缩短锻炼时间并获得更好效果的5种方法

大多数人没有时间(或欲望)花无数个小时在健身房。这没关系。更长时间的锻炼并不一定意味着更好的锻炼。事实上，只要有一些明智的计划，无论你的目标是什么，更短的出汗时间都可以同样有效——如果不是更多的话锻炼肌肉,提高心脏健康增加耐力或减肥。

在这里,杰克·哈科夫，CSCS他是一名经过认证的力量和体能专家，也是AIM Athletic的创始人，他分享了五个有效的策略，让你在时间紧张的时候更有效地锻炼。

为了节省时间，有一个健身术语你应该知道:把设置。它的工作原理是这样的:你用一个特定的重量做尽可能多的练习，直到你的肌肉达到极限(即:你不能完成另一个单一的练习)，然后你减掉一些重量(即，放下重量)，重复同样的模式，每一组美国运动协会。

假设你正在用12磅重的哑铃做肩推。首先，你要以良好的姿势做尽可能多的动作，然后你要放下这些重量，换成8磅的重量。然后，你将完成尽可能多的重复，直到你暂时感到肌肉疲劳。

Harcoff说:“理论是，因为你减少了每一组的重量，休息变得不必要，节省了你的时间。”

哈科夫说，最重要的是，举重训练和常规训练一样能锻炼肌肉。他解释说:“这可能是由于目标肌肉处于紧张状态的时间增加了。”

掉落套装也可以改善你的心血管系统。举重本身就可以被认为是一种运动HIIT形式(高强度间歇训练)，但是当你去掉各组之间的休息时间，你就开始倾向于使用更多的有氧能量系统，”他说。

哈科夫说，下降训练的一个缺点是，它们可能不足以刺激力量的增加。他解释说:“如果你的目标是变得更强壮，你就需要相应地计划你的训练，在两组训练之间留出休息时间，这样你就可以适当地提高你的举重水平。”

＂超集哈考夫说:“它类似于卧式训练，通过减少运动之间的休息时间，使锻炼更有效率。”

不过，与drop set不同的是，超集包括连续进行一对(有时是一组)练习，动作之间几乎没有休息。

在一个真正的超级训练中，你通常会结合针对对立肌肉的锻炼(想想:腿筋和四胞胎，胸部和回来，肱二头肌和肱三头肌)或完全不相关的肌肉群。

假设你在做胸部按压和哑铃行。即使你在锻炼之间没有休息，当你锻炼胸部时，你的背部肌肉仍然会有一个小小的暂停，反之亦然。

这种训练技巧可以让你坚持下去，而不会逐渐消失。哈科夫说:“理想情况下，这意味着你仍然可以增加负荷，逐步使肌肉过载，从而在更短的整体训练中获得力量和质量的增加。”

他补充说:“此外，就像跌落训练一样，这种训练有可能产生有氧刺激，从而增加热量燃烧，从而减少脂肪。”

如果你想让你的锻炼更有效果，没有比这更好的了复合动作。

复合动作下蹲和推,同时针对多个肌肉群和关节。Harcoff说，因为它们同时锻炼许多肌肉，所以比做几组单独的单关节隔离练习更节省时间。

他说:“我真的很喜欢将复合运动作为节省时间的方法，特别是因为它们对各种锻炼者都有好处，无论他们的目标是耐力、力量还是减肥。”

另外，复合动作更多功能Harcoff补充说，因为它们比孤立练习更接近于模拟日常生活(和许多运动)。例如，当你去滑雪时，你需要蹲着从地板上捡东西。

但请记住，这些多关节运动可能需要更长的学习曲线和更大的受伤风险，Harcoff说。这就是为什么最好总是专注于良好的形式(质量胜于数量)和表现适当的热身。

也许最有效的锻炼方式，这种训练得到了很多宣传。而且理由很充分。高强度间歇训练——包括在全力以赴和休息(或主动恢复)之间交替进行——对于那些想要在不牺牲锻炼质量的情况下快速出汗的人来说是一种理想的锻炼方式。

事实上，HIIT的目标是在固定的时间内完成尽可能多的运动。当谈到保持专注和充分利用你的日常训练时，单独设定这个目标会有很长的路要走:对于那些10或15分钟的HIIT，你会认真对待的。

Harcoff说:“因为你的整个锻炼都可能是定时的，所以在健身房和别人聊天或者在训练间隙打电话浪费时间的风险就被消除了。”

强迫自己会有回报的。Harcoff说，HIIT训练对于那些试图提高耐力或增加脂肪燃烧的人来说是极好的。他说，一些研究甚至表明，你可以在短短8分钟的锻炼中改善身体成分。

然而，HIIT可能对增强力量或肌肉没有帮助，因为这些目标通常需要更多的休息和更长的训练时间，Harcoff说。他解释说，由于固有的时间限制，你根本无法举起足够的重量来逐渐超负荷预期的肌肉。

另外，HIIT并不适合所有人。有心脏问题、关节问题和刚开始锻炼的人应该这样做跳过这种训练。

即使你很健康，没有受伤，而且是raybet投注一名运动老手，你也应该每周只做两到三天的HIIT，以避免受伤和受伤的风险过度训练。

EMOM它是“每分钟每分钟”的缩写，是一种HIIT训练，可以帮助你在更短的时间内获得更多的锻炼。

在emm训练中，你要和时间赛跑。在每一分钟开始的时候，你做一个特定次数的练习。一旦你完成了这些练习，你就可以在这一分钟剩下的时间里进行恢复。

Harcoff说:“从本质上讲，emm不仅对整个锻炼设定了时间上限，而且还调节了休息时间，从而缩短了锻炼时间。”他说，在一组深蹲花了25秒后，你不太可能浪费时间刷手机，因为在下一组开始前你只有35秒的时间来喘口气。

Harcoff说，由于EMOM在训练刺激中增加了心血管动力，对于那些希望进行有氧、减脂或混合健身训练的人来说，它是理想的选择。

Harcoff说，相反，由于休息时间短，没有足够的时间让肌肉在两组之间恢复，这种锻炼方式不适合以力量为重点的锻炼者和健美运动员，除非在训练结束时作为最后的疲劳训练。

Harcoff说，像其他形式的HIIT一样，如果你是新手，你可能想跳过这种训练方式，因为它具有难以置信的挑战性。

也就是说，你也可以调整EMOM锻炼来适应你的健康水平，因为你在努力增加你的心脏和耐力。例如，他说:“emm可以被编程为每分钟两分钟一次，如果需要更长的休息时间，甚至可以更长。”