将力量和有氧运动结合在一起的最佳方法

虽然多任务处理可能不是你一天工作的最佳方式，但它可以做到锻炼的奇迹．在一次运动中结合有氧运动和力量运动是燃烧卡路里和增强肌肉的一种方便和省时的方法。

但当你想减肥或提高你的力量和速度时，它也会更有效格雷格•詹姆斯， nasm认证的培训师语气的房子在纽约和负责营养．

一项来自2020年2月号的研究肥胖研究发现，包括两次力量训练和每周至少150分钟的有氧运动在内的锻炼习惯与较低的肥胖率有关。

更重要的是，这种方法可以帮助管理心脏病的风险因素。2019年1月的一项研究显示，在一项研究中，研究对象是患有高血压、超重或肥胖的不运动的成年人，联合有氧和阻力训练比单独的有氧或阻力训练更能降低心血管风险因素《公共科学图书馆•综合》．

那么你应该先做有氧运动还是力量运动呢?根据2014年7月的一项研究，如果你是健身新手，或者只是想提高你的整体健康水平，顺序并不重要力量与训练研究杂志．

然而，如果你想强调其中一个而不是另一个，那就从那个开始，因为在你锻炼的开始你会有更多的精力。如果你没有偏好，詹姆斯建议从力量开始，专注于针对大肌肉群的运动，比如深蹲、硬举、推肩、卧推和弯腰划船。

他说:“首先做标准的力量提升可以促进肌肉的生长和发育，而有氧运动可以作为最后的补充。”如果你愿意的话，把阻力练习放在前面可以让你在充满汽油的情况下进行，而不是在有氧运动已经疲惫不堪的情况下进行，不得不减轻重量或不全力以赴。2018年1月发表在该杂志上的一篇综述运动医学同时还发现，阻力运动首先能增强下半身的动态力量。

在击中大肌肉之后，你将使用哑铃或电缆等设备来练习较小肌肉群的动作。这些被称为“辅助练习”，因为你可以用新的方式锻炼你刚刚击中的肌肉招募稳定肌肉一个全面的日常生活。

下一个:有氧运动。你可能已经习惯了在椭圆机、跑步机或户外跑步机上做固定时间的有氧运动。然而，虽然稳定状态的有氧运动在你的每周日程中占有一席之地，但你可以根据自己的目标来调整有氧运动，从而最大限度地发挥你的努力，詹姆斯说。

例如，如果你正在训练成为一名跑步者，你可能会以一英里的跑步和伸展运动结束。或者，如果你的目标是减肥，詹姆斯建议你服用metcon代谢调节)，由三种有氧运动组成——立卧撑、高膝操和登山——在锻炼结束时连续进行。

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准备好为自己尝试这种多任务处理方法了吗?詹姆斯创造的这种力量和有氧运动可能很有挑战性，但它已经准备好了有效锻炼肌肉燃烧脂肪。

从这些运动练习开始，帮助提高你的关节的活动范围最后，在力量部分以适当的形式锻炼正确的肌肉。你所需要的只是一个轻电阻带。

做的事:以下动作每组10次，做两组。

• 带状横向台阶
• 带状臀桥
• 带状高拉
• 早上好，蹲下
• 反向弓步到侧弓步

动作1:带状横向步

1. 在膝盖上方放置一个阻力环。
2. 膝盖弯曲成“类似蹲”的姿势，向右迈一大步。
3. 左脚与右脚相接，保持紧绷。
4. 向右走10步。
5. 改变方向，左脚引导，向左走10步。

第二步:带状臀桥

1. 在膝盖上方系上橡皮筋，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
2. 锻炼臀部，臀部向上抬起。
3. 暂停一到两秒钟。
4. 往后退。

第三步:带状高排

1. 走在长长的阻力带中间。
2. 一手抓一端。
3. 双手向胸前拉，手肘向外弯曲。稍等一下。
4. 放下手臂。

动作4:早上好，蹲下

1. 双手放在脑后，手肘向外。
2. 臀部向后推，躯干向下，直到你与地面形成几乎90度角。
3. 举起来恢复站立。
4. 弯曲膝盖，臀部弯曲成蹲姿。
5. 暂停一秒钟，然后恢复站立状态，在顶部挤压臀部。

动作5:反向弓步到侧弓步

1. 双脚并拢站立，然后右脚后退。
2. 双膝向地面弯曲，双腿成90度角。
3. 压住后脚，开始站起来。
4. 不要让你的右脚接触地面，向右走。
5. 弯曲右膝，坐回臀部。
6. 右脚向前蹬，然后后退开始。
7. 重复左脚动作。

对于下面的每一种锻炼，詹姆斯建议使用的体重是你PR的一个百分比(个人记录或你以适当的姿势能成功举起的最大重量)。所以，如果你能用50磅的重量做一个军用压力机，60%的重量是30磅，这是你要用的重量。他说，以这种方式组织力量训练有助于提高表现。

或者如果你还没有测试你的最大重量，选择一个你可以安全地做所有次的重量，同时仍然具有挑战性。一个好的经验法则是，最后两组应该感觉困难，但所有的动作都应该以良好的姿势完成。

做的事:以下练习的所有组和重复，每组之间休息90秒到2分钟。

• 6组，每组5个，以80%的速度做后蹲
• 以80%的速度做6组5次硬举
• 5组8到10个军事压力，60%

动作一:后蹲

1. 抓起杠铃。把它放在你的上背部后面，放在你的肩膀上。手应该刚好在肩宽之外。
2. 弯曲膝盖，弯曲臀部，下蹲。暂停。
3. 往后推，站起来。

第二步:硬举

1. 在你面前的地上放一个杠铃。(你也可以两手各拿一个哑铃做这个动作。)
2. 双脚分开与臀部同宽，下蹲抓住杠铃，保持背部平坦，挺胸，颈部中立。
3. 站立时向上拉杠铃，臀部向前压，臀部收紧。
4. 臀部向后压，下蹲将杠铃放回地面。

第三步:军事出版社

1. 站着或坐着，两手各拿一个哑铃。
2. 手掌朝外，将重物举到肩膀上，手肘指向下方。
3. 双手举过头顶，伸直手臂，锻炼身体核心部位，避免弓背。
4. 将背部控制在与肩的高度。

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做的事:这两种练习各做4组，每组10次。

• 坐着行
• 反向刺

第一步:坐排

1. 使用电缆机，从坐姿开始，抓住手柄。
2. 向腹部方向拉动手柄，挤压肩胛骨。
3. 再次缓慢地伸展双臂。

动作2:反向弓步

1. 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃。
2. 左脚向后迈一步。
3. 双膝向地面弯曲，双腿成90度角。
4. 左脚蹬地，回到站立状态。
5. 每条腿重复10次。

最后但同样重要的有氧运动．詹姆斯建议骑一辆空气自行车(前轮看起来像一个大风扇)，它利用空气来产生阻力。最后你会以立卧撑结束——我们都对这种有氧运动又爱又恨。

做的事:把下面的每一个练习作为一个循环练习，不间断地重复五次。

• 在空中自行车上骑1分钟
• 10吐纳

第一步:空中自行车

• 在一分钟内尽可能快地踩踏板，努力保持平稳的速度，而不是一开始就精疲力尽。

动作2:之一Burpee

1. 从站立开始，向下将双手放在脚前的地板上。
2. 双脚跳回高平板。
3. 把你的脚跳向你的手。
4. 跳起来，伸向天花板。
5. 膝盖微微弯曲着地，重复动作。

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