在家锻炼意味着你要对平时的健身计划进行大量的调整。你把杠铃换成了哑铃，把缆绳机换成了阻力带，把有氧运动机换成了体重高强度HIIT电路。
是的，其中一种改变可能只适用于一个哑铃。不管你的孩子是借了一个来玩，你的伴侣是把一个作为门挡，一个滚到沙发下面，现在你找不到它了，或者你当地的体育用品商店已经卖光了，只剩下一个，你可以只用一个重量。
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这项锻炼由威廉姆斯创造，专注于力量和耐力．“你的整个身体都在使用阻力来挑战你的力量和稳定性。此外，你在每个时间段内都竭尽全力工作，这是对心血管系统的挑战。”
我应该举多重?
威廉姆斯说，如果你有选择，选择一个可以让你做所有动作都很好，但最后两组有挑战性的练习。还要考虑到你将做上半身动作(例如头顶按压)和下半身动作(弓步)，所以选择比你习惯的上半身动作重一点的东西，比你习惯的下半身动作轻一点的东西，威廉姆斯说。
试试这个20分钟的哑铃力量训练
在开始这项锻炼之前，热身2 - 3分钟，做一些有氧运动的组合练习(开合跳，高膝，跳绳等)动态拉伸(侧对侧弓步，空蹲，侧弯等)。
做的事:做下面列出的每一项运动45秒，休息15秒后再做下一项运动。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:反向弓步(左)
- 站直，双脚与肩同宽，右手拿哑铃，掌心朝内。
- 左脚向后迈约2英尺，用前脚掌着地;让你的脚后跟离开地板。
- 弯曲双膝，向下，直到双腿成90度角。
- 通过你的右脚脚跟向上推，然后回到起点。
提示
“把臀部收起来，”威廉姆斯说，“在做弓步动作时，尽量保持臀部不变。”
动作2:弓步抱锤(右)
- 站直，双脚与肩同宽，右手拿哑铃，掌心朝内。
- 左脚向前迈约2英尺，踩在地上。
- 当你弯曲膝盖，降低，下沉到你的最低稳定的位置，把重量卷向你的肩膀。
- 慢慢地把重心放回身体一侧。
- 保持箭步姿势，重复此动作10次。
- 左脚向前蹬，重新站起来，回到开始的位置，重复这个动作。
提示
威廉姆斯的建议是:保持挺拔的姿势，肩膀后仰，核心力量集中。
动作3:反向弓步(右)
- 站直，双脚与肩同宽，左手拿哑铃，掌心朝内。
- 右脚向后迈约2英尺，脚掌着地;让你的脚后跟离开地板。
- 弯曲双膝，向下，直到双腿成90度角。
- 通过左脚的脚后跟向上推，然后回到起点。
提示
你想让前腿保持更多的重量，威廉姆斯说。
动作4:弓步握拳(左)
- 站直，双脚与肩同宽，左手拿哑铃，掌心朝内。
- 右脚向前迈约2英尺，踩在地上。
- 当你弯曲膝盖，降低，下沉到你的最低稳定的位置，把重量卷向你的肩膀。
- 慢慢地把重心放回身体一侧。
- 保持箭步姿势，重复此动作10次。
- 左脚向前蹬，重新站起来，回到开始的位置，重复这个动作。
动作五:肱三头肌伸展
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手举过头顶，垂直举起哑铃。
- 弯曲肘部，慢慢将哑铃置于脑后，保持上臂不动。
- 伸直手臂。
提示
威廉姆斯说:“在整个动作中，肘部要向前，靠近头部。”
第六步:用哑铃抬高脚趾
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双手拿哑铃与胸部齐平。
- 抬起脚掌，挤压腿部和臀部。保持这个姿势一到两秒钟。
- 把鞋跟放低。
提示
“不要着急，”威廉姆斯说。“专注于平衡和控制。尽可能均匀地通过你所有的脚趾和脚掌。”
动作七:三头肌伸展
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手举过头顶，垂直举起哑铃。
- 弯曲肘部，慢慢将哑铃置于脑后，保持上臂不动。
- 伸直手臂。
提示
锻炼全身肌肉，就像在做平板支撑一样，绷紧身体核心，收紧臀部，避免弓形休息。
动作8:用哑铃抬高脚趾
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双手拿哑铃与胸部齐平。
- 抬起脚掌，挤压腿部和臀部。保持这个姿势一到两秒钟。
- 把鞋跟放低。
提示
威廉姆斯说，在整个过程中保持臀大肌的活动。
第九步:单腿硬举(左)
- 双脚并拢站立，右手拿哑铃放在右大腿前，手掌朝内。
- 身体重心转移到左腿上，左膝微微弯曲。
- 臀部弯曲，右腿向后伸直，重心向地面降低。
- 左脚向前推，慢慢抬起，开始。
提示
威廉姆斯说:“目标是降低重量，让它在胫骨的水平，在膝盖以下。”“保持肩膀向后拉，轻轻地收回，这样你身体有重量的那一侧是均匀的，你不会扭曲。”
移动10:用哑铃拖动横向野兽爬行(右)
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面，脚趾收起来。在左手外侧放一个哑铃。
- 集中你的核心力量，抬起你的膝盖。
- 保持这个姿势，将你的右臂伸到左臂下方抓住哑铃，将哑铃拉到身体右侧，正好在右臂外侧。
- 将右手和脚向右移，然后向左移。
提示
保持你的臀部与你的肩膀持平，这样他们就不会在你移动的时候在空中上升。
动作11:单腿硬举(右)
- 双脚并拢站立，左手拿哑铃放在右大腿前，手掌朝内。
- 身体重心转移到右腿上，右膝微微弯曲。
- 髋部弯曲，左腿向后直抬，重心向地面降低。
- 通过你的右脚慢慢抬起开始。
提示
威廉姆斯说，目标是让你的臀部和躯干保持平衡。“你可以把一杯水放在臀部上，它不会滑到一边，”她说。Williams还建议将抬腿的脚趾指向地面，以避免外旋转。
动作12:侧爬哑铃(左)
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面，脚趾收起来。在右手外侧放一个哑铃。
- 集中你的核心力量，抬起你的膝盖。
- 保持这个姿势，将你的左臂伸到右臂下方抓住哑铃，将哑铃拉到身体左侧，正好在左臂外侧。
- 将左手和脚移到左边，然后再移到右边。
提示
根据威廉姆斯的说法，你的膝盖应该悬浮在地面上方。此外，她说:“要均匀地按压手脚。”
第14步:头顶按下分裂姿势(左)
- 站立，左脚在右脚前面，右手拿哑铃，与肩齐高。
- 将哑铃举过头顶，肘部完全伸直。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放回肩部。
提示
她说，当双臂伸展时，“你要让手腕叠在肩膀上，手肘与耳朵在一条线上。”
动作15:用哑铃下蹲至踮起脚尖
- 双脚与肩同宽站立，双手举哑铃与胸部齐平。
- 弯曲膝盖，臀部后仰，然后向下，直到大腿与地面平行。
- 按压你的脚，使其重新站起来。
- 抬起脚掌，挤压腿部和臀大肌。
- 把脚后跟放低。
提示
想要深蹲?威廉姆斯建议让你的脚趾弯曲成一定的角度。
第16步:头顶按下分裂姿势(右)
- 双脚交错站立，右脚在左脚前面，左手拿哑铃，与肩齐高。
- 将哑铃举过头顶，肘部完全伸直。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放回肩部。
提示
威廉姆斯说:“避免耸肩，当你压在头上时，主动把肩膀从耳朵上拉开。”
动作17:用哑铃从下蹲到踮脚
- 双脚与肩同宽站立，双手举哑铃与胸部齐平。
- 弯曲膝盖，臀部后仰，然后向下，直到大腿与地面平行。
- 按压你的脚，使其重新站起来。
- 抬起脚掌，挤压腿部和臀大肌。
- 把脚后跟放低。
提示
威廉姆斯建议在放下之前保持抬起的姿势一到两秒钟。锻炼后别忘了做2 - 3分钟的静态拉伸来放松一下。