这是因为你从有氧运动和耐力训练中看到的体重减轻不仅仅来自脂肪;根据2017年的一项研究，它还包括肌肉组织营养学进展．你想要建立和保持肌肉组织，因为它不仅看起来很好，对你的身体有好处——它是代谢活跃的。这意味着即使在休息时，它也会增加你的卡路里消耗。
说到抗阻训练，专注于复合练习——可以同时调动多个肌肉群的运动——将成为男性瘦身训练的关键部分。这是因为他们燃烧的卡路里最多，锻炼的肌肉也最多。
因此，在我们寻找最适合男性瘦身运动的过程中，我们询问了八位教练他们最喜欢的复合瘦身运动。我们得到了8个很棒的答案。
以下是男人瘦下来需要的八项运动。为了达到最好的效果，在你的锻炼中，每个动作每周做一到两次。
提示
为了帮助你开始力量训练，我们美国运动医学学院建议初学者或中级锻炼者每次做1 - 3组，每组8 - 12次。如果你是一个经验丰富的举重运动员，目标是做3到6组。无论你的健康水平如何，你都应该每周至少训练一次身体的主要肌肉群。
动作一:哑铃深蹲
哑铃蹲针对你的股四头肌，臀大肌，腘绳肌和核心肌群。持证私人教练说，因为他们锻炼这些大肌肉群，他们会消耗大量的能量，这将帮助你减掉脂肪，建立最瘦的肌肉约翰·加德纳，CPT．
- 双脚与肩同宽站立，两侧各拿一个哑铃。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行(或你能舒服地做到的最低点)。在整个动作中保持挺胸，背部挺直，重心放在脚后跟上。
- 踩着你的脚跟站起来。
第二步:杠铃硬举
这是一种功能性很强的运动杠铃硬举模仿相同的运动模式，你会用举起重物离开地面。
CPT认证私人教练TJ Mentus说，它可以锻炼腿部、臀部和背部的肌肉，这些肌肉群是人体最大的肌肉群。就像深蹲一样，它针对的是腿部和臀部的大块肌肉，以及背部和核心肌肉，有助于燃烧卡路里。这就是为什么它是Mentus最喜欢的减肥运动之一。
- 双脚与肩同宽站立，将杠铃放在小腿前面的地板上。蹲下来，用你的手臂在你的腿外面抓住杆。
- 臀部向后弯曲，把自己拉向吧台。肩膀要在臀部以上，臀部要在膝盖以上。收起你的肩膀和背部来锻炼你的背阔肌。
- 保持姿势，用脚和腿往地上推，慢慢拉杆。举起杠铃，直到杠铃超过膝盖，然后臀部向杠铃方向压，完全站起来。
- 把杠铃放低，保持脊柱平直，肩膀压紧。
修改和变化
如果你是硬举新手，使用kettlebell代替。壶铃可以让你用更少的重量激活同样的肌肉群。要进行壶铃硬举，在你两脚之间的地板上放一个壶铃，然后按照上面的步骤进行杠铃硬举。或者，您可以尝试哑铃硬举．
就进步而言，杠铃就像它能得到的一样重。也就是说，你可以确保一端阻带到酒吧，和另一个地面，以增加一些难度锁定。
第三步:脚抬高俯卧撑
腿部运动对燃烧卡路里很有帮助，但不要忘记你的上半身。抬脚俯卧撑对瘦身效果很好，因为它在经典俯卧撑的基础上增加了另一种强度俯卧撑锻炼．
持证私人教练说，抬高双脚会让你的胸部、肩膀和肱三头肌承受更多的压力乔伊·瑟曼，CPT．此外，抬脚俯卧撑可以在舒适的家里做，比如在沙发上、盒子上或长凳上。
- 在你身后的地板上放一个盒子或椅子，做俯卧撑的姿势，把肩膀放在手腕上，把脚放在盒子上。收骨盆，挤压臀部。
- 支撑你的核心，降低你的胸部，直到它在地面上方盘旋一英寸。
- 双手压在地板上，把自己推回到开始的位置。
修改和变化
如果你不能在这个姿势下保持一个坚实的高平板支撑，把你的手放在地板上或盒子顶部斜坡俯卧撑．
另一个挑战是，在你的上背部绑上一个阻力带，把两端放在手上。这将使你的练习变得更加困难。
第四步:下拉
你的背阔肌——位于背部两侧的大块肌肉——是你上半身最大的肌肉。训练它们可以帮助你变得更瘦，因为它们需要大量的能量来收缩。
大的阔背肌也会让人看起来腰比较细Mike Matthews, CPT，作者肌肉为生命．的以下拉对于所有健康水平的男性来说，这是一项很好的锻炼，因为你可以控制机器上的重量或带子上的阻力。
- 设置好腿垫的高度，这样你就可以舒服地坐在机器里。你的腿应该成90度角。
- 抓住固定在机器上方的直杆，双手与肩同宽，掌心远离身体
- 弯曲你的肘部，将杠铃拉入你的胸部，稍微向后倾斜。
- 然后，向上伸展，直到你的肘部伸直，完成这个动作。
修改和变化
第五步:壶铃摇摆
的kettlebell摇摆是你能做的最动态的力量练习之一;在锻炼臀部、臀部和核心肌群的同时，这对提高心率很有好处。事实上，秋千的顶部应该感觉像一块木板，支撑你的核心，挤压你的臀大肌。
力量教练和认证壶铃教练丹利瑞喜欢壶铃摇摆，因为就燃烧的卡路里数量而言，它与冲刺相当。
- 站立时双脚与肩同宽，将壶铃放在身前几英寸处，这样你与壶铃和双脚站在地上形成一个三角形。
- 臀部向后弯曲，双手握紧壶铃。
- 臀部向后推，保持背部平坦，将壶铃举在两腿之间。
- 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃拉至胸部高度。
- 利用铃的冲力，在你臀部下沉并弯曲膝盖的同时，将重量向后摆动到双腿之间和臀部下方。
修改和变化
在你开始KB挥杆之前，掌握髋关节铰链(又名硬举)。
一旦你开始感到轻松，你可以尝试单臂变化。
动作6:哑铃深蹲到头顶压
两个动作总是比一个动作难，这就是为什么这个组合练习对减肥很有帮助。你不仅激活了腿部和臀部的肌肉，还激活了肩膀和手臂——同样是大肌肉群。
此外，CSCS的认证力量和训练专家凯尔·冈萨雷斯说，为了把重量压在肩膀上，你的核心肌肉必须非常努力地工作来稳定你。
- 双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃，使哑铃重量的一端放在肩膀上。
- 挺胸，重心放在脚后跟，臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行(或你能舒服地做到的最低点)。
- 脚跟压入地面，重新站起来。同时，把哑铃压在头顶上，最后用你的二头肌在你的耳朵旁边。
- 把重量降低到肩膀上，重复这一步骤。
修改和变化
你可以用杠铃或壶铃来做这个练习，冈萨雷斯说。同样的技术也适用，但是您使用的设备是可互换的。
动作7:哑铃分开深蹲
在单腿练习就像分腿深蹲一样，一条腿比另一条腿做更多的工作——通常是前面的那条腿。而且，这种蹲姿的稳定性也不如传统蹲姿，因为在分腿站立时很难保持平衡。
认证私人教练门迪·博勒维茨(CPT)使用分腿深蹲来帮助他的客户瘦身，因为它需要额外的能量来保持平衡，因此燃烧更多的卡路里。它也调用构建单侧肌肉力量使你的双腿在跑步等运动中更强壮。
- 两手各拿一个哑铃放在身体两侧。分腿站立，一条腿向前，一条腿向后。在两脚之间放一块软垫。
- 保持躯干直立，弯曲膝盖，直到你的后膝接触垫子，你的前腿形成90度角。在整个运动过程中，后脚跟要离开地面，并确保你的后臀部叠在你的后膝盖上。
- 用你的腿站起来，保持身体直立。在顶部，保持你的脚在适当的位置，重复直到你完成所有的动作，然后换腿。
修改和变化
第八步:农夫式搬运
的农民的携带在技术上是一个简单的动作，但它可以锻炼很多肌肉。注册私人教练和举重教练杰克·迪克森(Jake Dickson)使用这种运动来帮助他的客户变得苗条，因为它是力量和有氧运动的结合。
如果做得正确，完成这个练习比大多数力量训练练习需要更长的时间，因为你的动作更慢。延长的时间会损害心血管系统并消耗卡路里。农民也扛着加强抓地力，臀大肌，核心肌群，肩膀，手臂，陷阱和小腿。
- 在你脚边的地上放一对壶铃或哑铃。双脚分开与臀部同宽站立。
- 背部平直，蹲下来，抓住重物的角，然后用腿站起来，可以安全地拿起重物。
- 将重物放在身体两侧，慢慢向前走，保持直立姿势，坚持30秒。
- 通过弯曲你的腿和保持背部平坦来减轻重量。
修改和变化
如果农民的搬运感觉太吃力，你可以从手提箱开始。你将一手拿着重物放在身边，而不是一手拿着重物。选择一个轻的重量，并专注于保持直立的姿势，慢慢地，有控制地，走一条直线。
想要一次锻炼更多肌肉，试试抵消服务员的提携．
