不要忽视你的手臂背部——确保你也在训练你的三头肌!
图片来源:恩典卡里/时间/一些
一个全面的上半身锻炼程序不仅仅是肱二头肌卷曲和宽臂俯卧撑。你还应该加强你的手臂背部，也就是你的三头肌。
“说到加强手臂力量，大多数人倾向于想到肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌——因为我们很容易在镜子里看到它，”她说K.阿莱莎·费特斯，CSCS，在线力量教练和作者50岁以上的健身技巧．“但你的三头肌实际上是一个更大的肌肉群，所以如果你对视觉增长感兴趣，那么你在三头肌的训练中会得到很好的回报。”
也有一些实际的理由来锻炼你手臂后面的肌肉。它们不仅负责伸直你的肘部，还能平衡你的上半身肌肉，帮助预防肘部和肩部疼痛。另外，如果没有强壮的三头肌，你会努力做俯卧撑和引体向上，费特斯说。
不知道从哪里开始?你只需要一个一对哑铃(即使一个哑铃也可以在必要的时候做到!)和下面的三个练习来收紧和调节你的三头肌。
提示
费特斯说:“一定要使用一个重量，让你能以稳定的姿势做至少6次，而且肘部没有任何不适。”不过，理想情况下，她建议每组做3到4组，每组8到12次，以增强功能力量。
此外，减缓运动中古怪的部分或肌肉伸展部分也会有助于增强肌肉她说。
1.哑铃回扣
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后弯曲，保持脊柱挺直。你的上半身应该与地面呈45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的手肘粘在身体上。这是起始位置。
- 伸展你的手臂伸直向后控制和挤压你的三头肌在顶部。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
提示
为了增加一些变化，你也可以一次专注于一只手臂，要么在切换之前在一侧做所有的动作，要么每次交替手臂。
2.哑铃躺卧三头肌伸展
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 仰卧，双膝弯曲，双脚放在离臀部几英寸远的地板上。两只手各拿一个哑铃，手臂伸直，手肘放在肩膀上，手掌相对。
- 弯曲肘部，将哑铃置于头部两侧，想象双臂钩住固定在肘部的无形杠铃。
- 伸直肘部，将重物压回起始位置。
提示
这个练习(也称为a头骨破碎机)也可以作为单臂练习进行。或者，当你躺在瑞士球上时，你也可以尝试一下更具挑战性的动作(碾碎核心)。
3.站立头顶哑铃肱三头肌伸展
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚分开与肩同宽站立，一手拿一个哑铃，或双手拿一个更重的哑铃，双手紧握，举过头顶。这是起始位置。
- 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，想象你的手臂弯曲在连接肘部的无形杆上。
- 伸直肘部，将重量压回起始位置。
提示
菲特斯说，不要依靠冲力，也不要让肘部张开。如果你发现自己把重量晃来晃去，试着坐着做这个练习，这可以帮助你把注意力集中在三头肌上。
“即使是较轻的重量，与使用较重的重量和较不稳定的形式相比，使用最有效的形式，你也会从锻炼中获得更多，”费特斯说。