每组运动之间应该休息多长时间?

无论你是在举重还是做HIIT训练，你所做的不做什么和你选择的动作一样重要。这意味着在每组节目之间都要休息，而不仅仅是为了喘口气。以下是你应该知道的关于如何在每次锻炼中锻炼这个重要的组成部分。

知道休息背后的“原因”对计划锻炼很有帮助，归根结底是肌肉燃料系统的问题。下面是一个简单的分析。

来自食物的能量被转化为一种可用的形式，称为三磷酸腺苷，或ATP。它用于所有细胞功能，少量储存在肌肉中。因为以这种方式储存的不多，它必须不断地重新合成，这与三种能量系统发生:磷酸、厌氧糖酵解和好氧糖酵解。

肌肉收缩依赖于ATP的分解，你的锻炼强度越大，你消耗储存能量的速度就越快。休息会把油箱填满，但这需要在运动中短暂的暂停。

一般来说，人体需要60秒才能恢复90%的ATP, 3分钟才能完全恢复布鲁克·范·帕里斯她是佛罗里达州的持证私人教练和Life Time高级教练。

她说:“这基本上意味着休息时间越长，你就越有能力以与前一组相同的努力水平完成后续的训练。”

对于像HIIT, Tabata和循环训练这样的训练，30秒的休息时间通常足够长，因为休息时间需要更短——30到60秒——以增加肌肉的“燃烧”，据介绍岩石斯奈德,他是加州认证的力量和健身专家。每一组可以有多个练习，从一个动作到下一个动作通常没有休息。

范·帕里斯补充说，每次运动之间不休息会产生更高的脂肪燃烧效果。记住，要达到一组动作之间不需要停顿的强度水平可能需要时间，你可以在一组动作之间纯粹地保留短暂的休息。

如果你觉得自己很难保持正确的姿势，斯奈德建议在一组运动中放慢速度，少做几次或少做练习。有时，每组选择三到四项运动，中间休息30秒，总共三组就足以增强耐力和燃烧脂肪。

如果你想的话锻炼肌肉通过举重做少次数和组数施耐德说，相对于举起更轻的东西，每组做更多的动作，坚持90到120秒的时间更长一点才是正确的。较长的休息时间也适用于爆发性运动，如增强式运动(盒子里跳例如，奥林匹克举重和其他高强度的运动，因为这样可以在你下一次运动之前补充肌肉能量。

如果你刚接触力量训练，通常做HIIT或其他有氧运动，这可能会让你感觉需要很长时间休息。你可能会有点坐立不安。但要克服这种不适，因为如果你缩短休息时间开始下一组运动，你可能就没有足够的时间让肌肉恢复。

施耐德建议，开始力量训练时的另一个建议是:减少训练次数。每个动作做一到两组，比如二头肌弯曲，而不是一直进行到肌肉疲劳，这将减少延迟性肌肉酸痛的可能性，但仍将刺激肌肉未来的生长。

他补充说，当你从伤病中恢复时，长时间休息也是一个很好的策略。

他说:“受伤会改变运动模式，也就是所谓的补偿。”“在带伤工作时，让身体正常运动是一个大目标。疲劳可能比一般锻炼更早出现，所以两组运动之间的休息时间应该稍微长一点。”

特别是对于HIIT训练，缩短休息时间甚至比现在更容易，但随着时间的推移，这可能会限制你的结果。相反，试着准确地安排你的休息时间，以确保你的每一个休息都得到了充分的伸展。

这可以在手机上或一个简单的计时器上完成，但如果你有一个健身手表，可以让你预设工作和休息间隔，那就更好了。(还没有?看看最好的健身追踪器根据培训师的说法。)一旦你按照预定的休息间隔进行了几次锻炼，那么你就可以开始尝试不同的休息时间框架，以确定最适合你的休息时间。

斯奈德说:“一个好的经验法则是在高强度训练前休息更长时间。”“如果这盘很简单，两盘之间只休息20秒。随着训练强度的增加，休息时间也应该增加。”

至于休息时该做什么，坐在举重床上和刷社交媒体可能很诱人，但斯奈德补充说，还有更好的选择。为了充分利用这段时间，选择温和的、积极的休息——比如四处走走或做一些运动简单的拉伸——因为这样可以使心率逐渐降低，减少心血管系统的压力。