夏季是新鲜水果的季节蓝莓是最好的之一当涉及到提供健康美味的风味和营养。
富含维生素A、C、钾和叶酸,一杯蓝莓提供了近4克gut-supporting纤维(这是你每天的价值的14%)仅为84卡路里,每美国农业部。
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“蓝莓含水量大于80%,可以帮助你保持你的水化水平说,“朱,RDN, LDN的创始人营养发生。这是特别重要的在炎热的夏天,当你出了很多汗,你的身体需要额外的液体。
更重要的是,这些小而强大的浆果茶多酚和黄酮类物质的良好来源,包括花青素——一种抗氧化剂和抗炎作用,与帮助降低患心脏病的风险和改善大脑功能,朱说。
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准备收获这些小浆果的大幅上涨吗?从松饼、冰沙和冻糕,这八个健康早餐食谱里充斥着多汁,raybet投注新鲜的蓝莓点亮你的早晨。
1。蓝莓蛋白质奶昔力量
这蓝莓奶昔会给你一个理由起床喜洋洋。
“350卡路里,这冰沙包含所有有益的成分和大量营养素平衡剖面和能量可以保持你的血糖稳定,”朱说。换句话说,它将帮助你通过早上让你满直到午餐时间。
和每份肌肉生长高达32克的蛋白质,这是最佳的早餐选择后点锻炼。要记住,“当选择一个蛋白粉,确保检查标签和选择一个版本没有额外添加糖,”朱说。
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2。Blueberry-Banana蛋白松饼
早上谁不喜欢美味的松饼吗?这一个,富含蛋白质(20克)和新鲜蓝莓,将达到你的甜点没有发送你的血糖尖峰。
“在8克糖,这道菜是显著降低相比,普通的店里买的松饼,”朱说。
此外,高纤维全线成分包括蓝莓,全麦面粉和香蕉作为益生元的来源,这些食物可以帮助支持我们所吃的益生菌在肠道的健康有益的饮食,朱说。
更好地平衡的营养素配方,朱建议搭配这一汤匙的坚果黄油提供额外的脂肪源,一个熟鸡蛋蛋白质或,或者,一个额外的杯水果增加纤维。
每份和两个松饼,你得到很多你的早餐。
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3所示。切燕麦贝瑞早餐烤
“这早餐烤充满了有益的成分如燕麦片和藜麦,支持消化两种纤维的良好来源,和新鲜水果如香蕉、蓝莓和树莓,都含有一个多样化,不同数量的维生素和矿物质,共同促进身体健康,”朱说。
为一个更好的平衡的早餐,朱镕基建议搭配这美味的烤一个额外的蛋白质来源普通的希腊酸奶富勒或卵子帮助你保持更长时间,或洒在一些像贾或地面亚麻种子服务来提高纤维含量。
“或者,如果你想减少总热量和脂肪,试着交换的全脂牛奶不加糖的杏仁或豆浆,”她补充道。
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4所示。贾和藜麦蓝莓冻糕早餐
有充分的理由为什么冻糕已经成为主要的早餐食品,这一个,分层与营养成分,是一个典型的例子。
蓝莓和芡欧鼠尾草种子的结合提供了坚实的健康的ω- 3脂肪酸的来源,这可能会帮助你的身体对炎症的反应,朱说raybet投注
令人惊叹的17克纤维,这道菜一定会避免肚子直到你的午餐作响。但记住:“当你吃更多或引入更多富含纤维的食物到你的饮食,也确保你多喝水帮助你消化,”朱说。
如果你想减少卡路里和增加蛋白质,朱建议换掉纯希腊酸奶的奎奴亚藜。
“通过这样做,你会降低整体的热量和碳水化合物而撞了蛋白质,“造成一个美丽的宏的平衡,会让你超过足够满足,她解释说。
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5。没有面粉蓝莓和燕麦片3分钟的微波松饼
适合忙碌的早晨,只需要三分钟在微波炉这种健康的蓝莓燕麦片松饼。raybet投注
燕麦片是一个伟大的基地,这一点点松饼,因为它是一个恒星的可溶性纤维来源,研究显示可能有助于降低胆固醇和心脏健康的支持,朱说。
因为你可以控制的部分——一个mug-full和一盘12松饼——你可以粉碎你的烘焙食品的渴望没有的关注的自述。
甚至更多的营养,扔在一个额外的勺亚麻籽粉,朱镕基建议。这除了使配方在300卡路里,而它有助于增加纤维、ω- 3脂肪酸,促进大脑和心脏健康,她说。
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6。奶油草莓奎奴亚藜冻糕
希腊酸奶和藜麦是所有明星在这个简单而令人满意的早餐冻糕25克的蛋白质。
的确,高蛋白饮食与饱腹感更持久和更少的脂肪,加上它有助于你保持肌肉质量,根据2014年11月的一项研究营养与代谢。
包含所有九个必需氨基酸,藜麦是一个特别重要的植物性食物对于那些不吃动物蛋白和一个很好的选择对于那些麸质不耐症因为它是天然无谷蛋白,朱说。
同时,核桃在这个食谱提供“益生元喂好细菌(益生菌)在希腊酸奶和支持一个健康的消化系统,”她补充道。raybet投注
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7所示。全麦蛋白质蓝莓松饼
“虽然总体热量似乎更高,这道菜仍然可以作为一个组合的早餐选择,因为纤维,蛋白质和健康脂肪一起来保持你的血糖稳定,促进饱腹感,”朱说。raybet投注
但是如果你担心卡路里,一个简单的交换解决方案:“一杯苹果酱可以用作完全代替半杯减少脂肪和植物油提供额外的纤维和营养,”朱说。苹果酱,购物时总是选择不加糖的品种没有额外的糖。
可以进一步提高烘焙食品的营养配置文件这样的松饼,通过融合像亚麻种子,贾或麻额外的纤维和植物蛋白质,朱补充道。
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8。蓝莓Chia果酱
这令人惊叹的美味果酱果酱与营养和填充纤维由于三个简单的成分——蓝莓,芡欧鼠尾草种子和柑橘。
“至于堵塞,这自制的版本低,糖和一个伟大的方式利用自然甜味的蓝莓,”朱说。相比之下,只有一个汤匙的店里买的蓝莓果酱提供7糖(超过两倍只有一半的服务自然自制的东西)。
传播这果酱和一勺杏仁片全麦的面包黄油或层这对蛋白质与希腊酸奶冻糕,朱镕基建议。每半杯纯希腊酸奶提供约20克蛋白质。
蓝莓Chia果酱食谱和营养信息在这里。