虽然有氧运动通常是燃烧卡路里的全部功劳，力量训练，如果结构有效，也可以进入燃烧卡路里的竞技场，并保持你的新陈代谢健康。raybet投注
但是追踪热量消耗在力量训练并不是最重要的，Alec Blenis, CSCS他是“完全人类表现”的力量和耐力教练，也是“终身”的代谢专家，他告诉LIVESTRONG.com。相反，他说，专注于收益后运动才是真正消耗卡路里的来源。
今日视频
他说:“力量训练带来的很多代谢益处来自于长期适应，比如增加肌肉质量和骨密度，而不仅仅是你当时燃烧的卡路里。”“这就是为什么关注力量训练的质量很重要，而不仅仅是短期的热量消耗。”
而力量训练的好处远远超出你在训练中消耗的卡路里，这并不意味着你有时不想增加心率飙升的动力。对你的锻炼结构做一些以下的调整，增加你急需的多样性，同时也增加你整体卡路里燃烧的赌注。
1.举起更重的
增加卡路里燃烧的一个肯定的方法是增加更多重量-足够让你不能轻松地完成一个又一个的任务。
“你锻炼的肌肉越多，你的静息代谢率就越高，你在躺着和锻炼时燃烧更多脂肪的效率就越高。”汉娜·戴维斯，CSCSHannah的创始人告诉LIVESTRONG.com。
事实上，美国运动协会据说一磅肌肉每天在休息时燃烧大约5到7卡路里(脂肪不燃烧)。这意味着，如果你增加了5到7磅的肌肉，你可以提高你的身体产生和使用能量的效率——也就是你的基础代谢——每天最多增加50卡路里。随着时间的推移，这些额外的卡路里会累积起来。
2.多做运动
虽然举重从长远来看有助于增加卡路里燃烧，但把东西换成锻炼肌肉耐力(你在一段时间内对阻力施加力量的能力)可以在短期内增加卡路里的燃烧。
该公司创始人兼首席执行官诺姆·塔米尔(Noam Tamir)是CSCS，他说:“在举重过程中进行大运动量和低重量的训练，可以燃烧更多的卡路里。TS健身他告诉LIVESTRONG.com，并指出HIIT锻炼因此变得越来越受欢迎。
“它们在锻炼过程中显示出高卡路里燃烧，之后显示出EPOC，这使它成为燃烧卡路里为主要目标的一种非常有效的锻炼方式。”EPOC(运动后过量耗氧量)指的是你的身体试图偿还你在剧烈运动中产生的氧债，这需要你燃烧更多的卡路里来回到你的休息状态。
3.暂停你的动作
在紧张状态下安排时间是燃烧更多卡路里和锻炼更多肌肉的好方法。这种策略包括增加肌肉对抗阻力的时间，·威尔逊Tone House的创始人兼培训总监告诉LIVESTRONG.com。
威尔逊建议增加肌肉张力的一种方法是:在每组动作中增加停顿做下蹲这意味着在动作的底部保持5秒钟，然后重新站起。除了在最具挑战性的锻炼部分坐着会有额外的燃烧，它还会帮助你增加你的活动范围。
提示
想要特别时髦吗?威尔逊建议添加脉冲。在深蹲中，这意味着向下移动到动作的底部，然后上下移动大约一英寸左右。这增加了你处于紧张状态的时间，提高了你的肌肉耐力。
4.超集的补充
整个超集的概念就是做两个背靠背的练习，中间几乎不休息。画吗?运动生理学家说，它能在更短的时间内激活更多的肌肉纤维Nick Occhipinti, CSCS他告诉livestrong网站。谁不想更快、更有效地锻炼呢?
试着做一些针对相反肌肉群的运动，比如肱二头肌弯曲和肱三头肌伸展，或者是针对相同肌肉群的运动，比如深蹲和弓步，或者你甚至可以尝试锻炼两个不相关的肌肉群，比如肩推和硬举。
5.重新考虑你的休息间隔
说到举重，通常情况下，人们的想法是更努力地工作少休息。毕竟，它可以提高你的心率(你好，燃烧卡路里的有氧运动!)，让你的肌肉工作更长时间。也就是说，在下一次举重训练中，可能需要延长休息时间。
2016年4月的一项小型研究实验心理学研究人员观察了那些从事中等强度、高强度、易引起疲劳的抗阻运动的男性，这些运动中穿插着1分钟或5分钟的休息，结果发现，休息时间较长的锻炼者肌肉增长了152%。更重要的是，那些坐着休息时间较短的人发现他们的肌肉生长能力变迟钝了。
6.有效地利用休息时间
你也可以完全放弃休息，加入Blenis所说的“填充”运动。他说，这些都是“低强度的运动，不会干扰锻炼的主要目标，但仍然有好处。”
例如，如果你在做下半身锻炼，肩部锻炼是有效利用时间的方法，它仍然可以让你在两组之间恢复，并在更具挑战性的运动中表现良好。另一方面，Blenis说，如果你在两组之间跑步，“那种疲劳可能会降低你的锻炼质量。”
Occhipinti说，增加力量训练对心血管需求的一个简单方法是在锻炼中直接加入一些有氧运动。他建议低强度、低技巧的有氧运动他说，保持心率，这就像在训练间走动一样简单，而不是坐着发短信或刷Instagram。其他好的搭配:卧推和跳绳或硬举和开合跳。
威尔逊也认为，你不应该浪费一个很好的休息时间，因为积极的复苏是另一种最大化燃烧脂肪的方法。他选择的运动是腹肌运动。这样，你主要锻炼的肌肉在两组之间休息，但你仍然处于半活动状态。
7.EMOM实验
这是一种由CrossFit推广的间歇有氧运动，EMOMs——分秒必争——是在短时间内完成大量工作的极好方法。它的工作原理是这样的:“每隔60秒，你做一定数量的选择练习，然后你有一分钟的剩余时间休息，直到下一组，”Occhipinti说。
Occhipinti和他的客户使用的一个方法是:做3个硬举，剩下的一分钟休息，直到下一组。他说，尝试7到10分钟，并指出你要选择的负荷远远低于你能完成的1次最大负荷(一次尝试可以举起的最大重量)。试着从你1RM的70%开始。
2019年6月的一项研究运动营养与生物化学杂志证实了像EMOM训练这样的间歇训练是增加锻炼后卡路里燃烧的好方法，并指出与持续锻炼的人相比，这种类型的锻炼的EPOC更高。研究还显示，间歇组的总卡路里燃烧量更高。
8.选择复合动作
说到卡路里燃烧，强度并不是唯一重要的因素。肌肉的数量也起着很大的作用。这就是为什么复合运动，即同时锻炼多个肌肉群的运动(比如深蹲、硬举、俯卧撑、引体向上和弓步)，是在锻炼期间和之后最大化热量输出的好方法。
2018年1月的一项研究国际运动科学杂志支持这一点。参加为期六周的包括多关节复合运动的锻炼项目的女性，其基础代谢率有所提高，休息时的卡路里消耗也有所增加。
9.尝试代谢阻力训练
代谢阻力训练(MRT)是力量训练和有氧运动的结合，二者弗兰克•巴普蒂斯特坦率健身的老板告诉LIVESTRONG.com。
他说:“这是一种像HIIT一样的高强度训练，但与传统的自由重量训练同时进行。”他指出，这两种训练方式经常被混淆。HIIT通常在短时间内进行高强度的有氧运动，然后休息，而MRT则在可能的情况下进行力量训练。
他说:“重点是锻炼密度，这意味着你的目标是在更短的时间内完成更多的工作。”想象一个哑铃循环或壶铃复合运动，你从一个运动到另一个运动，很少或根本不休息。
捷运会锻炼大量肌肉，同时消耗无氧和有氧能量系统，在锻炼期间和之后燃烧大量卡路里。如果做得正确，你会做30到60秒的复合动作，在练习和动作之间有30秒(或更少)的休息时间。
巴蒂斯特的建议:选择六个动作，在上半身和下半身或相反的肌肉群之间交替进行，完成5到6组。每周试两到三次，中间至少休息一天。
警告
“这项锻炼将推动你的乳酸阈值(衡量你工作的努力程度)，”巴蒂斯特说。他指出，一旦你达到了这个水平，清除乳酸的唯一方法就是氧气，这意味着你需要休息。“如果你发现自己在锻炼过程中感到恶心，那就休息一段时间，不要试图坚持下去。”
10.以力量结束
没有什么能结束力量训练很像终结者。这种高强度的努力是为了在锻炼结束时清空你的能量罐。这样做可以帮助你燃烧更多的卡路里，增加锻炼后身体燃烧的脂肪量(你好，EPOC!)，还可以提高你的耐力、工作能力和精神韧性。
“这种训练的美妙之处在于，它非常有利于实现增肌目标，因为在锻炼的力量部分，你仍然可以最大限度地提升，”奥奇平蒂说。
由于这些努力不能持续很长一段时间(只有大约4到10分钟)，所以工作部分将非常短(6到15秒)，但要付出最大的努力。
“这里的关键是选择对技术要求很少的运动方式，这样你就可以尽可能地用力和快速地运动，”Occhipinti说，他建议在力量训练后完成以下三种运动:
第一步:山地冲刺
- 找一个能让你最大努力冲刺8到12秒的山。
- 进行8次爬坡冲刺，然后在下山时休息(大约30到45秒)。
第二步:突击自行车冲刺
- 用胳膊和腿尽可能用力地在突击车上跑10秒钟。
- 以轻松的速度积极休息20秒。
- 这样做8次，每次4分钟。
动作3:推雪橇
- 在雪橇上装上足够重的滑板，这些滑板要足够重，既能挑战你，又能让你快速移动。
- 进行20码的雪橇推(大约10到15秒)，然后休息60秒。
- 做3到5组。