光鲜亮丽的运动并不缺乏。但说到建造和保持终生力量在美国，你唯一需要做的就是几个基本动作。
你在锻炼中付出的努力转化为日常生活，让坐在椅子上和爬楼梯变得更容易。一个有效的健身计划应该让你在日常活动中保持力量和信心。
根据培训师的说法，以下是健康变老所需要的运动。raybet投注确保在你的锻炼中加入这些功能性练习。
1.蹲
当你坐在椅子或沙发上时，你实际上是在做深蹲Pete McCall, CPT她是一名认证私人教练，也是All About Fitness播客的主持人。下蹲是你每天都要做的基本动作，所以确保你做对了，以免受伤。
因为这种下半身的运动针对很多肌肉——包括核心肌群、股四头肌、臀大肌和腘绳肌——是老年人最好的力量锻炼之一。
如何做深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行(或在保持良好姿势的情况下，尽可能低)。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。
- 站着的时候，手臂放回身体两侧。
2.硬举
硬举是每个人都应该做的动作，以不同的方式，每周至少做一次James Shapiro, CPT她是加州的一位私人教练。你每天做的大部分工作都是在你的身体前面进行的，所以很容易忘记背部的肌肉(又名后链)。这些肌肉有助于保持你的背部强壮和无痛。
如何做哑铃硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部向后压，并下沉到足够低的重量到你的胫骨中间。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，胸部打开，肩膀后仰。确保颈部保持中性。
- 当你把你的脚压在地板上时，让你的核心力量保持这个姿势(就好像你在用你的臀大肌和腿筋把地板从你身上推开)，把重物拉起来，然后回到站立的状态。
提示
硬举虽然只练习下半身，但对老年人来说也是很好的核心锻炼。当你降低和提升重量时，考虑通过将肚脐拉到脊柱来锻炼腹肌。
3.卧推
麦考尔说，杠铃卧推很有趣，但哑铃也有一些很大的优势。杠铃是一根笔直的杠铃，只允许一定范围内的动作。另一方面，用哑铃压迫胸部，可以让你的肘部下沉得更低，让你的胸肌(胸部肌肉)得到更好的锻炼。
另外，哑铃对手腕的压力更小，而杠铃让你的手腕锁定在一个固定的位置。你也可以以稍微不同的角度拿哑铃来增加舒适度。
如何做卧推
- 平躺在锻炼椅或地板上，两手各拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们与你的胸部在一条线上，或者直到你的三头肌几乎接触到地板。
- 把杠铃压回胸前。
提示
McCall说，让你的脚牢牢地踩在地板上。当你把重物压在胸部时，这个稳定的基础可以帮助你产生更多的力量。
4.倾斜的新闻
当你在头顶上伸展手臂时，你是在做某种不同的肩压。因此，这是一个重要的运动模式，应该定期练习，以建立和保持上半身力量随着年龄的增长，麦考尔说。
然而，大多数的肩高练习对你的肩关节很有压力。哑铃倾斜按压是完美的选择。它使你的肩膀处于一个更舒适的角度，同时提供额外的背部支撑。
如何做俯卧撑
- 坐在倾斜的卧推上，两手各拿一个哑铃，掌心向前。
- 将重物举到肩高，背部平压在座位上，脚跟紧贴地面。
- 呼气时，将重物从肩膀上垂直向上推。
- 反向运动，把重心放回肩膀。
5.Hand-Supported行
大多数人一天的大部分时间都是在办公桌前度过的，这可能会对他们的健康造成严重破坏你的姿势随着时间的推移。但是通过哑铃练习来保持背部力量可以抵消这些影响，并有助于防止疼痛和受伤。
尽管有几个连续的变化， McCall推荐手动支持的版本。弯腰站立，臀部后仰有助于锻炼核心部位的深层稳定肌肉，这些肌肉负责保护背部。
他说:“此外，站着划船可以帮助你在从地面提起行李等物体时保持稳定。”
如何做手撑排
- 站在一个平坦的运动长凳旁边，左手掌放在肩膀正上方的长凳上。
- 将左膝放在臀部正下方的长凳上。
- 右脚跟踩入地面，膝盖微微弯曲。
- 右手拿哑铃，手臂向地面伸展。
- 将肘部向上拉向肋骨，将重物拉向小腹。
- 当你举重时，集中力量挤压右肩胛骨。
- 控制身体向地面下降。
提示
和所有老年人的力量练习一样，安全是第一位的。麦考尔说，当你向上划桨时，保持手掌相对。这有助于保护你的手腕免受伤害。
为了给你的背部一些额外的保护，你可以坐在锻炼椅的末端做这个动作。在座椅的支撑下保持弯腰姿势即可。
6.刺
单腿锻炼有助于改善平衡，纠正你可能存在的肌肉失衡美国运动协会(ACE)。忽视单侧运动会限制你在身体两侧发展长期力量的能力。
弓步还可以锻炼臀大肌和腿筋的力量，这是散步或爬楼梯等活动所需要的，这也是为什么随着年龄的增长，弓步是唯一需要的锻炼之一。
如何做前弓步
- 站着，一手拿一个哑铃。重物可以挂在身体两侧，也可以举到肩膀上。
- 左脚向前迈几英尺。
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的后膝应该悬停在地面上方，前膝应该在脚踝上方。
- 保持这个姿势一拍，然后用前脚恢复站立。
- 另一条腿重复这个动作。
7.以下拉
根据世界卫生组织的数据，背痛是全球致残的主要原因美国脊椎按摩协会它使许多人，尤其是老年人，无法完成日常工作。
虽然哑铃排是水平拉重物，但下拉是垂直拉重物的练习，大多数人练习得不够。麦考尔说，这会导致背部肌肉失衡。
他说，练习下拉可以改善你的姿势，帮助对抗慢性疼痛。
如何做俯卧撑
- 在你头顶上方的高处固定一个长电阻带。(你也可以使用健身房的拉下机。)
- 坐在带子下面的地上，用双手抓住带子的另一端，手臂伸在前面。这是起始位置。
- 呼气时，将带子向下拉向胸部。
- 暂停一下，把肩胛骨挤在一起。
- 控制反转运动以返回起始位置。
8.农民的携带
麦考尔说:“这是每个人都应该定期做的最佳锻炼之一。”她引用了这样一个事实，即它模仿了提沉重的杂货和行李箱的动作。
的农民的携带是一种全身运动，可以锻炼你的腿部、臀部、手臂和背部。但对于老年人来说，这是一项被低估的核心力量锻炼。每走一步，你的腹部都在努力稳定你的骨盆和背部，以对抗重物的运动。
也是一个hip-strengthener麦考尔说，在美国，农民们的搬运可以建立平衡，帮助降低摔倒和/或受伤的风险。
如何做农民的搬运
- 两手各拿一个哑铃。选择一个足够重的重量来挑战你，同时又足够轻，让你在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，将你的肩胛骨向后和向下拉，站直。避免让重物接触你的大腿外侧。
- 向前走一步，开始走。快速行走，同时保持脊柱挺直，肩后仰，抬头。
- 在指定的时间、距离或步数内继续行走。
提示
你可以给自己一个额外的挑战，只把一个哑铃放在一边。这种动作在技术上被称为“手提箱背”，它会迫使你的核心部位更加努力地运动，以抵消重量的不平衡。只要确保你每边都有重量，走的步数相同就可以了。