举重有益于你的身体健康如阻塞你的自恋的前女友Instagram的情绪健康。也就是说:非常!此外,它可以帮助任何人达到他们的健身目标,力量举重运动员说米娅Nikolajev,二者。
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事情是这样的,来获得这些好处你不能犯共同举重错误像每天起重重量相同或跳过迁移工作。往下读,理解为什么这些——和其他七个取消错误失速的肌肉力量,甚至可能副业受伤。
1。每次都使用相同的重量
“不断走强的唯一方法就是不断挑战你的肌肉,“说纽约总部认证肌力与体能训练专家克里斯蒂安·弗洛雷斯。(这被称为先进的过载原则)。
但取消相同重量相同的代表计划正好相反。“一旦你的身体已经适应重量可以引起,你需要改变你的训练,”他说。未能这样做,你的转变,从简单地维护它提高你的健康水平。
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假设你想做多保持肌肉质量,把进步超负荷原则付诸实践。根据弗洛雷斯,绝对的最好方法就是雇佣一个认证教练计划可以制定一个力量的人,支持你的目标。
重量训练没有使用一个程序,包含了进步过载主要项目,他说,“就像试图做饭喜欢茱莉亚蔡尔兹没有任何食谱。“换句话说,注定要失败。
2。总是One-Rep Max
类似于一个PB(个人最好)或公关(个人记录),one-rep麦克斯是一个重量只能提升一个重复。真正one-rep马克斯极其疲惫,要求每一个在你的肌肉纤维一起工作来帮助你完成运动,考尔说。结果呢?比吊在一个更大的肌肉分解较低的重量。
“你是否做到每天或一周一次,定期构建one-rep最大过载的危险你的肌肉,他说。除了效果低于进步过载的方法,它实际上是危险的。“你自己受伤的风险高所以如果你做每天one-rep马克斯你去健身房锻炼,”他说。
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和了解你的一个代表max是有用的。事实上,大多数培训项目将你测试one-rep马克斯第一天,然后开出不同百分比的重量在本星期。
但官方力量计划与否,考尔说,“你不应该测试你one-rep马克斯超过每6到10周。”
找出在你取消会议中间测试天,弗洛雷斯说你最好聘请一位教练,可以写一个程序根据您的特定力量的目标。“如果你买不起,网上有很多教练设计程序不到面对面指导,”他说。
3所示。组间休息太多或太少
你应该得到多少其他组之间直接与你的健身目标是什么。不幸的是,根据Nikolajev,“一般来说,初学者休息想增加力量的人太少,而那些想要穿上体积休息太多了。”
的意思,他们的目标和休息时间不一致。在最好的情况下,这个摊位的进步。和力量的人,更糟的是,这可能导致受伤,因为这意味着他们举重或温和的重量而过度疲劳,她说。
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你的秒表。(是的,这是真的!)并遵守以下建议休息,即使你真的想Snapchat或检查Instagram, Nikolajev。
”如果你的目标是肌肉肥大(意义,增加了大小),你应该休息60 - 90秒之间,”她说。”,如果你的目标是增加力量和权力,你应该休息2到5分钟之间集。”
增加肌肉耐力,国家力量和调节协会说你应该休息每集30秒。
4所示。支持一个重量设备
在散列杠铃或哑铃是否更适合你是不可能的——这两种模式提供不同但同样重要的是好处,考尔说。
杠铃允许更多的重量,导致增加肌肉和力量,他说。虽然哑铃”进行更稳定肌肉和需要更多的核心激活稳定。”Dumbbells also work your muscles through a greater range of motion due to the limited, more fixed path of the barbell.
为了更好地理解,考虑推动媒体。你可以杠铃推按150磅。但由于所需的额外动力协调和核心激活每一方独立移动,你可能无法哑铃推两个75磅的哑铃(150磅)。
根据考尔,一般人只能提高约30 - 40%的杠铃和哑铃重量,不是50%。虽然你不会推重量的哑铃,你将加强肌肉更大程度的配角。
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最终,它并不重要如何你点缀两块设备,只要你考尔说做。
“这样做的方法之一是使用只有6到10周的杠铃。和只使用哑铃6到10周的时间,”他说。”另一个方法是替代几天或几周。”
5。在健身房呆太久
“绝对没有理由在健身房工作了两个小时,如果你不,”McCall说。
事实上,在举重房里几个小时一次实际上是自我破坏,如果你的目标是建立力量。“你不想工作这么长时间,你把你的力量锻炼耐力的训练,”他说。
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快出去!最多,瞄准花45到60分钟(你正确热身之后)重量训练,使其计数。考尔指出,加入这结构的基本原则是一个类,所以另一个选择是加入当地的盒子。
6。跳过迁移工作
流动性意味着健康,没有痛苦raybet投注的运动通过其全方位的联合运动。虽然每天必不可少的运动,最优移动还可以改善你的锻炼。
例如,您需要臀部、膝盖和脚踝流动打破并行胸背部蹲和肩膀和脊椎流动,“把你的头从窗户”顶部的一个推动新闻。
“低流动性往往导致补偿”,考尔说。在蹲和推压的情况下,这意味着在背部和脊柱过度的压力。长远来看,他说,可怜的流动会导致过度伤害,肩膀和手腕撞击。
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7所示。克扣睡眠
严厉的爱时间:无论你的健身目标,睡眠不足会破坏所有的工作你在健身房。“睡眠是当你的身体修理和重建你在健身房锻炼的肌肉,“考尔说。
根据2014年2月的一项研究分子内分泌学杂志》,这是因为睡觉时你的身体会产生的主要激素参与肌肉恢复:人类生长激素。
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目的每晚睡7到9个小时。当你知道你不能记录梦境的小时数,相应的计划。
“如果你计划去度过一整夜在碧昂丝演唱会,不去努力,在健身房,”考尔说。“坚持一些低强度和保存举重的天你能得到你所需要的睡眠来恢复。”
8。屏住呼吸
如果你屏住呼吸当你提升时,你否认你的肌肉正常功能所需的氧气,理疗师格雷森韦翰,二者的创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
“屏住呼吸也可以让你头昏眼花,有时甚至通过的,”他说。,很明显,是一个巨大的安全问题时扔在重的哑铃重量的房间。
根据韦翰,不幸的是,许多运动员屏住呼吸在电梯时试图支撑他们的核心。
“支撑腹腔压力的行为创建创建一个稳定的半节,它允许您移动安全,”他说。提升的重要组成部分,但你需要做的是否正确。
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有几种不同的core-bracing技术,但韦翰建议从这个:
- 确保你与你的脊柱是站在一个中立的立场。
- 然后,做一个深呼吸,腹部扩张(你的胸部不应提升或移动)。
- “下一个,想想在上腹部推动空气通过每个领域,”韦翰说。但即使当你这样做,你应该能够吸入和呼出。
- 现在,执行的同心部分电梯(努力)。
- 保持中线做好,呼气为动力完成电梯的偏心部分(降低)。
例如,在卧推,这意味着支撑前中线降低栏朝向你的胸部,和呼气把它备份。
9。使用可怜的形式
无论你是寻找one-rep马克斯硬举或之一burpee 10分钟和牵引AMRAP,形式很重要。“一旦我们运动的质量下降,受伤的风险上升,”韦翰说。
好的形式,他解释说,被定义为位置优化时的健康你的结缔组织。次优的形式把你的结缔组织在健康的立场。raybet投注“可能,受伤不会发生第一次表单,但它会增加你的风险长期过度损伤。”
让我们考虑一下蹲杠铃。当你陷入蹲的底部时,你应该保持收紧你的中线和你的胸部。如果你让你的核心走软或你的胸部会枯萎,你的背部。这立即导致椎间盘突出吗?它可以。
不过,更有可能的是,韦翰说盘将随着时间的推移或腰背部的肌肉会逐渐拉在你周围的结缔组织,导致髋关节或膝关节紧张和痛苦。
“如果你正在做一个练习不正确,你也没有训练的肌肉运动旨在加强,”他说。回到后面蹲的例子:这些形式错误减少核心所做的工作量,从而降低了移动的核心加强利益。
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简单:不要让你的形式去粉碎。“这意味着让你的肌肉支配你的代表,集和重量为标准,而不是你的自尊,”韦翰说。
不知道重量你的肌肉可以处理在一个特定的运动?韦翰建议让你的私人教练,看一看在使用重量可以轻松地提升。如果他们告诉你你的形式需要工作,体重下降,继续拨入你的运动模式。
如果表单竖起大拇指,韦翰建议实施2×2规则:“增加重量只有当你可以执行两个或两个以上的代表在你的目标的数量代表了两个连续的训练,”他说。
如果你做5套5代表在150磅,例如,和你容易曲柄7代表每集,提高几磅的体重下次你触及5 x5。