力量训练这对你的年龄都很重要，但如果你想在40多岁的时候保持苗条，这是没有商量余地的。
她说:“一磅肌肉组织在休息时燃烧的卡路里是一磅脂肪组织的三倍。”
这意味着，用正确的动作，你可以在两小时内燃烧卡路里而且锻炼后更有效的减脂。此外，通过锻炼肌肉，你可以锻炼一些肌肉，提高你的能量，并在所有的锻炼中更好地燃烧卡路里。
但在40多岁的时候，你不必花大量的时间进行力量训练来保持苗条。每周只做几次力量训练就能产生有意义的变化。这些练习，由麦卡锡提供，可以同时锻炼几个肌肉群，让你的心脏跳动，在最短的时间内达到最好的效果。
在40多岁时保持苗条的7种最佳力量练习
把下面的练习加入到你每周的日常活动中，可以锻炼肌肉和减少脂肪——或者把它们组合成一个很棒的锻炼。对于一个全身瘦身的例行练习，按照下面列出的次数和组数来做这些练习。每周重复三次。
动作1:跪着俯卧撑到平板支撑
- 双手跪在地上。双手略置于身体前方，双臂与肩同宽，手腕置于肩下。你的身体应该从你的头到你的脚形成一个直角。
- 支撑身体核心，保持双肩后仰，弯曲肘部，降低胸部朝向地面。试着把你的胸部和肘部平齐，然后再回到开始的位置。
- 接下来，双腿向后伸展，这样你就可以做高平板支撑了。你的身体应该从头到脚跟形成一条长长的直线。保持这个姿势一秒钟，然后膝盖放回地板上。
- 重复俯卧撑动作。
这个动作可以增强力量你的肩膀同时锻炼你的胸部和核心肌肉。雕刻你上半身的这些区域可以帮助你获得更有轮廓和明确的外观。你还会加快心率，帮助你出汗。
变异
- 不要同时将双膝抬离地面，而是将双脚一次向后迈一步。然后把你的膝盖一次一个地放在地板上。
第二步:熊Plank换派克
- 摆成四足姿势，双手在肩膀下面，膝盖在臀部下面。脚趾收起来，支撑身体核心，膝盖抬起离地面一到两英寸。这叫做熊板。
- 从这里开始，伸直你的腿，当你抬起你的臀部成为长矛的位置时，把你的脚跟压回。
- 回到承重板，膝盖不要触地，然后重复。
在这个二合一动作中，你的核心肌群得到了一些重要的锻炼，但当你进入梭子舞时，你也会感到腿筋得到拉伸。确保你是在挑战自己，在你的核心位置创造紧张感。加快步伐可以加快你的心率，反过来，燃烧更多的卡路里。
变异
- 如果熊式平板支撑太多，跳过这一步，直接从跪地到臀部向上。
动作3:膝盖拉伸至腿部伸展
- 跪在地板上，右腿向外伸展，这样你的膝盖和脚趾都朝前。上半身向左倾斜，左手放在左肩正下方的地板上。保持双肩朝前，将右臂伸过头顶。
- 支撑身体核心，将右膝向上拉至身体前方，靠近胸部，同时将右臂向下拉至右臀部附近。
- 将右腿伸直至臀部高度，脚不要触地，然后重复。
- 完成一组练习后，换边。
当你移动双腿时，你的斜肌加倍工作以保持你的身体稳定，让你全身烧伤。加强你的侧腹肌也会让你的线条更修长，更纤细(也就是说:没有腰间赘肉)。
变异
- 如果让你伸展的腿离开地板太困难，在重复之间把脚碰在地板上。
第四步:用Relevé跳转到Plié
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 双脚分开跳跃，使其比臀部宽，着地时双脚转向两侧，脚掌向上。与此同时，向两侧伸展双臂，与肩同高，手指向上，手掌面向两侧。
- 双脚向后跳，手臂回到身体两侧，然后重复。
踮起脚尖会迫使你的大腿和臀大肌更加努力地保持稳定，增加跳跃会让你的心跳加速。
变异
- 对于一个低冲击的选择，避免跳跃，开始时你的脚略宽于臀部宽度，你的脚趾微微外翻，你的手臂伸展到与肩高的两侧。从这里开始，上下脉搏。
动作5:斜缩搏动弓步
- 双脚并拢站立，双手举哑铃至胸部高度。
- 右脚向前迈一步，右脚踝在右膝盖下方着地，然后放低，直到右大腿与地面成90度角。
- 脉搏向下进入弓步，每次跳动时，躯干左右倾斜，抬高或降低大约一到两英寸。
- 完成一组练习后，换边。
你的腿和核心的火来帮助你平衡这个复合动作。挑战一下自己，箭步伸得更深一点，做一些轻微的搏动。
变异
- 如果你还没有准备好做负重练习，可以试一下没有哑铃的动作。把手放在脑后，保持肘部伸开，躯干从这个姿势左右倾斜。
动作6:用头顶压弓步
- 双脚并拢站立，一手拿哑铃。将重物放在肩膀前面，手掌朝上。
- 右脚向前迈一步，左脚脚跟离开地面，同时把重物压在头顶上。你的手臂应该完全伸展，手掌朝后，肩膀向下压离耳朵。
- 放低，直到右大腿与地面平行。与此同时，把重物拉到胸部前面，挤压你的肱二头肌和腹部。
- 恢复到站立姿势，将重物举过头顶，重复。
从弓步到头顶俯卧撑，一个动作就能让你的心率加快，同时还能增强你的股四头肌、臀大肌和肩膀。锻炼这些大肌肉可以帮助你分解脂肪，建立一个更苗条的体格。
变化
- 手掌相对或向前移动，握住重物。
- 如果他们把你甩得太重，就不要做这个动作。
- 如果你发现很难保持正确的姿势，可以使用较轻的重量。
动作7:划到抬膝
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，两手各拿一个哑铃。将你的右脚跟向前放在地板上几英寸，脚趾向上拉，当你的手臂在你的身体前面向下伸展，手掌朝后。
- 保持右脚弯曲，支撑腹肌，抬起右膝至臀部高度。与此同时，当你将重物划向身体两侧时，向上和向后抬起你的肘部。
- 将你的右脚跟放回地面，将重心压回起始位置。按压时挤压三头肌。
- 在移动到另一边之前，在一边完成重复动作。
锻炼背部肌肉可以让你的上半身更苗条、更有造型感。的连续的变化包括一些腿部运动，挑战你的平衡和肌肉协调能力。
变化
- 做同样的练习，但不需要举重。
- 如果平衡是一个问题，通过省略下半身的工作，只做划船的锻炼。
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