Zottman旋度是一个伟大的手臂运动
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是有原因的俯卧撑被认为是上身锻炼的一个支柱:它们是一种非常有效的方式加强和语气你的手臂和肩膀(更不用说你的胸部和核心)。
但俯卧撑对每个人来说都不是。“关节疼痛或疲弱的手腕和肩膀可以让这额外的挑战,”说Kemma坎宁安,CPT,一群健身教练和私人教练一生布里奇沃特。
更重要的是,这些物理问题可以阻止你钉适当的俯卧撑技术,导致可怜的形式和受伤的风险更大。
幸运的是,俯卧撑不是你唯一的选择。有丰富的手臂运动上身力量和生产漂亮,雕刻的肌肉。
例子:以下四个手臂运动,由坎宁安,提供同样的arm-stengthening津贴俯卧撑-可能的陷阱。将它们添加到你的每周锻炼还能收获坚硬如岩石的肌肉。
1:移动Zottman旋度
的Zottman旋度目标二头肌和前臂和是伟大的改善功能握力,坎宁安说。
活动
哑铃锻炼
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃。手掌位置所以他们一面。
- 仍然保持你的手肘,提高权重肩膀。
- 一旦你达到肩高,权重翻转手掌向前。
- 与控制,慢慢降低哑铃回到身体两侧。
肱三头肌扩展移动2:开销
“这锻炼肱三头肌的激活所有三个头,”坎宁安说。这是特别有益尽可能多的人关注他们的武器(例如前,肱二头肌),而忽视了他们的肱三头肌的肌肉。
活动
哑铃锻炼
- 站在你的脚用双手双脚与臀部同宽持有一个哑铃。
- 保持你的腹肌和肩膀放松,慢慢哑铃举过头顶。
- 扩展你的手臂完全(没有锁定了)所以你的手脸天花板。
- 弯曲手肘,前臂在你的头后,直到他们触摸你的肱二头肌。
- 呼气,将手臂伸直,将哑铃回到起始位置。
行动3:锤Curl开销新闻
这手臂运动是一分之三:“它增加肱二头肌的力量,提高手腕稳定和稳定的核心肌肉,”坎宁安说。
活动
哑铃锻炼
- 在每只手哑铃,双臂放松,双掌相对。
- 旋度你的肩膀的重量。
- 用手掌仍然面临,按权重开销,保持重量直接在你的肩膀。
- 反向运动带给你的手臂回到起始位置。
移动4:横向的肩膀
如果你想看起来strong-shoulder,横向是送给你的。构建肩膀的力量锻炼,增加你的活动范围,不需要大量的重量给你伟大的结果,坎宁安说。
活动
哑铃锻炼
- 站高,膝盖微微弯曲,在每只手哑铃,手臂被身体两侧。
- 维护一个轻微的弯曲肘部,抬起你的手臂,向两边,直到他们是与你的肩膀,让你掌心向下。
- 停顿,然后慢慢降低哑铃回到身体两侧。