十个习惯,破坏你的睡眠(以及如何修复它们)

你知道睡眠不足的感觉,而无力的感觉不是去野餐。但缺乏睡眠的影响远远超过你的情绪。每晚睡觉不足七个小时会导致严重的健康问题,从高血压心脏病和中风,根据2015年的一项研究发表在杂志上睡眠。

最近,2019年的一项研究发表在糖尿病护理发现,睡眠不好的人更有可能肥胖和开发其他严重的代谢紊乱。不幸的是,超过三分之一的美国人不定期的神奇数字,根据疾病控制和预防中心。

娜塔莉Dautovich,环境学者国家睡眠基金会强调,深,高质量的睡眠是很重要的认知、生理和社会功能。在这里,她在10日重的习惯可能会毁了你地呼呼大睡,并提供一些建议今晚获得更好的睡眠。

存在的问题:根据2014年的一项研究发表在睡眠工作是主要的罪魁祸首,保持睡眠充足的人。不出所料,这往往是与早期的开始时间和长时间的通勤。

另一项研究在2017年发行的神经系统科学自然评论发现,睡眠太少消极地影响记忆。在2015年的一本书里提到睡眠和影响:评估理论和临床意义,阿肯色州大学的研究人员指出,睡眠不足会使人更容易情绪反应时所面临的压力。因此具有讽刺意味的是,上述睡眠因为工作可能导致贫困的工作性能。

解决办法:尝试谈判后在工作开始时间:2014睡眠研究发现,早上一小时之后开始增加睡眠时间约20分钟。

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存在的问题:你可能听说过,并不推荐使用你的智能手机在床上。阅读你的手机、笔记本电脑或电子阅读器或睡前看电视可以惹你的昼夜节律,使其难以入睡,睡着了。另外,它甚至可能导致体重增加,据2019年的一项研究发表在JAMA内科。

解决办法:睡前断开你的设备。如果你喜欢读你打表之前,选择精装书,而不是一个电子阅读器。,如果你能把电视从卧室的完全所以你不是想入睡。

存在的问题:之后,你可能觉得昏昏欲睡的一杯酒。虽然酒精最初作为镇静剂,它实际上减少了整体的睡眠质量。

事实上,2013年4月的一篇文章酒精中毒:临床与实验研究发现大量的酒精不仅影响睡眠质量,而且还妨碍睡眠的恢复功能。研究人员说经常酗酒者尤其如此。

更重要的是:当你有玻璃(或两个)的葡萄酒可以影响你的睡眠质量,。2019年8月的一项研究睡眠发现饮酒睡前4小时就导致了非洲裔美国成年人支离破碎地呼呼大睡。研究人员还发现,尼古丁使用了类似的破坏性影响睡眠连续性使用时在同一时间内。

解决办法:这个简单的解决方案:减少你的酒精和尼古丁的数量和频率消费,尤其是在睡前几小时。

存在的问题:人们很容易从未来的自己“借”,跳过睡一周,然后在周末弥补。但即使是每天30分钟的睡眠不足可以加起来为你的体重和新陈代谢的长期后果。

在2016年的一项研究发表在临床睡眠医学杂志》上,威尔康奈尔医学院和其他机构的研究人员发现,患有工作日睡眠赤字72%更有可能肥胖,也更有可能是胰岛素抵抗,这意味着睡眠债可能导致2型糖尿病。

解决办法:研究人员还发现,30分钟的午睡可以扭转的影响晚上的睡眠质量差,这可能是一个很好的技术工人晚上和转变。

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存在的问题:即使你在床上躺了八个小时,如果你经常醒来,你可能会觉得你还没有得到任何休息。即使是少量的光线和噪音可以获得更深的障碍,恢复性睡眠,Dautovich说。

从2014年进行的研究特拉维夫大学心理学院的科学发现打断睡眠对你的身体有相同的影响连续四个或更少的小时的睡眠。不足为奇:这种类型的睡眠与困难思维,更短的注意力和坏心情。

解决办法:即使中断只是五分钟,他们可以产生严重的后果。限制中断,设置你的手机自动回复到睡前的“睡眠”模式。

虽然睡眠口罩和耳塞可以帮助,2015年的一篇论文急救护理发现,在一个明亮的,嘈杂的环境中,快速的发布的一个毫克口服褪黑激素可以帮助你得到更多的睡眠(更好的)。

存在的问题:虽然你可能会觉得累得适应一个锻炼,有规律的锻炼可以改善你的睡眠质量,减少白天困倦的感觉。事实上,发表在2017年的一项审查预防医学的进步,得出的结论是,锻炼提升提高睡眠效率和持续时间不管活动的方式和强度,尤其是对于中年人和老年人,和那些与疾病。

解决办法:考虑增加你的运动来获得更好的睡眠。的国家睡眠基金会2013年睡眠调查发现,在美国,无论运动水平,一半的受访者报告说,他们的睡眠质量改善天他们行使。

存在的问题:高压力和睡眠不好可能是一个“鸡和蛋”的场景,因为感觉累了感觉的压力,使高压的情况下更难处理。

根据2017年的在美国的压力的调查美国心理学协会,45%的受访者说,压力使他们彻夜难眠,在过去的一个月,和较低的压力水平据报道有更多小时的睡眠每天晚上比有更高的压力水平。

解决办法:尝试冥想。根据2015年的一篇文章发表的JAMA内科正念冥想,提高老年人的睡眠质量经验睡眠障碍。

存在的问题:虽然咖啡因可以帮助白天警觉性,呆在你的身体在消费后的几个小时里,这意味着它可能很难入睡,根据国家睡眠基金会。

但并不是所有的咖啡爱好者来说是个坏消息。2019年8月的研究睡眠没有发现咖啡因的摄入之间的联系在四小时的睡觉时间和中断睡眠。但也许不火Keurig。研究人员没有研究所有可能链接咖啡因和睡眠障碍的因素。

首先,他们没有测量饮料的咖啡因含量。因为咖啡因饮料的数量可以改变很多,很有可能大剂量可能会导致睡眠问题。他们也没有问参与者在睡觉前他们有多少咖啡因。加,他们没有评估个人的咖啡因敏感,这可能也扮演了一定的角色在你是否将经历睡眠问题后喝一杯乔。

解决办法:少喝咖啡,尤其是在床前几个小时,可能最终帮助减少白天嗜睡通过改善你的睡眠质量。

存在的问题:我们有电感谢让我们工作或交往多久太阳下降了,但在2011年发表的研究的问题临床内分泌和代谢杂志》上发现这扰乱了身体的知觉的夜有多长。

根据研究,接触电气照明后太阳落了山,抑制褪黑激素水平及其功能,如嗜睡、体温、血压和血糖水平。

解决办法:如果你过去的日落,昏暗的灯光在你工作和考虑褪黑激素如果你有入睡困难。

存在的问题:不觉得累了,当你去睡觉吗?使用的居室环境任务除了睡觉可以创建清醒而不是困倦的感觉当你在房间里,Dautovich说。活动她警告说反对包括看电视、工作或讨论。

解决办法:在不同的房间做这些活动。“理想情况下,”她说,“卧室应该是60到69度,黑暗,安静和舒适。”Still not sleeping well? Dautovich recommends keeping a sleep diary and noting how factors such as the length of sleep time, bedtime and wake time are associated with next-day performance. "Critically evaluating daytime activities, the evening routine and the bedroom environment can be useful for identifying sleep-interfering behaviors."

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