HIIT的6个好处，即使是初学者也能进入

如果减肥或塑形是你健身清单上的首要任务，那么你很有可能对高强度间歇训练(HIIT)略知一二。除了燃烧卡路里和提高健身水平的明显好处外，HIIT还能让你在最短的时间内完成最多的工作。

换句话说，如果做得对，HIIT能让你快速地变得健康。

HIIT在训练对话中被大量使用。虽然你可能听到的一些信息是准确的，但其他的智慧花絮可能不那么准确。所以，在你做十亿之前，让我们先搞清楚一些事情吐纳伤了你自己。

一般来说，HIIT是一种将高强度运动间隔与低强度到中等强度相结合的锻炼积极的复苏阶段。根据美国运动医学学院，每次间歇时间从几秒到几分钟不等，间歇时间的强度可以根据你当前的健身水平而有所不同。HIIT训练的运动类型完全取决于你自己。

例如，如果你想做一个有氧HIIT训练的联合创始人邦妮·米凯利和特蕾西·罗默Shred415比如你可以使用跑步机之类的器械椭圆机，或者直接到外面去。对于30分钟的训练，目标是进行30秒的快速运动，然后进行1分钟的慢速主动恢复间隔。米开里说:“这是在短时间内燃烧卡路里的好方法。”

对于一个专注于力量的全身HIIT训练，选择一些体重练习，如深蹲，俯卧撑，弓步，登山者和木板。试着用Tabata的方法来做:每项运动都要尽最大努力做20秒，然后休息10秒。转两圈。

1.HIIT提高心血管健康

这种训练可以帮助促进心肺健康在更短的时间内。2015年4月的系统综述和荟萃分析运动医学研究人员检查了HIIT和VO2 max的研究，发现与耐力训练相比，HIIT训练更能增加VO2 max(最大摄氧量，心血管健康的衡量标准)。这些最大摄氧量的增加可以帮助提高你在跑步、骑自行车、划船和越野滑雪等活动中的表现。

2.HIIT可以改善你的整体健康

随着这些有氧运动的增加，其他积极的健康变化也随之而来，这都要感谢HIIT。2012年3月发表在生理学杂志，研究人员发现，HIIT可以作为传统耐力训练的有效替代品。更具体地说，他们在一系列人群中发现了HIIT与改善健康结果和心脏健康之间的联系，包括冠状动脉疾病、充血性心力衰竭和患有代谢综合征的中年人。

3.HIIT帮助你定制你的锻炼

许多初学者对HIIT很犹豫，因为他们认为只有铁杆健身爱好者或运动员才能做HIIT。好消息是，你可以通过改变时间和强度来适应你的健身需求。“目标是让你的心脏跳动起来，”米凯利说。“所以你可以按照自己的节奏走，从慢走到快走。”为了确定间歇是否足够强烈，监测你的呼吸。你应该深呼吸到一次说几个字都很困难。

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4.HIIT让你随时随地锻炼

HIIT的众多好处之一是你可以在任何地方进行锻炼:在健身房，在家里或在路上。因为你不需要使用任何特定的有氧或重量设备，你可以偷偷地在早上、中午或晚上进行一个汗流浃背的训练——没有借口。

5.HIIT有助于在减肥期间保持肌肉质量

减肥和最大肌肉量有时会相互冲突。这是因为当体重秤上的数字下降时，尤其是快速下降时，它不仅仅是你减掉的脂肪；你可能还会牺牲辛苦练成的肌肉。然而，HIIT可能会有所帮助:2012年4月的一项研究肥胖杂志发现这种类型的训练可以减少身体脂肪，提高有氧健身和保持瘦肌肉质量。(你保持或增加的瘦肌肉量越多，你的身体就会燃烧越多的卡路里，即使在休息的时候，也能支持你的长期减肥目标。)

6.HIIT使你的新陈代谢在运动后提高

汗渍很明显地表明，HIIT在锻炼过程中加快了你的新陈代谢。但是你知道吗，这种形式的运动也可以帮助你在之后的几个小时内燃烧卡路里。你没看错。

当你完成运动后，你的身体仍然需要额外的氧气，你的新陈代谢会保持在较高的水平，这要归功于一种叫做运动后过量的耗氧量或EPOC的。从本质上讲，强度越高，新陈代谢恢复到正常休息水平所需的时间就越长美国运动协会．在这个恢复过程中，你会继续燃烧额外的卡路里。

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HIIT不是一种简单的锻炼方法。使用这些建议可以安全有效地将高强度间歇训练融入到你的锻炼中。

• 让它成为一种全身锻炼。在设计以力量为重点的HIIT训练时，安德鲁·马里安尼，培训师fhit基因的房间他说，一定要包括上半身和下半身的运动，以确保你运动到所有的主要肌肉群。
  
• 添加爆炸性动作。马里亚尼还说，在你的锻炼中，在间歇期和慢节奏间歇期都要结合爆炸性的动作。对于更高级的健身爱好者来说，这是一个很好的建议，他们可能想要添加一些增强式练习，如盒子跳跃，深蹲跳跃和增强式俯卧撑，作为间歇训练的工作阶段。
  
• 避免完全休息。HIIT就是关于进入和退出。这意味着你的休息时间需要积极的恢复，而不是“坐在举重台上看Instagram”的恢复。为了填补“休息时间”，马里亚尼说要趴在地板上做15秒的静态核心训练(比如:平板支撑)。
  
• 把HIIT看作一种工具。有了HIIT训练带来的这么多好处，你可能想知道是否可以放弃其他的常规训练，只坚持HIIT训练。简短的回答是“不”。因为强度很高，你不想太频繁地进行这些类型的锻炼。一般来说，合并两到三天的非连续的HIIT训练你的整体健身计划会给你足够的恢复时间，同时还能取得出色的成绩。
  

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