13种富含多酚的美味食物

研究表明，富含多酚类食物的饮食与心脏病、癌症、神经退行性疾病和糖尿病的发病率较低有关德克萨斯大学西南医学中心．更重要的是,富含抗氧化剂的食物多酚还可以保护你的皮肤免受自由基的伤害克利夫兰诊所．

以下是几种常见的多酚类物质内布拉斯加大学林肯分校：

• 酚酸
• 对称二苯代乙烯
• 木酚素
• 类黄酮
  • Antoxanthines
    *黄酮醇
  • 槲皮素
  • 儿茶素
  • 毛地黄黄酮
• 花青素
  *花青色素

以下是一份多酚含量高的食物清单，该清单是根据《科学》杂志2020年11月一项被广泛引用的研究得出的欧洲临床营养学杂志．

在这份综合报告中，研究人员确定了100种富含多酚的食物来源。他们测量了每100克(3.5盎司)食物中多酚的含量，这就是你在这个列表中看到的多酚含量。

但是，记住这只是一种测量浓度食物中多酚的含量你可能一顿饭只吃一两克像丁香这样的调味料，但你很容易在一餐中吃到100克以上的蓝莓或草莓。

像丁香这样的调味料含有最高浓度的多酚，每100克含有15188毫克多酚(尽管你可能只在一道菜中含有大约一茶匙或2克多酚)。丁香含有大量的酚味丁香酚欧洲临床营养学杂志研究。

丁香酚也被称为丁香油，被认为对牙痛、清洁牙齿和清新口气有帮助美国国立卫生研究院(NIH)。然而，最好从食物中获取抗氧化剂，而不是补充剂:大剂量的丁香油会导致严重的肝损伤。

其他富含多酚的调味料包括干薄荷、八角茴香、墨西哥牛至和芹菜籽。

富含抗氧化剂黑巧克力每100克含有1664毫克的多酚。每份巧克力的份量通常是28克(1盎司)。

根据《科学》杂志2020年4月的一项研究，黑巧克力和可可中的大部分多酚都是黄酮醇FASEB期刊．吃黑巧克力可以降低血压，改善胰岛素敏感性，降低血液中总胆固醇(尤其是“坏的”低密度脂蛋白胆固醇)，改善血管炎症。

平衡是关键:一盎司黑巧克力含有170卡路里和6.8克糖，占每日所需热量的14%。吃太多的黑巧克力会导致你摄入过多的卡路里和糖，潜在地导致体重增加，所以试着每天坚持吃一块。

亚麻籽富含多酚，每100克含有1528毫克多酚。特别的是，它富含木脂素二异脂树脂醇欧洲临床营养学杂志研究。一份亚麻籽粉的份量是1汤匙，或7克。

木脂素具有类似类固醇的化学结构，被称为植物雌激素。根据该杂志2019年3月的一篇综述，传统上，它们与健康益处有关，如降低心脏病、更年期症状、骨质疏松症和乳腺癌的风险分子．

专家建议亚麻籽粉(磨碎的亚麻籽)比整个亚麻籽更容易消化，你的身体会从中吸收更多的营养梅奥诊所．

根据2016年5月发表在该杂志上的一项研究，栗子每100克含有1215毫克多酚，富含鞣花单宁，这种多酚类物质对预防甚至治疗各种癌症具有很强的潜力毒素．

另外,1盎司栗子(28克)含有13%的每日所需抗氧化剂维生素C．根据2015年5月的一项研究，年龄在55岁到69岁之间的人每天至少吃10克树坚果或花生(约半把)，死于呼吸系统疾病、癌症、糖尿病和心脏病等主要原因的风险比不吃坚果或花生的人低国际流行病学杂志．

野生蓝莓的多酚含量(每100克836毫克)比传统蓝莓(每100克560毫克)更高欧洲临床营养学杂志研究。

根据2017年8月的一项研究，蓝莓的花青素含量特别高，花青素是一种多酚，负责水果和蔬菜的红色、紫色和蓝色食品与营养研究．

研究表明，花青素与降低血压、减少癌细胞生长、预防糖尿病、改善视力和降低心脏病风险有关食品加工与技术杂志．试试这些raybet投注健康的蓝莓早餐食谱．

黑橄榄和绿橄榄是富含多酚的蔬菜(每100克含有569毫克)，尤其是酪醇欧洲临床营养学杂志研究。黑橄榄比绿橄榄含有更多的多酚，绿橄榄每100克含有346毫克的多酚。

2016年3月的一项研究表明，葡萄酒中也含有酪醇，可能在预防某些疾病方面发挥作用，包括心脏病、癌症和神经退行性疾病药物代谢综述．

平均食用量是五个黑橄榄(15克)，只提供40卡路里的热量。试试这些raybet投注健康橄榄食谱．

富含多酚的榛子——每100克含有495毫克——是原花青素的良好来源，原花青素是另一种具有抗氧化活性的多酚欧洲临床营养学杂志研究。

一些研究表明，原花青素可以增强毛细血管，甚至可以降低轻度高血压患者的血压Kaiser Permanente．

榛子还提供4.2克蛋白质和2.8克纤维每盎司(28克)。

像榛子,polyphenol-rich山核桃——每100克含有493毫克——富含原花青素。一盎司(28克)山核桃还含有56%的每日所需抗氧化剂锰。

锰是一种矿物质，可以帮助你的身体产生能量，保护你的细胞免受损害，以及保持健康的骨骼，生殖，血液凝固和强大的免疫系统raybet投注国家卫生研究院．

深色的水果和浆果往往含有最高浓度的多酚。李子也不例外，每100克含有377毫克。根据2019年9月的一项研究，黑梅皮提取物含有9种酚类化合物，其中近四分之一是花青素食品凝胶．

一个李子(66克)含有7%的每日所需维生素c。干梅子也是一种富含抗氧化剂的食物，适量食用可以成为健康的零食。raybet投注

甜樱桃含有丰富的多酚，每100克含274毫克。根据该杂志2020年2月的一篇综述，樱桃富含黄酮类化合物，这是一种多酚，可以帮助防止氧化应激、炎症和内皮功能障碍(一种非阻塞性冠状动脉疾病)，所有这些都与心脏病有关食物．

一杯甜樱桃(140克)也含有10%的每日所需维生素c美味樱桃食谱．

和其他浆果一样，黑莓——每100克含有260毫克的多酚——富含花青素浙江大学学报(自然科学版．

一般来说，浆果是最美味、最通用的抗氧化剂来源之一。与蓝莓相比，黑莓的种植面积更小，所以我们今天吃的黑莓更接近曾经在野外存在的水果约翰霍普金斯医学院．

一杯黑莓(144克)还含有40%的每日所需锰，34%的每日所需维生素C和11%的每日所需叶酸维生素E(另一种抗氧化剂)——加上7.6克对心脏有益的纤维。raybet投注

草莓的多酚含量低于其他浆果，但它们仍然富含多酚，每100克含有235毫克欧洲临床营养学杂志研究。它们含有各种各样的多酚，包括花青素浙江大学学报(自然科学版研究。

一杯草莓(166克)含有108%的维生素C和28%的硒，以及3.3克纤维。试试这些草莓早餐食谱创意．

虽然高酚咖啡的多酚含量不如榜单上的其他食物，但它的含量是报告中其他饮料中最高的(每6.7盎司一杯408毫克)。

红茶和绿茶的含铅量较低，同样份量的红茶和绿茶分别含有197毫克和173毫克。