有些运动很适合同时处理多项任务，增强体力身体的多个部位在一次。弯腰哑铃是最擅长杂耍肌肉群的动作之一。
但是如果你想要得到这项运动的所有肌肉增长好处，你需要首先确定你的姿势。观看完整的教程，了解如何以完美的形式和技术做俯身排。
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如何做俯身哑铃划船
弯腰哑铃行
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 臀部向后推，膝盖软化，躯干向前倾斜，直到与地面几乎平行，身体的重心集中在脚跟上。让重物垂直悬挂在膝盖前。
- 支撑住你的核心，并保持背部完全平坦。
- 用背部带头，肩胛骨挤在一起，然后通过手臂将哑铃举向胸腔。在移动的顶部暂停。
- 当你反向运动时，保持你的核心和脊柱稳定，伸展你的手臂降低哑铃，使它们挂在你的膝盖上。
观看完整的哑铃排教程
7个完美弯腰哑铃排式的技巧
1.臀部后仰
当你做哑铃俯身排时，你基本上是握着一个哑铃硬举姿势，重心回到脚跟，根据Carolina Araujo, CPT她是加州的持证私人教练，也是Fit With Carolina的创始人。
在整个训练过程中，臀部要向后仰。
她建议:“如果你觉得臀部开始向前蠕动，你可以在墙前划，臀部保持后仰，整个过程都要触碰墙壁。”
2.保持平直，静止
阿劳霍说，在做这项运动时，保持背部平坦是一项重要的安全预防措施。虽然你应该尽量让你的躯干与地面平行，但你要优先考虑稳定性。身体尽量前倾，同时保持背部平稳。
她说:“很多人在每次练习时都倾向于胸部和背部上下下垂，用动量而不是肌肉来移动哑铃。”“专注于保持你的背部平坦和到位，只要你能保持身体前倾。”
阿劳霍说，如果保持背部挺直和稳定感觉困难，你应该拿一个较轻的哑铃。
3.挤压你的核心
这是你还没掌握好姿势的迹象吗?你的脊柱开始弯曲，就像一个倒置的U形——这个姿势会给你的下背部带来压力，阿劳霍说。造成这个错误的原因之一可能是你让你的核心肌肉放松了。
你的腹横肌(TA)是一块核心肌肉，它的功能就像你腹部深处的负重带——它是主要的核心肌肉在弯曲的哑铃队列中工作．当你以良好的姿势做哑铃俯身排时，你的助教会帮助你保持上半身在俯身位置的稳定和安全。
她建议，收紧腹部肌肉，就像你在为一拳做准备一样。臀部稍微向内倾斜，帮助锻炼核心肌群，保持背部平坦。
4.从肩胛骨开始
她说:“虽然这项运动确实锻炼了你的手臂，但它们不是重点。”“当你把肩胛骨挤在一起时，你用的是背部而不是手臂，给了正确的肌肉所需的关注。”
每次练习时，集中精力把你的肩胛骨拉下来并拢。引领这场运动，阿劳霍说。
这可以帮助你锻炼中背部和上背部的肌肉，比如你的背阔肌、菱形肌和下肌。用你的肩胛骨引导也有助于防止你脖子周围的肌肉像你的上部陷阱一样弯曲。划船时将肩胛骨拉在一起也有助于激活你的后肩肌肉(你的后三角肌)。
5.划到腰部
根据阿劳霍的说法，还有一件事是所有层次的人都经常搞砸的——他们把杠铃划到腋下，而不是腰部。划到你的腋窝会阻止你的背部肌肉正常运动，所以你错过了哑铃划船最大的好处。
许多人也倾向于过度争吵——他们做得太过分了。移动重物，直到超过你的躯干。
6.充分伸展双臂
根据Araujo的说法，为了在哑铃俯身练习时得到全面的运动(并针对更多的背部肌肉)，你需要在练习的底部完全伸展你的手臂。
她说:“阔背肌是位于腋窝下方、横跨身体两侧的背部肌肉。”“当你在这项运动中完全伸展手臂时，你会得到更大范围的运动，这些肌肉也会得到更强的锻炼。这样，你的目标是背部中部和两侧的肌肉。”
7.尝试不同的变化
从练习中获得更多的最好方法是什么?尝试不同的方法哑铃行变化阿劳霍说。在你完成了最初的动作后，尝试新的变化是保持力量的好方法。
如果你很难保持良好的姿势，她建议你尝试一些修改。在倾斜的长凳上做划船时，胸部可以给你一点额外的支撑，同时隔离你的背部肌肉。
如果你想让这项运动更具挑战性，她建议你试着一次只划一只手臂，以隔离背部的两侧。通过一次只专注于一侧，你还可以在整个身体建立均匀的力量，防止肌肉失衡．