙升。

米舒兰解释说:“豆类、藜麦和红薯等慢碳水化合物富含纤维，能缓慢地为我们提供稳定的能量来源，这意味着我们饱腹的时间更长，跳过能量的起伏。”

在选择夜宵时，了解这些差异非常重要。(稍后会详细介绍。)

毫无疑问，我们摄入的碳水化合物的数量和类型对我们的健康有影响。一天中吃它们的最佳时间不太明确。

“每个人对碳水化合物的耐受性不同，”他说Marisa Silver，注册营养师她是私人诊所Culina Health驻纽约的注册营养师。“有些人喜欢在一天的早些时候吃更多的碳水化合物，有些人喜欢在一天中把碳水化合物分成小份，还有一些人只在晚上吃碳水化合物。”

一天中摄入碳水化合物的最佳时间也可能取决于你的最终目标。

根据该杂志2017年1月的一篇综述，与低碳水化合物早餐和高碳水化合物晚餐相比，吃高碳水化合物早餐和低碳水化合物晚餐的人减肥效果更好循环．每天早些时候摄入碳水化合物的人也被观察到有更好的心脏代谢结果(想想:低水平的甘油三酯和高水平的好高密度脂蛋白胆固醇)与晚上吃更多碳水化合物的人相比。

但这只是一项研究。西尔弗告诉我们:“虽然你的新陈代谢在晚上和睡觉时确实会减慢，但还需要更多的研究来确定深夜进食是否真的会影响体重控制。”

当然，如果你是个乐在其中的人每晚的甜点在美国，下午5点以后减少碳水化合物的摄入可能会导致体重减轻。通过从你的饮食中去除甜食，你在减少卡路里——无论在一天的什么时候。

一天中任何时候过量摄入精制碳水化合物都会影响睡眠。根据2020年2月的一项队列研究，一般来说，摄入更多的添加糖与女性睡眠质量较差有关美国心脏协会杂志．

西尔弗说，睡前吃糖炸弹也会导致消化问题，从而扰乱睡眠。但你不必为了更好的睡眠而在晚上禁止所有的碳水化合物。事实上，健康饮食raybet投注复杂碳水化合物就寝时间实际上可能有助于睡眠。

“碳水化合物有助于增加血清素的产生，血清素是睡眠激素褪黑激素的前体，有助于减少压力激素皮质醇，”米舒兰解释道。“这可以帮助我们放松，进入宁静的心态。”

睡前吃碳水化合物也可以帮助我们感到饱腹，这样我们就不会因为饥饿而辗转反侧了。西尔弗建议:“如果你有睡眠障碍，可以尝试吃一些含有复杂碳水化合物的小零食，并搭配蛋白质或脂肪，以帮助稳定血糖水平。”“一片涂上花生酱的全麦吐司是一个不错的选择。”

对于一些群体，比如耐力运动员，摄入碳水化合物的时间是至关重要的。听说过在马拉松比赛前一晚摄入碳水化合物吗?人们这么做是有原因的。

运动使肌肉衰竭糖原，葡萄糖的储存形式这最初为高强度的身体活动提供了燃料国际运动营养学会．如果没有定期摄入足够的碳水化合物，糖原储备就会耗尽，运动表现也会受到影响。

基本上，“运动员在锻炼之前、期间和之后可能需要更多的碳水化合物，以达到最佳水平，补充能量储存，避免早期疲劳，”西尔弗说。所以如果你晚上做高强度的锻炼，睡前碳水化合物可能是必要的为身体适当补充能量。

只要记住:“摄入碳水化合物的时间和数量取决于运动员、他或她的活动水平和身体成分，”西尔弗说。与注册营养师合作专门研究运动营养的专家可以帮助你确定理想的碳水化合物摄入量和摄入时间，以获得最佳的运动表现。

虽然我们不想这么说，但不建议在睡觉前吃掉一整品脱的冰淇淋。这样做可能会引发消化问题，如反流或胃灼热，这在食用高脂肪食物后更有可能发生，躺下会加剧克利夫兰诊所．

相反，要吃均衡的复合碳水化合物，搭配一些瘦肉蛋白或健康脂肪。raybet投注米舒兰说:“慢碳水化合物中的脂肪和蛋白质以及纤维，调节我们的血糖对碳水化合物的反应，为我们提供稳定的能量。”

以下是一些经营养师认可的睡前零食:

• 一份高纤维饼干和一盎司奶酪
• 一杯原味酸奶，半杯新鲜水果和少量格兰诺拉麦片
• 一杯爆米花加两汤匙杏仁。米舒兰解释说:“坚果可以帮助你控制血糖，含有大量的镁和褪黑素，有助于睡眠。”
• 一片全麦吐司一汤匙花生酱半根香蕉
• 半杯冷冻樱桃，一茶匙可可粒和一汤匙坚果酱。“樱桃能促进褪黑激素的分泌，而坚果和可可能提供一些镁，”米舒兰说。
• 一片全麦吐司加两盎司火鸡

不坏。毕竟，如果你在晚上10点吃巧克力蛋糕，下午1点吃的250卡路里不会神奇地变成500卡路里。更重要的是你的总体食量。

“如果你在一天中的任何时候吃得过多，你都可能会增重，”米舒兰说。

说到深夜吃东西，主要问题是它们往往更重，分量也更大。“很多人养成了整天严格地吃‘干净’食物的习惯，”米舒兰指出。“然后他们晚上很饿，所以他们倾向于吃零食，富含碳水化合物的食物。”

关键是每天都要有规律地吃东西，吃饭的时候要吃高质量的碳水化合物你对糖的需求不要在晚上8点突然来上班。米舒兰说:“一个好的经验法则是，像土豆、豆类或米饭这样的淀粉类碳水化合物应该占我们餐盘的四分之一左右，或一个拳头的大小。”

然后，试着在你睡觉前两小时左右关闭厨房。如果你晚饭后还是觉得饿，选择一份营养均衡的零食，它能提供平静的复合碳水化合物，不含糖。