熊爬是一项提高协调性，增强耐力和锻炼全身力量．此外，所有不同健身水平的锻炼者都可以从定期爬行中受益。为什么这么棒?它模仿了我们年轻时学到的自然运动模式。
然而，一旦我们成为完全有能力走路的人，爬行也不会失去它的价值。在我们的生活中继续爬行可以帮助我们的大脑和身体保持敏捷和敏锐。因为爬行在我们的大脑中根深蒂固，成年后练习爬行可以帮助你在锻炼和日常生活中更好地移动。
如何以正确的姿势做熊爬
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持你的核心力量和臀部水平，这样你就不会把你的屁股翘到空中。
- 用右手和左脚向前爬。
- 然后，用你的左手和右膝盖爬。
- 继续向前爬行，两边交替。
5熊爬的好处和肌肉锻炼
1.增强核心力量和稳定性
关键是在整个运动过程中积极地调动你的核心力量。这也会让你的背部保持快乐和免受伤害。
2.增强肌肉耐力
当你爬行时，你的腿、臀大肌、核心肌群和肩膀都在努力支撑你。当你长时间爬行时，你可以增强这些肌肉的耐力。这真的是一个全身燃烧器，因为在你运动的过程中有很多肌肉不停地燃烧。
3.加强和支持上肢关节
爬行迫使你向前移动时用手支撑身体的大部分重量。这有助于加强稳定手腕肘部和肩膀。
4.提高平衡、协调和敏捷性
当你同时进行另一侧手臂和腿的运动时，你可以提高身体在各种运动和日常生活情况下的运动能力。这意味着你会有更好的平衡和协调能力。
高级的熊爬变化，需要你向不同的方向爬行，是比原始动作更好的敏捷练习。
5.它的功能
随着年龄的增长，为了减少受伤的风险，保持你在地板上上下移动的能力是至关重要的。这有助于降低因摔倒而受伤的风险。
爬来爬去大厅练习帮助你在地面上建立自信和力量，因为它模仿了你在地面上可能做的自然动作，或者从坐姿或蹲伏姿势转变为站立姿势。
6.这是一个复合练习
一个复合运动是一种同时锻炼多个肌肉群的运动。熊爬确实做到了。这就是为什么搬家会让人感觉如此艰难。你在同时锻炼你的上半身、核心和下半身。所有这些肌肉活动也意味着你会感到心率加快——所以是的，它也可以算作有氧运动。
爬熊对你有害吗?
大多数人只要花点时间，按照下面的步骤练习，就可以毫无问题地把熊爬练习到锻炼中。然而，如果你正从手腕、肘部或肩膀的受伤中恢复过来，在尝试熊爬之前，征得医生或理疗师的同意是很重要的。
手腕敏感的人可能会被熊爬。解决这个问题的一种方法是用拳头爬行，而不是手掌平放在地上。如果你爬行时手掌是平的，保持你的手指分开，积极地用你的整个手抓住地面，而不是把你所有的重量都压在手腕上。
如果你仍然感到疼痛，坚持用婴儿爬行法，这样你的手腕就不需要那么用力了。
3个熊爬行姿势技巧
无论你选择哪种爬行变化，记住这些形式提示。
1.用相反的胳膊和腿爬行
爬行需要一种叫做交叉模式的东西，这意味着你把相反的胳膊和腿一起移动。左臂随右腿移动，右臂随左腿移动。
2.保持臀部水平
为了让熊爬得更容易，你很容易把屁股翘在空中。使用你的核心肌肉和腿部肌肉保持低地面，并尽可能保持你的臀部水平。从侧面看，你的背部应该像桌子一样平，膝盖离地面的距离应该只有一到两英寸。这增加了此举的核心挑战。
3.抵抗旋转
用你的核心肌肉来对抗臀部过度的左右旋转。爬行时保持平衡。解决这个问题的一种方法是在你的背部放一个圆锥体或另一个小物体，试着防止它在你爬的时候掉下来。
2个熊爬的变化，使运动更容易
并不是每个人都有足够的力量跳进熊爬或其他高级爬行变化。你可以使用这些进程从爬行新手到高级爬行者。重点应该始终是首先确定协调，然后增加难度。
1.婴儿爬行
婴儿爬行是最简单的爬行变化，因为你不需要保持你的体重离开地面。从这里开始可以让你专注于协调，这将使你在爬熊的过程中更加成功。
婴儿爬行对于年龄较大的练习生或伤病恢复期的人来说也是理想的，他们还不能承受那么多的重量。
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。两只脚的脚趾都要指向身后。
- 用右手和左膝向前爬。你的膝盖会拖过地面。
- 然后，用你的左手和右膝盖爬。
- 继续以这种方式向前爬行。
2.熊板
为了完成一个完整的熊爬，你需要舒服地用手支撑身体的重量，膝盖离开地面。
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。你的手应该在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 脚趾向地面弯曲，用手和脚趾用力，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持臀部水平，不要翘起屁股。
- 保持这个姿势10到30秒，然后放松。
提示
一旦你可以舒服地支撑你的体重在熊平板，练习全面熊爬。
3个熊爬变化，使运动更难
1.向后熊爬
爬行进程的下一步是向不同的方向移动。这样可以进一步提高你的协调性和敏捷性。
在尝试不同方向的熊爬之前，练习婴儿爬。例如，在学习向后熊爬之前，先学习向后婴儿爬。慢慢来，这样你就能对另一边的胳膊和腿在这个新方向上的协调有信心。你的大脑和神经系统可能需要尝试几次才能弄清楚发生了什么。
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持你的核心力量和臀部水平，这样你就不会把你的屁股翘到空中。
- 用你的右手和左膝向后爬。
- 重复左手和右膝。
- 继续以这种方式向后爬行。
提示
如果你专注于用手和脚迈出小步，向后爬熊会更容易。
2.横向熊式爬行
横向熊爬包括从一边爬到另一边。同样，在尝试完全横向熊爬行之前，一定要练习横向婴儿爬行。
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持臀部水平，不要翘起屁股。
- 双脚并拢，双手分开，向一侧爬行。保持双膝离地。
- 接下来，双手并拢，双脚分开。
- 继续以这种方式爬到一边。
- 在相反的方向重复同样的距离或时间。
3.熊爬箱
熊爬箱子结合了这一进程中的所有爬。顾名思义，你将以盒子的形状向四个方向爬行。这在多个方面挑战你的力量、敏捷性和协调性。
- 在正方形中设置四个圆锥体或其他标记来指示改变方向的位置。
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持臀部水平，不要翘起屁股。
- 用右手和左膝向前爬。
- 然后，用你的左手和右膝盖爬。
- 继续向前爬，直到碰到第一个圆锥体。
- 然后，切换到横向爬行。双手分开，双脚并拢交替向侧面爬行。
- 当你到达下一个锥体时，过渡到向后爬行。将左手和膝盖放在身体下方，重新调整姿势。使用交替的侧移动向后爬行。
- 当你吃到最后一个蛋筒时，双手并拢，双脚分开。
- 爬到第一个圆锥体的一边完成盒子。
负重熊爬
高级锻炼者可以通过在背上放置负重板、穿上加重背心或在身后拖一个雪橇来增加爬熊的负荷。只有在你能以良好的姿势向四个方向爬至少一分钟的情况下，才可以尝试负重熊爬。
如何在锻炼中加入爬熊运动
熊爬是一种多功能的运动，可以在你的锻炼中以许多不同的方式使用。一些想法:
- 热身运动:在举重前，向各个方向爬行5到10码，作为动态热身的一部分。这样可以使多个肌肉和关节得到锻炼。它还能唤醒你的神经系统，帮助你举起更重的东西或更有爆发力地移动。
- 核心练习:因为熊爬对锻炼你的核心肌肉非常有效，所以当你特别想要练出强壮的腹部肌肉时，它是一个很好的选择。
- 积极的休息锻炼:在其他力量练习之间增加一组爬行练习，以获得额外的运动练习。
- 调理运动:爬行的影响相对较小，不需要额外的设备。这使它成为一个很好的选择，当你试图挑战你的肌肉和心血管系统时，你已经很累了。
在你的锻炼中，有两种主要的爬行方式:
- 时间:爬一段时间。你爬多久取决于你在锻炼中如何使用这个动作。但是不要害怕，当你变得更强壮时，一次坚持几分钟——尤其是如果你正在做熊爬训练。例如，你可以爬5分钟，根据需要在熊爬和婴儿爬之间来回切换。
- 距离:爬一定数量的米或码，或一定的长度，比如你的整个客厅或在你的健身房的草皮区域。
想尝试混合健身熊爬来一个更大的有氧挑战吗?跟随下面的视频。