HIIT训练在极短的时间内提供了大量的好处——比如提高力量和有氧运动。
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高强度间歇训练(HIIT)对你的心脏是一种神奇的锻炼。这种类型的锻炼包括短时间的高强度运动，中间有休息时间，可以提高耐力，加上力量的增加，它创造了一个强大的高强度和高效的锻炼。
最好的事情之一是这种训练锻炼根据2016年7月的一项研究，你是否得到了最大的好处——例如，提高肌肉利用氧气的能力(防止肌肉疲劳)《公共科学图书馆•综合》-在最短的时间内。
毕竟，我们都是有重要事情要做的大忙人，要挤出一个小时的时间来锻炼身体并不总是那么容易。因此，在你的日常训练中加入HIIT训练将会带来多样性，让你在每天的生活中有一点额外的时间去做你珍视的其他事情。
准备好挥洒汗水，进入下一个阶段了吗?看看下面的高级HIIT训练——你只需要一双哑铃还有一些能感受到燃烧的空间。
怎么做:每项运动50秒，休息10秒再开始下一项运动。总共完成三次，每轮之间休息1分钟。整个训练大约需要20分钟。
你需要的东西
2个中等重量或重型哑铃
运动垫
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.加权蹲
时间
50秒
活动
这种训练
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立。你可以把你的脚趾稍微向外转，或者指向正前方。将哑铃放在肩膀上，手掌朝内。
- 让你的胸腔充满空气，让你的核心肌肉结实。在整个运动过程中，躯干保持紧致垂直，下背部自然弯曲。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行(或尽可能接近)。挺胸，把重心放在脚后跟上。
- 把你的脚推到地上，然后站起来。
2.双跳深蹲
时间
50秒
活动
这种训练
地区
下半身
- 双脚并拢站立，手臂放在身体两侧。
- 跳两下，通过脚趾使你的脚离开地板。
- 第二跳后，双手放在胸前，双脚与肩同宽，呈低蹲姿势。
- 重复。
3.位行
时间
50秒
活动
这种训练
地区
上半身
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 臀部向后推，膝盖软化，躯干向前倾斜，直到与地面几乎平行，身体的重心集中在脚跟上。让重物垂直悬挂在膝盖前。
- 支撑住你的核心，并保持背部完全平坦。
- 用背部带头，肩胛骨挤在一起，然后通过手臂将哑铃举向胸腔。在移动的顶部暂停。
- 当你反向运动时，保持你的核心和脊柱稳定，伸展你的手臂降低哑铃，使它们挂在你的膝盖上。
4.从高平板到低蹲
时间
50秒
活动
这种训练
地区
全身
- 开始时，双手和脚趾呈高平板支撑的姿势，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 然后，双脚向前跳向手的外侧。
- 挺胸，双手离开地面，保持低蹲姿势。
- 双手放回到双脚之间的地板上，双脚跳回高平板支撑的姿势。
- 重复。
5.负重屈膝弓步
时间
50秒
活动
这种训练
地区
下半身
- 开始站立，双脚与肩同宽，将哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 不要转动你的臀部，抬起你的左腿，向后退一大步，交叉在你的右腿后面。
- 弯曲双膝，慢慢向地面屈膝。
- 当你的后大腿与地面平行(或尽可能接近)，站起来，回到你的起始位置。
- 另一条腿重复这个动作。
6.溜冰者跳
时间
50秒
活动
这种训练
地区
下半身
- 从垫子的左端开始，双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。
- 跳到垫子的右侧，左脚蹬地，右腿只落在垫子的右侧。你的左腿应该收在右小腿后面。
- 跳到垫子的另一边，用你的左腿。你的右腿现在应该缩在左小腿后面。
- 重复。
7.俯卧撑
时间
50秒
活动
这种训练
地区
上半身
- 开始时，双手和脚趾呈高平板支撑的姿势，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 收缩腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。肘部与身体成45度角。
- 一旦你把身体放得尽可能低，就把自己推回到平板上。
8.锤子卷曲蔓延
时间
50秒
活动
这种训练
地区
全身
- 站立时双脚分开与臀部同宽，核心支撑。
- 两手各拿一个哑铃放在身体两侧，两手握力适中，手掌面向身体。
- 肘部固定在身体两侧，将重物卷到肩高。
- 把重物降低到地板上，双脚跳成高平板支撑的姿势。
- 你的脚向前跳向你的手。
- 保持胸部直立，恢复站立姿势。
- 重复。