胃肠病学家希望你经常吃的一种蛋白质

我们最喜欢的一些食物中都有豆类——想想辣椒、墨西哥卷饼和蘸酱吧。但是，这很棒蛋白质来源尽管豆类提供了各种各样的好处，但有时它会被其他食物(如肉类)所掩盖。

胃肠病学家倾向于向大多数人推荐豆类，因为它们对你的消化系统和整个身体都有好处。以下是为什么医生希望你多吃豆类作为蛋白质的来源(以及你应该控制的情况)。

“对于素食主义者或选择限制肉类摄入的人来说，豆类是一种很好的蛋白质替代品，”他说Niket Sonpal医学博士他是纽约的胃肠病学家、内科医生和图罗学院(Touro College)的兼职教授。

“蛋白质是由连接在一起的氨基酸链组成的。豆类含有大量氨基酸，是极好的蛋白质来源。”

然而，豆类不包括你可能在肉类中发现的不那么令人满意的方面，比如血液中升高胆固醇的饱和脂肪。

“豆类被认为是一种很好的蛋白质来源，因为它们可以提供每日推荐摄入量的30%到60%，”他说杰夫·斯科特，医学博士他是一名委员会认证的胃肠病学家。“它们是一种超级食物，因为它们含有蛋白质和矿物质，缺乏饱和脂肪。”

以下是你从一杯煮熟的各种豆子中可以获得的蛋白质:

• 黑豆15.2克
• 蚕豆12.8克
• 斑豆:15.6克
• 菜豆:14.8克
• 芸豆:15.2克
• 利马豆:11.6克

豆类也含有-3脂肪酸叶酸、铁、镁和锌劳伦斯·赫伯曼医学博士他是一名委员会认证的胃肠病学家。

“豆类中的脂肪酸可以滋养肠道微生物群，”霍伯曼博士说。“它们为肠内膜细胞提供营养，增强它们防止有害毒素和细菌进入血液的能力。它们还能增强肠道免疫力。”

豆类最大的好处之一是它们是蛋白质来源，含有健康的纤维。raybet投注“豆类对胃肠道健康有巨大的好处，”他说迈克尔·帕珀医学博士他是佛罗里达消化健康专家委员会认证的胃肠病学家。

“它们是纤维的极佳来源，可以调节排便、血糖和胆固醇。这降低了脂肪肝疾病的风险，以及血糖升高对胃肠道的不良影响，如胃轻瘫(一种减缓或停止食物从胃到小肠的运动的疾病)和便秘。”

作为富含纤维的饮食的一部分，豆类还可以降低憩室病的风险(当消化道出现鼓胀的袋子时)，并改善患有憩室病的人的症状肠易激综合症(IBS)， Papper博士补充道。

除了你的胃肠道健康，吃豆类可以帮助你获得更多的纤维。可溶性纤维，比如在豆类中发现的纤维，可以通过降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇来帮助降低总血液胆固醇水平梅奥诊所．高纤维食物也与降低血压和炎症有关。

膳食纤维的摄入与较低的心脏病风险有关，心脏病是美国人的头号死亡原因。2012年5月，一项针对30.6万多人的研究表明，每日纤维摄入量每增加10克，死于缺血性心脏病的风险就会降低15%欧洲临床营养学杂志．

“海军豆含有最多的纤维，一杯海军豆中含有近20克可溶性纤维，”Sonpal博士说。“黑豆和芸豆也是很好的选择，可以补充纤维。”

合并饮食中加入豆类还可以帮助你保持或达到健康的体重。raybet投注高纤维食物通常比其他食物的卡路里密度更低，所以你吃同样体积的食物会摄入更少的卡路里梅奥诊所．

“豆类的热量比红肉和鸡肉等大多数蛋白质来源都要低，”Sonpal博士说。“对于那些想要减肥的人来说，它们是一种很好的饮食补充，同时还能滋养身体。豆类中大量的纤维可以帮助人们长时间保持饱腹感，而不会想吃零食。”

根据2019年10月的一项研究，每天只增加4克纤维摄入量，对各种饮食的人来说，在六个月内可以额外减肥3.25磅营养学杂志．通过帮助保持你的消化系统健康，豆类还可以支持你健康的肠道细菌——这可能在你的体重中raybet投注发挥作用。

“豆类可以调节肠道屏障，帮助增加‘有益’肠道细菌的数量，这有助于抵御炎症、肥胖、糖尿病和心脏病等疾病，”帕珀博士说。

“豆类富含叶酸和抗氧化剂，与降低某些癌症的风险有关，包括结直肠癌，这是男性和女性的第三大常见癌症，”Papper博士说。

抗氧化剂很重要，因为它们可以预防或延缓某些类型的细胞损伤。最好从富含植物性食物的健康饮食中获取它们，这些食物是抗氧化raybet投注剂的极好来源。仅供参考，研究还没有表明抗氧化剂补充剂有助于预防疾病美国国立卫生研究院(NIH)。

根据美国国家卫生研究院的说法，当你锻炼、消化食物、吸烟或暴露在阳光下或空气污染中时，你的身体会形成一种叫做自由基的不稳定分子，这种分子会导致氧化应激，这一过程会导致细胞损伤。

氧化应激被认为在多种疾病中起作用，包括癌症、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病以及老年性黄斑变性和白内障。根据美国国立卫生研究院的说法，实验室实验表明，抗氧化分子可以对抗氧化应激。

对一些人来说，豆类可能会导致胃部不适或其他问题。密切关注你的身体在吃豆子后的反应，这样你就可以向你的医生提出任何担忧。

“豆类并不适合所有人，”帕珀博士说。“对于那些胃排空缓慢的人，比如患有胃轻瘫的人，豆类的高纤维含量可以减缓胃排空，导致不适和恶心。”

豆类中的化合物也可能加剧某些疾病:“蚕豆含有酪胺，那些经常头痛或头痛的人应该避免食用蚕豆高血压Sonpal博士说。“酪胺是一种血管活性胺(一种影响血管的物质)，可以提高血压，并在易感人群中引发偏头痛。”

豆类含有一种叫做低聚糖的复合糖，我们的身体没有酶来消化它们。“你可以通过煮豆子前先把豆子浸泡一下以及使用较长、较慢的烹饪时间，”斯科特博士说。

“那些没有被消化的糖会被肠道细菌发酵。”这就是为什么豆子会散发出著名的气体。斯科特博士的建议是每两到三天在饮食中加入豆类，但不要过量。

某些补充剂，如Beano，也可以帮助控制不适气体的副作用．

“这些补充剂含有一种叫做α -半乳糖苷酶的酶，它能在低聚糖到达肠道细菌之前分解低聚糖，所以不会产生气体，”帕珀博士说。

胃里的细菌在消化大量纤维时也会产生气体作为副产品，这会导致肠胃胀气。你选择的豆类和你实际吃它们的方式会有所不同。

Sonpal博士说:“已知一些豆类比其他豆类产生的气体更少——小扁豆和黑眼豆比鹰嘴豆和海军豆含有更少的纤维和碳水化合物。”“因为有些豆类比较难消化，所以慢慢咀嚼可以帮助胃更有效地分解剩下的食物。”