这是最大的理想Work-to-Rest比这种训练的结果

想到的高强度间歇训练(这种训练)喜欢烘焙:你需要一个精确的时间在烤箱和一段时间的冷却。在锻炼方面,这意味着平衡工作与休息的时间间隔。

的这种训练的好处已得到充分的研究,包括提高耐力和心脏健康以及减少体脂百分比,根据一份2016年10月的英国运动医学杂志》上。

“这种训练运动的主要目标是在最大努力执行与一个特定的运动,一个紧随其后预定的休息休息韦翰,”格雷森说,DPT认证专家力量和条件,私人教练和创始人运动库。

的技巧得到的最大利益这种训练锻炼是找到合适的work-to-rest比率。如果你的工作时间太长,你没有恢复足够的间隔。太多意味着你失去动力和休息烧伤后的好处。下面是如何找到甜点work-to-rest率,适用于你的健康水平和目标。

这种训练锻炼的好处之一是,他们是短,但有效。事实上,国家体育学院医学(NASM)说,锻炼间隔不需要超过10分钟去是有效的。一个典型的这种训练锻炼20分钟由一个5分钟的热身,每隔10分钟的练习,最后5分钟的冷却时间。当你开始这种训练,4分钟的间隔,然后发展到10分钟。

研究揭示确定正确的公式的工作休息最大好处,但最适合你的比率取决于几个因素。“这真的取决于你当前的健康水平,加上你的锻炼和活动,”Mike Donavanik说,二者的创始人汗水的因素。

这种训练吗?从60秒开始90秒的休息比锻炼。2022年6月的一项研究BMC老年病学发现这个比例提高心肺适能,在老年人血压和胆固醇。稍长一些的休息应该给你的心率没有下降太多足够的时间恢复。

当你准备挑战自己,减少休息时间等于work-to-rest比率。2013年7月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现了60秒60秒休息锻炼比显示改善心肺人超重或肥胖。2011年10月的一项研究医学和科学在体育及运动还发现这60秒60秒休息比帮助减少胰岛素抵抗和2型糖尿病的几率。

推到先进水平,你将工作和休息的两倍。Donavanik说去锻炼20秒,十秒休息比率。不仅你有更少的休息时间,但你会做更多的锻炼期间轮。这个比例也称为Tabata训练,NASM。因为它是如此的激烈,NASM建议重复你的电路连续8次总共4分钟。您可以添加更多的时间为你的耐力。

“如果你新运动,你通常会需要再休息当你试图评估你的身体和理解困难你可以推动它,“Donavanik说。“当你开始你的身体和它可以完成什么,你可以开始推动难度在工作时间间隔和/或你可以降低在你休息的时间间隔”。

你怎么知道何时该开关水平从初学者到中级或高级?你的身体会给你暗示。从新手开始比率(60秒的工作/ 90秒的休息),一旦你可以做10分钟的间隔锻炼,是时候提升到下一水平。

如果你想要更准确的方法来衡量,迈克尔•Julom来自私人教练和创始人ThisIsWhyImFit.com提供了这一建议。“穿心率监测器。无论exercise-to-rest比率将让你85%或更高的范围尽可能长时间是你自己的个人理想的时机。”You can use我们的目标心率计算器,以帮助确定你的。

这种训练的训练是最适合减肥或提高耐力和整体调节。回顾一下,这些是work-to-rest比率开始在规划你的锻炼:

• 初学者间隔:90秒60秒的工作和休息
• 中间间隔:60秒和60秒的休息
• 先进的间隔:20秒和10秒休息

总是做一个5分钟的热身是很重要的,5分钟冷却时间。开始4分钟的锻炼时间间隔,然后工作到10分钟前进展到下一个水平。

至于什么类型的练习做这种训练期间的锻炼,可以合并体重锻炼如跳蹲,吐纳或弓步——以及使用设备或机器如绳索,kettlebells和健身自行车。这些这种训练锻炼迎合你的健康水平和需求。

Donavanik说30到60秒的休息是理想的减肥或一般的条件,但是他不建议超过90秒。

“(60秒工作/ 60秒休息比)将是最有效的关于强化你的心率,保持上升和创建一个氧赤字在运动过程中,”他说。”这基本上意味着你的身体需要更多的氧气后锻炼比之前——这意味着你会燃烧更多的卡路里之后锻炼(静止)比你之前锻炼。”

同时,在确定你需要多少睡眠,考虑你在做活动的类型。“这真的取决于你问你的身体,你多么努力推动你的身体在一个给定的活动或运动,”他说。例如,跳弓步或高的膝盖需要更长的休息时间比蹲或仰卧起坐。“通常情况下,以上要求的活动,越需要更多的休息。”

一般来说,倾听你的身体,并相应地调整你的时间间隔。一旦你击中甜蜜点,你会感觉到它。你会努力工作,只有足够的恢复处理下一个时间间隔。